Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

Сколько же людей следует «простым семи» рекомендациям Американской кардиологической ассоциации? Из 1933 опрошенных мужчин и женщин соблюдают две-три рекомендации большинство, но никто не следует всем семи. Только один человек мог похвастаться тем, что придерживается всех семи рекомендаций^{‹‹49››}. Один из почти двух тысяч! Как выразился президент Американской кардиологической ассоциации, «это должно заставить всех нас задуматься»^{‹‹50››}. На самом деле, если вы возьмете на вооружение всего четыре фактора здорового образа жизни, то уже многое сделаете для профилактики развития хронического заболевания: не курите, не набирайте лишний вес, занимайтесь спортом полчаса в день и ешьте больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов и меньше мяса. Эти четыре фактора отвечают за 78 % риска развития хронических заболеваний. Если вы начнете с нуля и сможете соблюсти эти четыре условия, то риск заболеть диабетом снизится на 90 %, получить инфаркт — на 80 %, инсульт — на 50 %, риск заболеть любым видом рака — на одну треть^{‹‹51››}. Всего лишь изменив рацион питания и образ жизни, можно снизить на 71 % риск заболеть некоторыми видами рака, например раком кишечника, который является вторым по смертоносности видом рака^{‹‹52››}.

Пора уже перестать винить во всем генетику и сосредоточиться на тех 70 %, которые лежат в сфере нашего контроля^{‹‹53››}. Это в наших силах.

Продлевает ли жизнь здоровый образ жизни? Центры контроля и профилактики заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) шесть лет проводили исследование, во время которого наблюдали за 8 тыс. американцами 20-летнего возраста и старше. Оказалось, что три главные характеристики образа жизни оказывают огромное воздействие на смертность: люди могут существенно снизить риск ранней смерти, если откажутся от курения, будут питаться правильно и вести достаточно активный образ жизни. Формулировки CDC очень мягкие: «питаться правильно» — значит попасть в 40 % тех, кто соблюдает довольно-таки никчемные рекомендации правильного питания, озвученные на государственном уровне, а «активный образ жизни» подразумевает, что вы должны проявлять как минимум умеренную физическую активность 21 минуту в день или более. Люди, которые придерживаются хотя бы одной рекомендации, снижают свои шансы умереть в ближайшие шесть лет на 40 %; те, кто осилил две рекомендации, снижают шансы умереть больше чем на половину, а придерживающиеся всех трех условий — на 82 %^{‹‹54››}.

Конечно, люди могут говорить неправду о том, что они едят. Насколько точны такие данные, если они взяты из самоотчетов? В аналогичном исследовании здорового поведения ученые не только полагались на опросы испытуемых, но и измеряли уровень витамина C в крови, определив его как «хороший биомаркер употребления растительной пищи в достаточном количестве» и, следовательно, показатель правильного рациона питания. Выводы подтвердились. Если говорить о риске смерти, то иметь здоровые привычки эквивалентно тому, чтобы быть на 14 лет моложе остальных^{‹‹55››}. Это как если бы вы вернулись на 14 лет назад — не на машине времени или в результате наркотического трипа, а просто начав вести здоровый образ жизни.

Давайте поговорим о старении. Каждая ваша клетка содержит 46 нитей ДНК, составляющих хромосомы. На каждом конце хромосомы есть крошечный колпачок — теломера. Он защищает нашу ДНК, скрепляет ее, не дает износиться. Примерно как пластмассовые наконечники защищают шнурки. Каждый раз, когда клетка делится, частичка колпачка утрачивается. А когда теломер совсем нет, то клетка может погибнуть^{‹‹56››}. Хотя это чересчур упрощенное описание^{‹‹57››}, теломеры представляют собой «запал» или «фитиль»: они могут начать укорачиваться сразу после вашего рождения, а когда они перестают существовать, то и вы перестаете существовать. Эксперты-криминалисты могут по ДНК, взятой из образца крови, примерно установить, сколько лет было человеку, на основании длины теломеров^{‹‹58››}.

Звучит, как будто мы пишем сценарий сериала «C.S.I.: Место преступления», но можем ли мы что-нибудь сделать, чтобы наш запал сгорал не так быстро? Возможно, если нам удастся замедлить эти тикающие в клетке часы, мы отсрочим процесс старения и будем жить дольше^{‹‹59››}. Итак, как же вам следует поступить, если вы не хотите, чтобы колпачки-теломеры исчезли? Скажем, курение сигарет повышает скорость уменьшения теломер в три раза^{‹‹60››}, поэтому первый шаг прост: бросайте курить. Но и продукты, которые вы едите каждый день, тоже влияют на скорость уменьшения теломер. Если вы едите много фруктов^{‹‹61››}, овощей^{‹‹62››} и других богатых антиоксидантами продуктов, ваши теломеры удлиняются и улучшают свои защитные функции^{‹‹63››}. Напротив, потребление обработанных злаков и изделий из них^{‹‹64››}, сладких газированных напитков^{‹‹65››}, мяса (включая рыбу)^{‹‹66››} и молочных продуктов^{‹‹67››} укорачивает теломеры. Что будет, если вы включите в рацион питания цельные продукты и откажетесь от продуктов, прошедших переработку, и продуктов животного происхождения? Замедлится ли клеточное старение?

Для ответа на этот вопрос обратимся к биологии. В сосне Мафусаил, растущей в Национальном лесу Инио в Калифорнии, был найден один фермент. На данный момент это старейшее дерево на планете, которому скоро стукнет 4800 лет. Оно росло уже несколько сотен лет, когда в Древнем Египте начали строить пирамиды. В корнях этой остистой межгорной сосны был обнаружен фермент теломераза, который, по-видимому, и увеличил продолжительность ее жизни до нескольких тысяч лет. Этот фермент достраивает теломеры^{‹‹68››}. Теперь, когда ученые узнали, что искать, они обнаружили теломеразу и в человеческих клетках. Следующий вопрос, который они себе задали: как нам увеличить активность этого борющегося со старением фермента?

Одними из первых исследования провели доктор Дин Орниш и доктор Элизабет Блэкбёрн, лауреат Нобелевской премии по медицине за 2009 год за открытие теломеразы. В их исследовании, частично спонсировавшемся Министерством обороны США, было установлено, что соблюдение в течение трех месяцев диеты из цельных продуктов растительного происхождения вкупе с другими изменениями в сторону здорового образа жизни значительно повышает активность теломеразы^{‹‹69››}. Результаты были опубликованы в одном из самых авторитетных медицинских журналов в мире. Редакторская пометка гласит, что это выдающееся исследование «должно побудить людей перейти на здоровый образ жизни, чтобы избежать рака (или бороться с ним) и возрастных болезней»^{‹‹70››}.

Смогли ли Орниш и Блэкбёрн доказать взаимосвязь между здоровым образом жизни и замедлением процесса старения? Недавно были опубликованы результаты пятилетнего исследования, целью которого было измерение длины теломер. В контрольной группе (ее участники не меняли образа жизни) теломеры участников предсказуемо уменьшались со временем. Но у перешедшей на здоровый образ жизни группы теломеры не просто не уменьшались — они росли. Через пять лет после начала исследования их теломеры стали в среднем длиннее, чем были. Ученые сделали вывод, что здоровый образ жизни повышает активность теломеразы и обращает вспять клеточное старение^{‹‹71››}.

Дальнейшие исследования выявили, что удлинение теломер у участников здоровой группы не было обусловлено спортивными занятиями или похудением. Потеря веса за счет ограничения количества калорий и интенсивных тренировок не увеличивает длину теломер, следовательно, важно качество еды, а не ее количество. Пока люди в течение года придерживались своего обычного рациона питания, просто уменьшая порции, старение их клеток не замедлялось, хотя они и худели, и активно занимались спортом^{‹‹72››}. Напротив, участники, перешедшие на растительную пищу, занимались вполовину меньше, а похудели ровно настолько же всего через три месяца^{‹‹73››}, причем защитные функции их теломер значительно улучшились^{‹‹74››}. Иначе говоря, не потеря веса и не физические упражнения обращают клеточное старение вспять, а еда.

Некоторые ученые выражали опасения, что увеличение активности теломеразы теоретически может увеличить риск онкологии, поскольку, как известно, опухоль захватывает теломеразу и использует ее для собственного бессмертия^{‹‹75››}. Но, как мы увидим в главе 13, Орнишу с коллегами удалось при определенных обстоятельствах задержать и вызвать обратное развитие заболевания за счет такого же рациона питания и таких же изменений образа жизни. Мы увидим, что подобный рацион питания способен вызвать обратное развитие и сердечно-сосудистых болезней.

А как насчет других ведущих причин смертности? Выясняется, что рацион с большим содержанием продуктов растительного происхождения помогает при профилактике и лечении каждого из 15 ведущих факторов смертности. В моей книге каждому из них посвящена отдельная глава.

Конечно, есть лекарства, которыми лечат эти болезни. Например, можно принимать статин, снижающий уровень холестерина в крови, и таким образом уменьшить риск инфаркта, можно глотать различные таблетки и колоть инсулин при диабете, можно принимать в большом количестве диуретики и другие препараты при гипертонии. Но есть один общий рацион питания, который помогает предотвратить, задержать и даже вызывать обратное развитие каждого из перечисленных заболеваний. В отличие от лекарств, нет одного вида диеты для печени и другого вида — для почек. Питание, оздоровляющее сердце, оздоровляет и мозг, и легкие. Один и тот же рацион питания помогает предотвратить и рак, и диабет второго типа, и любое другое заболевание из списка. Есть разные лекарства от разных болезней, многие из которых имеют опасные побочные эффекты и к тому же избавляют только от симптомов заболевания. Здоровое питание полезно для всех органов, имеет хорошие побочные эффекты и способно устранить причину болезни.

Общий для всех рацион питания, в который входят в основном растительные цельные продукты, предупреждает и лечит многие из этих заболеваний. При таком рационе мы больше едим необработанной растительной пищи и стараемся исключать мясо, молочные продукты, яйца и обработанные продукты^{‹‹92››}. Я не пропагандирую вегетарианство или веганство. Я выступаю за научно обоснованный подход к питанию, и на сегодняшний день доказано, чем больше цельных продуктов мы едим, тем лучше.

Чаще всего люди обращаются за врачебной помощью в связи с болезнями, вызванными их образом жизни. Другими словами, возникновение этих болезней можно предотвратить^{‹‹93››}. Меня и других врачей учили лечить не причину, а следствие. Учили назначать кучу лекарств для уменьшения факторов риска, таких как высокое давление, сахар в крови и холестерин. Это подход уборщицы, которая все собирает и собирает тряпкой воду с пола ванной, вместо того чтобы закрыть кран^{‹‹94››}. Фармацевтические компании рады продавать вам бумажные полотенца каждый день, потому что вода все время течет. Как сказал доктор Уолтер Уиллетт, завкафедрой диетологии факультета здравоохранения Гарвардского университета, «проблема в том, что фармакологические стратегии в западных странах не нацелены на устранение причины болезни, которая не заключается в недостатке конкретного лекарства в организме»^{‹‹95››}.

Лечить причину не только дешевле и безопаснее, но и эффективнее. Немногие коллеги-врачи так поступают. Почему? Потому что их этому не учат и им за это не платят. От медицины образа жизни (меди цины lifestyle) выигрывают только пациенты, так что в программу медицинского образования и в клиническую практику ее не включают^{‹‹96››}. Так устроена современная система. Медицинская система определяется финансовой выгодой от прописанных лекарств и процедур, а не результатами. После того как доктор Орниш доказал, что болезнь сердца можно вылечить без лекарств и операций, он думал, что его исследования будут учтены и традиционный подход к лечению таких заболеваний изменится. Ведь ему удалось одержать верх над главной причиной смертности в стране! Но он заблуждался. Нет, не его данные о взаимосвязи питания и обратного развития болезни были ошибочны. Он не учел, насколько сильное влияние бизнес оказывает на медицинскую практику. По словам Орниша, «страховые выплаты определяют медицинскую практику гораздо сильнее, чем научные исследования»^{‹‹97››}.

Несмотря на то что целые области индустрии, например те, которые занимаются производством полуфабрикатов или лекарственных средств, отчаянно борются за то, чтобы все осталось по-прежнему, есть один корпоративный сектор, которому выгодно, чтобы люди дольше сохраняли здоровье, — это страховые компании. Kaiser Permanente, крупнейшая организация регулируемого медицинского обслуживания в стране, опубликовала в своем медицинском журнале обновленные диетологические рекомендации для своих врачей. Статья информирует почти 50 тыс. врачей, что здоровое питание — это «растительная диета, которую мы определяем как рацион питания, включающий цельные растительные продукты и исключающий мясо, молочные продукты, яйца, а также все обработанные и очищенные продукты»^{‹‹98››}.

«Врачи игнорируют потенциальные преимущества здорового питания и сразу прописывают пациентам лекарства, вместо того чтобы предоставить им возможность купировать болезнь за счет здорового питания и активного образа жизни… Врачи должны учитывать вариант назначения всем своим пациентам растительной диеты, особенно пациентам с гипертонией, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями или ожирением»^{‹‹99››}. Врачи должны давать пациентам шанс самим вылечить болезнь — перейти на здоровое питание.

Основной минус такой диеты — о чем в обновленном руководстве также предупреждается — в том, что она может подействовать чуть лучше, чем нужно. Если люди перейдут на растительную диету, но не бросят принимать лекарства, их давление или сахар в крови могут упасть так низко, что врачам придется изменять дозировку или вовсе отменять лекарства. Побочный эффект от растительной диеты может заключаться в отказе от лекарств за их ненадобностью. Ну и в конце статьи обычное увещевание: необходимы дальнейшие исследования. В данном случае, однако, «необходимы дальнейшие исследования для установления возможностей сделать растительную диету новой нормой»^{‹‹100››}.

Мы очень далеки от предсказаний будущего, сделанных Томасом Эдисоном в 1903 году, но я надеюсь, что эта книга поможет вам понять, что почти все заболевания, ведущие к смерти и инвалидности, можно предупредить. Что значит «семейное заболевание»? Очень даже может быть, что пищевые привычки передаются из поколения в поколение.