• мягко заставляет нести ответственность за свои действия.
Но письмо — не повод:
• стыдить себя;
• избегать трудностей в своей жизни;
• снимать с себя ответственность за свои действия.
УПРАЖНЕНИЕ
ПИСЬМО СЕБЕ
План письма позаимствован из книги Криса Айронса и Элейн Бомонт The Compassionate Mind Workbook.
Шаг 1. Включаем сопереживающий разум
Важно сначала разогреться с помощью успокаивающего дыхания, можно также использовать аудиоклип, чтобы настроиться на свое сопереживающее «я».
Шаг 2. Мотивация: почему я пишу это письмо?
Вспомните принцип «я хочу помочь, а не навредить себе» — это ваша мотивация. Благодаря ей вы сразу заметите, если вмешается внутренний критик.
Шаг 3. Начало письма и формулировка проблемы
Письмо должно быть адресовано вам. Можно начать так: «Привет, (ваше имя)» или «Дорогой я» — выберите тот вариант, который вам подходит. Затем без осуждения и критики сформулируйте проблему или затруднение, с которым вы столкнулись.
Дорогая Фабьен,
Я знаю, что последние несколько месяцев дались тебе нелегко, вы часто ругались с мужем, и ты переживала, что вашему браку конец.
Шаг 4. Признаем страдания и проявляем эмпатию
Признайте, как вам тяжело, и отметьте, что ваши чувства совершенно обоснованны.
Я знаю, что сейчас тебе очень тяжело; любому было бы тяжело в такой ситуации. Это настоящее испытание — переживать из-за брака и гадать, сможете ли вы преодолеть этот непростой период. К тому же на тебя легла большая ответственность из-за продажи дома.
Шаг 5. Анализируем свои попытки контролировать систему угрозы (это не ваша вина)
После того как вы поймете свои чувства, проверьте, как вы отреагировали на них, зная, что ваш мозг выбирает одну из защитных реакций (бей — беги — замри — угоди) в зависимости от обстоятельств, под влиянием которых сформировалась ваша личность.
Я могу понять твою раздражительность, учитывая, сколько стресса свалилось на тебя на работе, так что неудивительно, что ты чаще срываешься на мужа. Я знаю, ты часто думаешь, что у всех остальных идеальный брак и только ты такая неудачница. Я понимаю, почему ты так строга к себе и почему это делает тебя еще более раздражительной. Это не твоя вина — ты всегда срывалась на других людей, когда старалась контролировать свои чувства.
Шаг 6. Берем на себя ответственность и думаем, как помочь
Вы не выбираете топливо, которое подливаете в костер отношений, но ваша обязанность — найти выход из негативной ситуации. Подумайте, что полезно в данном случае, а что нет. В этой части письма вы можете отметить сопереживающие мысли и действия.
Тебе будет полезно подумать, как много пар переживают трудные времена — ты не одинока. И вспомни, как вам с мужем было нелегко, когда родился ваш малыш. Но вы это пережили и стали сильнее. Возможно, тебе стоит немного разгрузить себя на работе, снова почувствовать себя собой. Подумай, что бы сейчас сказал твой внутренний ментор. Тебе не кажется, что ты слишком строго относишься к себе? Может, стоит откровенно поговорить с мужем о проблемах на работе, чтобы он понимал, почему ты иногда теряешь самообладание? Я знаю, ты боишься, что это положит конец твоему браку, но наверняка все будет не так страшно, как ты думаешь.
Шаг 7. Прорабатываем блоки, страхи и сопротивление
Здесь вы отмечаете возможные блоки, обдумываете, какие проблемы могут возникнуть на пути к переменам или что может вынудить вас вернуться к старым привычкам.
Позволь отметить одну твою особенность — ты склонна держаться за негатив, а не за позитив; в этом нет твоей вины, но попробуй отслеживать неприятные мысли о том, что твоему браку конец. Они лишают тебя надежды, тебе хочется опустить руки, и ты уверена, что ничего не изменится. А также следи за своим внутренним критиком, который убеждает тебя, что ты мало стараешься.
Шаг 8. Сопереживающая готовность к изменениям
Последний пункт вашего письма включает то, как вы будете поддерживать себя в процессе этих изменений, стараясь не дать себе сбиться с пути.
ebooksa