Лягание
Лягте на матрац. Ноги расслаблены. Руками держитесь за край матраца. Поднимите ногу и бейте попеременно пятками по матрацу. Делайте это сначала в медленном темпе и с небольшой силой, затем увеличивайте темп и силу ударов. В конце удары должны быть очень сильными и очень быстрыми. Если эти удары выполняются как единое движение, проходящее через все тело, голова сама поднимается вверх и опускается с каждым движением.
При выполнении движения вспоминайте о пережитых обидах. Выполняйте его на глубоком дыхании ртом и с криком «нет!». Кричите как можно протяжней. Повторите этот крик несколько раз. Выражайте сильный протест ногами. Количество ударов вначале может быть 25, а затем постепенно доводится до 200. Это упражнение не только позволяет выразить гнев, но и освобождает таз.
Поступенчатая десенсибилизация
Составьте список тревожных сексуальных ситуаций – от наименее тревожных до самых пугающих. Например: красноречивый взгляд, эротические намеки, объятия и поцелуи, ласки груди, петтинг, стимуляция клитора, раздевание, раздвигание ног, введение члена, половой акт. В состоянии расслабления представляйте себе ситуации, начиная с начала списка. Вызовите в своем воображении наименее тревожную ситуацию и через полминуты расслабьтесь. Уровень испытываемой во время упражнения тревоги должен быть достаточно выраженным, чтобы появилась возможность привыкания к ситуации, ранее неприятной, вызывающей страх и отвращение к сексу. Вначале негативная эмоциональная реакция изменяется на нейтральную, затем с помощью самовнушения – на позитивную.
Делайте это упражнение сначала самостоятельно, затем повторяйте его вместе с доброжелательно настроенным сексуальным партнером (в последнем случае страх тормозится половым возбуждением). После того как вы сможете участвовать в очередной ситуации, не испытывая при этом страха, переходите к следующей. В течение всего курса занятий совместно с партнером анализируйте свои внутренние ощущения, сновидения и фантазии, испытанные за последнее время.
Гимнастика для укрепления мышц тазового дна
Сохраняйте правильное дыхание при выполнении упражнений: вдох – расслабление, выдох – сокращение мускулатуры. Каждое упражнение выполняйте столько раз, сколько захочется. Перед началом упражнений рекомендуется провести разминку, направленную на расслабление мышц тазового дна.
Исходное положение (и. п.) – стоя на коленях, наклоните верхнюю часть туловища вперед. Сделайте упор на предплечья. Положите голову на кисти рук (продолжительность – 5 минут).
И. п. – стоя на коленях с опорой на предплечья или прямые руки. Задерживая дыхание на вдохе, максимально округлите, выгните спину вверх, голову опустите. Держите на 4 счета. При этом втяните живот в себя и сокращайте мышцы промежности (3–4 раза). Затем расслабьте все мышцы, стараясь как можно ниже прогнуться в пояснице, поднимите голову – выдохните (повторите 3–4 раза).
И. п. – то же. Делайте вращение тазом в одну и другую сторону. Дыхание свободное (30–40 секунд).
И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища, пальцы сжаты в кулак. Поочередно поднимайте выпрямленные ноги, одновременно напрягая мышцы промежности и ягодицы. Дыхание произвольное, медленное.
И. п. – то же. Задерживая дыхание на вдохе, поднимите выпрямленные ноги, одновременно напрягая мышцы промежности и ягодицы.
В положении стоя, сидя или лежа скрестите ноги. При выдохе старайтесь отвести стопы друг от друга.
ebooksa