Мысли приходят и уходят и никак не влияют на реальность, поэтому займите позицию наблюдателя и оставьте попытки борьбы со своими мыслями о заболеваниях: не стоит слепо верить в то, что внушает вам ваш беспокоящийся разум. Относитесь к ипохондрическим мыслям всего лишь как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым вам ничего не нужно делать. Воспринимайте их как неисправную сигнализацию автомобиля или как помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, они со временем станут для вас более тихими. Заметьте, что сами звуки и шум никуда не исчезают: просто вы перестаёте на них реагировать, и они становятся для вас менее значимыми.
Возникновение ипохондрических мыслей – не повод вовлекаться в них и бросать выполнение запланированных вами дел. Напротив, при появлении тех или иных беспокойных мыслей вежливо поприветствуйте их и пригласите их к совместному выполнению дел, которыми вы занимались или которые хотели начать делать. Принимая свои ипохондрические мысли и разрешая им быть в качестве фона, продолжайте выполнять дела, полностью сосредоточиваясь на процессе и на том, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте своему мозгу естественным образом обратиться к более нейтральным мыслям и образам. Ваша цель – позволить быть любым мыслям во время выполнения дел и не вовлекаться в эти мысли, так же как водителю троллейбуса не обязательно отвлекаться на пассажиров.
Помните, что вы можете даже сильно беспокоиться о своём здоровье, но при этом продолжать делать то, что запланировали, не прибегая к тем или иным вариантам защитного поведения.
Тревога, вызываемая ипохондрическими мыслями, будто помещает вас в центр мира и заставляет верить, что ваша проблема уникальна, что вы способны влиять на все события и что в ваших силах контролировать любые будущие результаты. В моменты захлёстывающих ипохондрических переживаний попробуйте хотя бы на одну минуту представить, что вы исчезли из реальности, испарились и улетучились из текущего водоворота событий и превратились в невидимку, о существовании которого никто даже не подозревает. Теперь все проблемы, о которых вы переживали, существуют сами по себе и больше не нуждаются в вашем участии, поскольку, будучи невидимкой, вы ничего не можете сделать: вы лишь наблюдаете за происходящим, словно за сюжетом фильма на экране. Займите позицию безучастного и бесстрастного наблюдателя и просто описывайте происходящие события без попыток их контролировать. Оставьте в стороне попытки вмешиваться в естественный ход событий и контролировать уже срежиссированный до вас и за вас фильм. А сейчас ответьте на вопрос: будете ли вы теперь так сильно беспокоиться?
В момент усиления тревоги, связанной с вашими яркими ипохондрическими фантазиями, вы можете полагать, что ваши текущие проблемы и тревожное состояние не закончатся никогда. Но так происходит только потому, что в такие беспокойные периоды вы забываете о том, насколько изменчивы и преходящи ваши мысли, эмоции и переживания. В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте подумать о том, какие ещё события могут случиться завтра, на следующей неделе, через месяц, через полгода, через год и через пять лет. Поразмышляйте над тем, какие будущие события помогут вам не думать о том, что происходит сегодня. Задумайтесь: то, что раньше казалось вам чуть ли не концом света, сегодня не вызывает у вас ни малейшего беспокойства. Могут ли настоящие волнения и проблемы оказаться точно такими же? Будете ли вы так сильно беспокоиться о настоящих переживаниях через неделю, месяц, полгода, год, пять лет? Почему?
Все вышепредставленные варианты отражают главную цель – принятие тревожных чувств и мыслей, а значит, отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от тревоги, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать эти варианты принятия для борьбы с тревогой, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих способов в реальности – так вы рискуете продолжить борьбу: лучше попрактикуйте эти способы по отдельности, и тогда со временем сможете выбрать подходящий для вас способ совладания с тревогой. Запомните: данные способы направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля, которые только подпитывают вашу тревогу.
Со временем вы будете всё лучше понимать, что такое принятие, ведь принятие – это навык, который вырабатывается постепенно. Дайте себе время на то, чтобы устранить попытки контролировать тревогу и бороться с ней. Помните, что принятие тревоги – фундамент для будущих позитивных изменений, в то время как стремление подавить и устранить тревогу лишь усиливает её, поэтому позвольте любым своим ощущениям приходить к вам в гости. Вы можете отстранённо и безучастно наблюдать за периодическим усилением и ослаблением своих мыслей, ощущений и эмоций, будто бы вы стоите в стороне и безынициативно рассматриваете их издалека. Итак, важно запомнить: сопротивление и противостояние тревоге, борьба с ней, попытка её подавить, стремление избавиться, спрятаться и отвлечься от тревоги делают её сильнее. Возможно, вам будет легче принять свою тревогу, если вы поймёте, что любые негативные эмоции, и в том числе тревога, – это, прежде всего, возможность осознать свои ценности и потребности, поскольку тревога указывает на то, что для вас значимо, а также на ваши замечательные личностные качества (скажем, для вас может представлять большую ценность своё здоровье и благополучие близких).
Следует заметить, что тревога поддерживается требованиями её скорейшего исчезновения, которые возникают в связи с искажёнными представлениями о том, что тревога невыносима. Иррациональные убеждения о непереносимости тревоги (они выделены жирным шрифтом), а также альтернативные им более гибкие и рациональные убеждения представлены ниже.
✓ «Я не в силах пережить это мучительное чувство тревоги».
✓ «Я много раз проживал тревогу, и худшее, что случалось, – это просто дискомфорт».
✓ «Мне нужно избегать любого эмоционального дискомфорта».
✓ «Избегание тревоги лишь увеличивает количество негативных эмоций в моей жизни».
✓ «Тревога будет бесконечной, если я не сделаю всё, чтобы от неё избавиться».
✓ «Тревога имеет естественную тенденцию снижаться, а борьба только усиливает её».
✓ «Обращение за помощью поможет мне избавиться от тревоги».
✓ «Обращение за помощью только усиливает мои страхи в долгосрочной перспективе».
✓ «Тревога хуже, чем переживание физической или душевной боли».
✓ «Тревога – всего лишь нервное возбуждение, пусть и неприятное, но точно выносимое».
ebooksa