Как и многие беспокойные люди, вы можете быть склонны к частому и настойчивому «сканированию» своего «истрепавшегося» организма на предмет наличия возможных нарушений и часто находиться в тревожном ожидании того, возникнет ли у вас тот или иной симптом. Однако участок тела, на который вы часто направляете своё тревожное внимание, может «отвечать» очень красочными ощущениями вплоть до болевых (ярким примером этого является межрёберная невралгия), что приводит к ещё большему прислушиванию к организму и закономерному усилению тревоги, а значит и симптомов (кстати, интересно, что понятие «ипохондрия» переводится с древнегреческого как «подреберье»).
Так работает порочный механизм самосбывающегося пророчества: вы прислушиваетесь к своему состоянию, боясь появления симптома, что ведёт к усилению тревоги, в ответ на что вы начинаете контролировать свою тревогу с целью предотвращения возникновения симптома, что только усиливает напряжение и тревогу и в итоге приводит к тому, чего вы больше всего боитесь – появлению симптома (рис. 27). Выход из этого порочного круга заключается в том, чтобы перестать ежедневно прислушиваться к своему самочувствию, отпустив контроль над тем, что вы контролировать априори не в состоянии, и чаще спрашивать себя: «Как мне помогает прислушивание к себе?», «Стал ли я от этого более здоровым и счастливым?», «Что будет происходить, если я продолжу это делать?».
Если вы склонны прибегать к навязчивому ощупыванию или разглядыванию своего тела в зеркале с целью выявления отклонений, которыми, с вашей точки зрения, могут являться различного рода трещинки, шишечки, пятнышки, ссадины, родинки и прочие проявления, вы можете при появлении соответствующего желания отложить это действие на десять минут, по истечении которых (если желание сохраняется), ощупать или разглядеть себя, но сделать это как-то иначе и на протяжении меньшего количества времени, чем обычно.
Рис. 27. Порочный круг самосбывающегося пророчества
При появлении навязчивых позывов, например, проверить свою кожу, вы можете делать это каждый второй, затем – четвёртый, далее – шестой раз и т. д. Постепенно сокращайте время и количество таких перепроверок и проживайте тревогу, дискомфорт и неопределённость, связанные с отказом от этих навязчивых «спасительных» действий. Но вы можете действовать и по-другому, намеренно обследуя себя по три раза в день на протяжении пятнадцати (не больше и не меньше) минут, вставая напротив зеркала без одежды и внимательно прислушиваясь и присматриваясь к себе и тщательно ощупывая беспокоящие вас места на своём теле. С понижением уровня тревоги постепенно сокращайте время и количество обследований до десяти минут два раза в день, затем – до пяти минут раз в день, а затем – и того меньше.
Таблетка 14. Меняйте катастрофическое мышление
Беспокойство можно охарактеризовать как цепочку повторяющихся и неконтролируемых мыслей о негативных сценариях развития событий в неопределённом будущем. Беспокойство – это заезженная пластинка катастрофических мыслей, представляющих собой попытку предсказать все возможные негативные последствия всех возможных событий, чтобы быть готовым к худшему и иметь возможность своевременно предпринять нужные «спасительные» меры. Готовность к худшему, как вам кажется, позволяет предотвратить ужасную и невыносимую катастрофу, что и объясняет ваше стремление решать проблемы до того, как они возникли. В какой-то момент вы даже можете прийти к выводу, что только благодаря беспокойству вы чудом избегаете катастроф, поскольку беспокойство позволяет вам всё время быть начеку. А если какое-то негативное событие и происходит, вы можете думать, что вам нужно было беспокоиться ещё сильнее и тогда бы ничего плохого точно не случилось. Итак, вы можете верить, что беспокойство позволяет вам избегать ужасов, но в действительности вы каждый день переживаете тысячи маленьких ужасов в собственной голове, поскольку за сомнительную предполагаемую безопасность платите возможностью жизнь насыщенной и полноценной жизнью.
В итоге получается, что вы находитесь словно на границе реальности и катастрофических фантазий, в то время как реальность всегда на вашей стороне, поскольку тревожные мысли практически всегда так и остаются всего лишь мыслями. Действительно, беспокойные люди редко живут настоящим и чаще погружены внутрь своей головы или своего организма, где вот-вот должны случиться какие-то катастрофы. Вы полагаете, что если везде подстелете соломки в виде предсказания катастрофических исходов, то легко справитесь с менее пугающими ситуациями, однако ловушка в том, что в катастрофическом варианте развития событий априори нет никакого решения. Вы можете до конца не принимать тот факт, что любое ваше действие содержит элементы риска и что плохое происходит независимо от того, насколько сильно вы беспокоитесь. К тому же в силу своей склонности к «чёрно-белому» (поляризованному, дихотомическому) мышлению вы можете ошибочно полагать, что в мире существуют состояния абсолютных безопасности и опасности. Но реальность дана нам в континууме, где помимо чёрного и белого есть множество цветов и их оттенков, а поэтому везде можно обнаружить как признаки опасности, так и свидетельства безопасности.
Итак, установка катастрофизации характеризуется резким и необоснованным преувеличением отрицательного характера настоящих или будущих событий и их возведением в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями, с которыми никто и никогда не сможет справиться. Наглядными примерами катастрофического мышления в отношении здоровья могут служить следующие тревожные мысли: «А что, если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бродягой? Это кошмар!», «А вдруг мои головные боли на самом деле являются симптомом какого-то опасного заболевания?», «Мой лечащий врач обязательно найдёт в моих анализах какие-то серьёзные отклонения!», «У меня обязательно обнаружат какую-то болезнь! Это будет просто катастрофа!» и т. п. Ключевыми словами установки катастрофизации являются «а что, если…», «а вдруг…», «катастрофа», «ужас», «кошмар», «конец света» и т. д.
Кратко обрисуем способы изменения катастрофического мышления:
✓ заменять катастрофические фантазии объективными фактами;
✓ оценивать процентную вероятность реализации ужасного события;
✓ искать доказательства, противоречащие катастрофическим мыслям и фантазиям;
✓ опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий;
✓ сосредоточиваться на том, что поддаётся контролю;
✓ ориентироваться на то, что вы можете сделать прямо сейчас или же в ближайшее время.
А теперь более подробно изучим конкретные шаги для прояснения альтернативной позиции в отношении катастрофических мыслей о своём здоровье. Итак, для того чтобы рационально обосновать свои ипохондрические переживания, вы можете для каждого своего страха сформулировать и записать рациональную альтернативную точку зрения с опорой на объективные факты и реальные опровергающие доказательства. Для этого мы предлагаем вам совершить несколько простых действий.
Действие 1. Оцените в процентах тревогу, которую вы испытываете по поводу конкретного ипохондрического переживания.
Действие 2. Выпишите непосредственное ипохондрическое переживание в форме той или иной катастрофической мысли и оцените веру в этот страх в процентах.
Действие 3. Логически обоснуйте свой страх за здоровье, включив в это обоснование как можно больше фактов и доказательств, опровергающих ваши тревожные предсказания и фантазии, а также оцените степень доверия к логическому обоснованию в процентах.
ebooksa