Оптимальное восстановление после тренировки — один из главных принципов физической культуры‹‹32››. Каждому спортсмену хорошо известно, как горят мышцы во время интенсивной тренировки. Такая реакция обусловлена образованием в мышцах молочной кислоты. А кроме того, есть отложенные мышечные боли, которые начинаются на следующий день после экстремальной физической активности. Отложенные боли являются результатом воспаления, вызванного микроразрывами в мышцах, и могут негативно повлиять на спортивные способности в дни, следующие за тяжелой тренировкой. Если вы страдаете от воспалительной реакции, могут ли вам помочь противовоспалительные фитонутриенты? Биофлавоноиды в цитрусовых помогут при накоплении молочной кислоты‹‹33››, а воспаление снимут антоцианы в ягодах.
Мышечные биопсии спортсменов подтвердили, что черника, например, заметно уменьшает вызванное тренировкой воспаление‹‹34››. Исследование свойств вишни показало, что противовоспалительный эффект может выражаться в более быстром выздоровлении и снизить потерю силы от подъема на бицепс с 22 % до 4 % за четыре дня у студентов мужского пола‹‹35››. Ягоды облегчают боль в мышцах не только у тяжелоатлетов; последующие исследования показали, что вишня таким же образом помогает бегунам на длинные дистанции‹‹36›› и марафонцам‹‹37››.
Две чашки нарезанной дыни, съеденные до интенсивной физической активности, также значительно уменьшали мышечные боли. Ученые пришли к выводу, что функциональные вещества во фруктах могут «играть ключевую роль в производстве новых натуральных и функциональных продуктов», таких как напитки, соки и энергетические батончики‹‹38››. Но зачем нам
Как мы обсуждали в главе 1, когда человек использует кислород для сжигания топлива в организме, производятся свободные радикалы, точно так же, как автомобиль, сжигая горючее, порождает выхлопные газы. Это происходит постоянно, даже когда вы живете рутинной жизнью и ничего особенного не делаете. А если вы нажмете на газ, займетесь спортом и действительно начнете сжигать топливо? Станет ли спорт причиной большего оксидативного стресса и потребует ли больше антиоксидантов?
Исследования продемонстрировали, что у бегунов на сверхмарафонские дистанции ДНК повреждается в 10 % клеток во время‹‹39›› и в течение двух недель‹‹40›› после марафона. Но мы с вами так много не бегаем. Может ли наша физическая активность все равно повредить ДНК?
Да. Уже через 5 минут интенсивной или умеренной езды на велосипеде наблюдается небольшое увеличение повреждений ДНК‹‹41››. Никогда не упускающие случай фармацевтические компании и производители БАДов искали способы блокировать оксидативный стресс от физической активности антиоксидантными капсулами, однако, как ни странно, они могут привести к
Не лучше ли использовать вместо добавок продукты, богатые антоксидантами, для того чтобы загасить свободные радикалы? Ученые поставили испытуемых на беговую дорожку и увеличивали интенсивность до отказа мышц. В контрольной группе был зафиксирован скачок уровня свободных радикалов, а в группе участников, которые за два часа до теста съели водяной кресс, уровень свободных радикалов был даже ниже, чем до теста. Через два месяца потребления порции водяного кресса каждый день, у участников не было отмечено повреждений ДНК, несмотря на интенсивные тренировки на беговой дорожке‹‹43››. Таким образом, благодаря здоровому питанию вы можете получать пользу от занятий спортом и не беспокоиться о свободных радикалах. Как написали в обзоре в «Журнале спортивной науки» (
В официальных рекомендациях по физической активности прописано, что взрослым следует заниматься кардионагрузками 150 минут в неделю, что составляет 20 минут в день‹‹45››. Это меньше, чем было в предыдущих руководствах от главного санитарного врача‹‹46››, CDC и Американского колледжа спортивной медицины‹‹47››, которые рекомендовали 30 минут в день. Такое ощущение, что специалисты в области спорта угодили в ту же ловушку, что и специалисты в области питания: они рекомендуют то, что им кажется достижимым результатом, вместо того чтобы проинформировать людей о научных данных и позволить им решать самим. Они уже сделали акцент на том, что любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие‹‹48››, так почему бы им не перестать опекать нас и не рассказать правду?
Это правда, что ходить 150 минут в неделю полезнее, чем ходить 60 минут в неделю. Соблюдение актуальных рекомендаций (150 минут) снижает общую смертность на 7 % по сравнению с пассивным образом жизни. Прогулки в течение 60 минут в неделю снижают смертность всего на 3 %. А прогулки в течение 300 минут в неделю снижают смертность на 14 %!‹‹49›› Поэтому если вы гуляете 40 минут в день, а не 20, то прогулка приносит вам в 2 раза больше пользы. Часовая прогулка каждый день снижает смертность на 24 %‹‹50››. (Я взял прогулки только для примера, потому что они доступны каждому, но то же касается и любых других упражнений умеренной интенсивности, таких как работа в саду или езда на велосипеде‹‹51››.)
Метаанализ продолжительности физической активности и продолжительности жизни показал, что занятия спортом, эквивалентные часу быстрой ходьбы в день, полезны, а эквивалентные 90 минутам — еще полезнее‹‹52››. Как насчет еще 90 минут? К сожалению, слишком мало людей занимаются столько времени каждый день, поэтому невозможно провести достаточное количество исследований. Если мы знаем, что 90 минут занятий в день лучше, чем 60 минут, а 60 минут лучше, чем 30 минут, то зачем рекомендуем 20 минут? Я понимаю, что лишь половина американцев занимается рекомендованные 20 минут в день‹‹53››, так что власти просто пытаются подтолкнуть людей в правильном направлении. Это как если бы в руководствах по питанию написать «есть меньше сладкого». Лучше бы рассказали все как есть.
Именно это я и попытался сделать в своей книге.
Заключение
Мой друг Арт — один из тех людей, к которым хочется держаться поближе. Успешный, великодушный, добрый и юморной, он был не просто официальным лицом бизнеса натуральных продуктов, который основал. Он действительно делал все то, что советовал другим. Любил сноубординг и горный велосипед и ел натуральную растительную пищу более двадцати лет. Он был одним из самых здоровых людей, которых я когда-либо встречал.
Он умер, пока я писал эту книгу. В возрасте 46 лет.
Его нашли мертвым в душе оздоровительного отеля, которым он владел. Я потерял лучшего друга, был вне себя от горя и пытался найти причину его смерти. Я думал, что если пойму, что произошло, это даст его семье хоть какое-то утешение.
Я перебрал все редкие врожденные сердечные заболевания, которые могут вызывать внезапную смерть у молодых здоровых людей. Может быть, синдром Бругада? Я вспомнил, что был случай, когда марафонец умер из-за этого редкого генетического заболевания‹‹1››, спровоцированного жарой‹‹2››. Я искал дальше и нашел еще один случай смерти при принятии горячей ванны‹‹3››; представлялось разумным, что именно спровоцированная болезнь послужила причиной смерти Арта.
Он действительно умер из-за горячей воды, но причины были другие. Шериф позвонил позже на той же неделе и сообщил, что у других случались сердечные приступы в том же самом душе. Жертвы были доставлены в близлежащую больницу, и их удалось спасти.
Оказалось, что Арт умер от отравления угарным газом. Недавно установленный бойлер пропускал газ. Это ужасная трагедия. Я не мог перестать думать об этом.
Уход Арта дал мне понять, что неважно, насколько хорошо мы питаемся и насколько хорошо живем, нас всегда может сбить автобус — метафорический или настоящий. Мы должны обязательно смотреть направо и налево и в жизни, и при переходе улицы. Мы должны заботиться о себе. Мы должны пристегиваться ремнем безопасности, надевать велосипедный шлем и заниматься безопасным сексом.
И мы должны ценить каждый день, наполняя его свежим воздухом, смехом и любовью — любовью к себе, к другим и ко всему, что мы делаем в нашей бесценной жизни. Вот чему научил меня Арт.