Она может спасти вашу жизнь.
«Не сдохни!» может показаться странным названием для книги. Ведь каждый из нас умрет рано или поздно. Но книга о том, как не умереть
Другими словами, долгая и здоровая жизнь — это вопрос личного выбора. В 2015 году доктор Ким Уильямс стал президентом Американского колледжа кардиологии. Его спросили, почему он придерживается строгой растительной диеты. «Ничего не имею против смерти, — сказал доктор Уильямс. — Просто не хочу, чтобы это случилось по моей вине»‹‹19››.
Как раз об этом написана книга: о том, как взять ответственность за свое здоровье и здоровье родных и близких в свои руки.
Благодарности
Я хочу поблагодарить многих людей: моих соавторов и редакторов Джин, Дженнифер, Миранду, Миюн, Ника и Уитни, которые помогли мне превратить маленькие порции науки в полноценный обед из четырех блюд; Алиссу, Элисон, Франсез, Хелену, Мартина, Мишель, Сета, Стефани и Валери, которые проверяли достоверность информации; и всех добровольцев из
Эта книга не состоялась бы без моей замечательной команды — Джо, Кэти, Лиз и Томасины, а также без членов Общества защиты животных США, которые поддерживали меня в работе, Андреа, моей спутницы жизни, и всей нашей замечательной семьи, поддерживавшей меня дома. Организация
Благодаря своей бабушке я стал врачом, а благодаря маме я стал таким, какой есть. Я люблю тебя, мама!
Добавки
Получая питательные вещества из «зеленых» продуктов, вы сводите к минимуму контакт с вредными пищевыми компонентами, такими как соль, насыщенные жиры и холестерин. А кроме того, вы получаете максимум необходимых питательных веществ: каротиноидов (группу витаминов A), витамина C, витамина E, включая тиамин, рибофламин и фолат, а также магния, железа и калия, не говоря уже о клетчатке‹‹1››. В рейтингах качества пищевых продуктов строгая растительная диета постоянно оценивается как самая полезная‹‹2››.
И все-таки из-за современного образа жизни может возникнуть дефицит важных веществ, который необходимо восполнить.
Например, витамин B12 не синтезируется растениями: он производится микроорганизмами, живущими в почве и в воде. Но мы хлорируем водопроводную воду, чтобы убить в ней все бактерии. Вы больше не получаете витамин B12 из воды, но и не можете заболеть холерой — и это здорово! Аналогично люди эволюционировали так, чтобы получать весь витамин D, который им нужен, от солнца, но большинство людей больше не бегают обнаженными по экваториальной Африке. Люди носят одежду, много времени проводят в помещениях и живут в северных широтах, поэтому им нужно добавлять в свой пищевой рацион этот «витамин солнечного света». Таким образом, нам нужно принимать два витамина.
С учетом современных санитарно-гигиенических норм регулярный надежный источник витамина B12
Самый простой способ для людей моложе 65 лет восполнить нехватку витамина B12 — принимать его в дозировке 2500 мкг в неделю. Если вы увеличите дозу, то ваша моча просто станет более дорогой. Но не слишком: запас витамина B12 на пять лет обойдется менее чем в 20 долларов‹‹10››. Если вы предпочитаете принимать витамины каждый день, то дневная доза составляет 250 мкг‹‹11››. Обратите внимание, что эта дозировка действительна только для цианокобаламина, предпочтительной формы витамина B12, так как данных об эффективности других его добавок, например метилколабамина, недостаточно‹‹12››.
По мере старения способность усваивать витамин B12 снижается‹‹13››. Для людей старше 65, придерживающихся растительной диеты, имеет смысл увеличить дозировку добавки с минимальных 2500 мкг в неделю (или 250 мкг в день) до 1000 мкг цианокобаламина каждый день‹‹14››, ‹‹15››.
Можно не принимать добавок, а вместо этого увеличить потребление продуктов, обогащенных этим витамином, но тогда придется за день съедать три порции продуктов, содержащих не менее 25 % суточной нормы (см. в таблице пищевой ценности на упаковке)‹‹16››, причем каждую порцию следует есть не ранее чем через 4–6 часов после приема последней‹‹17››. Единственный известный мне «зеленый» источник — это витаминизированные пищевые дрожжи, если есть по две чайные ложки три раза в день, этого должно хватить. Но, думаю, дешевле и удобнее купить добавку.
Мою вторую рекомендацию относительно приема добавок можно считать факультативной, но получение витамина B12 в достаточном количестве абсолютно необходимо всем, кто стремится употреблять в пищу только «зеленые» продукты.
Я рекомендую людям, которые недостаточно часто бывают на солнце, принимать витамин D3 в дозировке 2000 МЕ ежедневно‹‹18››, в идеале вместе с самым большим приемом пищи‹‹19››.
В Северном полушарии в широтах ниже 30° пятнадцать минут, проведенные на солнце, которое попадает на предплечья и лицо, в середине дня без солнцезащитного крема, предоставляют достаточное количество витамина D для людей белой расы моложе 60 лет. Людям, которые имеют более темную кожу‹‹20›› или старше‹‹21››, может потребоваться полчаса и более.