Льняное семя является великолепным связующим компонентом, поэтому идеально подходит для густых смузи, похожих на молочный коктейль. Бросьте столовую ложку молотого семени в блендер вместе с морожеными ягодами, несладким соевым молоком и половиной спелого банана или манго либо несколькими финиками для сладости и получите вкусный напиток, содержащий оба класса защитных фитоэстрогенов — лигнаны в семени и изофлавоны в сое (см. главу 11). Для шоколадного вкуса добавьте немного какао-порошка, который увеличит ваши шансы на предупреждение рака груди и рака простаты и на выживаемость в случае этих болезней.
Благодаря хорошим связующим свойствам льняное семя — отличный «зеленый» загуститель и заменитель крахмала. Я использую его для любимого соуса стир-фрай на скорую руку. Сначала я беру бокчой и свежие грибы. Воды, оставшейся на капусте после мытья, и жидкости, выделяемой грибами при жарке, достаточно для овощей на раскаленной сковороде, так что масла добавлять не нужно. Когда капуста станет нежно-хрустящей, я доливаю чашку воды, смешанной с тхиной, молотым семенем льна и азиатским чесночным фасолевым соусом (ферментированной «желтой» заправкой, которую можно купить в гипермаркетах) — каждого ингредиента по одной столовой ложке. Когда соус загустеет, пора добавить свежемолотый перец и острый соус, если вы такой же любитель острого, как я. И всё!
Молотое льняное семя может даже заменить яйца в выпечке. Вместо каждого яйца в рецепте взбейте венчиком одну столовую ложку семени с тремя столовыми ложками воды, пока жидкость не станет клейкой. В отличие от куриных яиц, «льняные яйца» не просто не содержат холестерина. В их состав входит растворимая клетчатка, которая понижает уровень холестерина‹‹11››, а не повышает.
Я никогда не устаю удивляться тому, какую огромную, невероятную пользу приносят здоровью эти крошечные семена. Нужна всего какая-то столовая ложка в день, и существует столько простых и вкусных способов добавить их в блюда и напитки! Нет причин, которые помешали бы вам ставить галочку напротив льняного семени в списке каждый день.
Орехи и семена
Бразильский орех, грецкие орехи, кешью, конопляное семя, кунжутные семечки, макадамия, миндаль, орех пекан, семена чиа, семечки подсолнуха, тыквенные семечки, фисташки и фундук.
Порции
¼ чашки орехов или семечек
2 столовые ложки орехового масла
Рекомендуемая дневная норма
1 порция
Иногда мне кажется, что в сутках слишком мало часов, чтобы всё успеть. Вместо того чтобы пытаться удлинить день, как насчет того, чтобы удлинить себе на два года жизнь? Именно настолько увеличится продолжительность жизни, если вы будете есть орехи регулярно — по горсти (или четверть чашки) пять дней в неделю и больше‹‹1››. Такое простой и вкусный перекус способен продлить вам жизнь.
В Исследовании глобального бремени болезней было показано, что дефицит орехов и семян в рационе является третьим пищевым фактором риска смерти и инвалидности в мире и убивает больше людей, чем употребление мясных и колбасных изделий. Считается, что недостаточное потребление орехов и семян ведет к смерти миллионов человек ежегодно в 15 раз больше, чем передозировка героина, крэка и других наркотиков, вместе взятых‹‹2››.
Орехи — прекрасный и вкусный перекус сами по себе, но я лично больше всего люблю использовать их как «зеленый» источник жиров в густых кремообразных соусах. В любом соусе — альфредо с кешью, соусе с арахисом и имбирем, соусе на основе тхины — орехи и семена обеспечивают максимальное поступление в организм питательных веществ, улучшая всасывание и повышая общее потребление овощей за счет добавления к ним мягкого сливочного вкуса.
Многие недооценивают использование орехов для приготовления супов, например густого африканского супа с арахисом. Смолотый в блендере кешью — прекрасная основа для крем-супов. Ореховое масло хорошо сочетается с овощами и фруктами. Многие любят арахисовое масло с сельдереем или яблоком. Я лично обожаю макать свежую клубнику в неприлично вкусный шоколадный соус. Для него вам понадобятся только лишь полчашки несладкого молока, одна столовая ложка семян чиа, одна столовая ложка какао, одна чайная ложка миндального масла и подсластитель по вкусу (я беру одну столовую ложку эритритола, см. с. 437). Смешайте все ингредиенты и подогревайте до тех пор, пока миндальное масло не растворится. Перелейте в миску, взбейте венчиком в однородную массу и уберите в холодильник. Чиа и клетчатка в какао-порошке помогают соусу загустеть и превратиться в изысканное лакомство. (Можно сначала смолоть чиа, но мне нравится похожая на тапиоку текстура, которая получается из-за маленьких семян чиа.)
Какие орехи самые полезные? Обычно я отвечаю, что те, которые вы любите больше всего и готовы есть их чаще остальных. Но грецкие орехи, по-видимому, действительно превосходят остальные. У них самый высокий уровень антиоксидантов‹‹3›› и Омега-3‹‹4››;
PREDIMED — самое крупное интервенционное диетологическое исследование из всех когда-либо проводившихся. Интервенционные исследования, если помните, это такие исследования, в которых участников случайным образом делят на разные группы с разным рационом и смотрят, какая группа покажет наилучшие результаты. Это помогает ученым разделить влияние переменных, что достаточно сложно сделать при установлении причинно-следственной связи в когортных исследованиях. Например, в крупном исследовании,‹‹6›› проведенном после исследования,‹‹7›› проведенном после исследования‹‹8›› было обнаружено, что люди, которые едят орехи, живут дольше и реже умирают от рака, болезней сердца и дыхательных путей.
Но есть вопрос, повисший в воздухе: показывают ли эти данные причинную связь или просто корреляцию? Возможно, что люди, едящие орехи, в целом ведут здоровый образ жизни. Но если распределить случайным образом тысячи людей по группам с потреблением разного количества орехов и «ореховая» группа окажется самой здоровой, мы укрепимся в уверенности, что орехи не просто
Семь тысяч мужчин и женщин с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний были распределены по разным группам питания. Наблюдение велось несколько лет. Одна группа получала бесплатно 250 г орехов каждую неделю. Кроме того, ей посоветовали есть больше овощей и фруктов и меньше мясо-молочных продуктов, но в достижении этой задачи успех был менее значительным по сравнению с контрольной группой. Тем не менее бесплатные 250 г орехов еженедельно в течение четырех лет убедили испытуемых начать есть больше орехов‹‹10››. (Плохо, что исследователи не подложили к орехам немного брокколи!)
До начала исследования тысячи попавших в «ореховую» группу уже ели около 15 г орехов в день. Благодаря халяве они увеличили потребление до 30 г в день (около горсти). В результате исследование смогло установить, что случается, когда люди с высоким риском болезни сердца, придерживающиеся определенного рациона, увеличивают ежедневное потребление орехов на 15 г. Так как не было значительной разницы в потреблении мясо-молочных продуктов, не было значительной разницы в количестве насыщенных жиров и потреблении холестерина. Неудивительно, что значимого сокращения уровня холестерина и количества инфарктов не было зафиксировано. Однако среди представителей «ореховой» группы было значительно меньше инсультов. До некоторой степени тип питания у всех групп способствовал инсультам. Годами не меняя тип питания, люди страдали от инсультов во всех группах, поэтому, конечно, в идеале им следовало бы перейти на диету, которая остановила бы или повернула вспять заболевание, а не провоцировала его. Но даже у людей, не пожелавших менять пищевые привычки, добавление к рациону небольшой порции орехов снизило риск инсульта наполовину‹‹11››. У участников этой группы инсульты по-прежнему случались, но в 2 раза реже. В масштабах всей страны это означало бы предотвращение 89 тыс. инсультов в год. Десять инсультов не случались бы каждый час, если бы все ели по четыре грецких ореха, миндаля и фундука в день.