Эрготионеин устойчив к нагреву, то есть не разрушается при приготовлении грибов‹‹29››. Это хорошая новость, поскольку грибы лучше не есть в сыром виде; даже в съедобных грибах присутствует токсин агаритин. К счастью, как раз он при готовке разрушается. Всего 30 секунд в микроволновке уничтожат почти весь агаритин в грибах. Замораживание вызывает такой же эффект, а сушение — нет. Если вы кладете сушеные грибы в суп, лучше предварительно отварить их в течение пяти минут‹‹30››. Сморчки — особый случай. Уровень токсина в них выше и может образовать реакцию с алкоголем даже после приготовления‹‹31››. Все остальные приготовленные виды грибов я считаю «зелеными» продуктами, а все остальные сырые съедобные грибы — «желтыми» продуктами. По моему мнению, сырые сморчки, приготовленные сморчки, поданные с алкоголем, и все лесные грибы относятся к «красным» продуктам.
Нужно ли вам обязательно есть грибы, чтобы оставаться здоровыми? Нет. Например, моя мама за всю свою жизнь ни разу не ела грибов, потому что они «смешно выглядят». Но с учетом их потенциальных иммунных и противораковых свойств, описанных в главах 5 и 11, я советую вам поэкспериментировать с разными способами их приготовления и включения в рацион.
Лично я больше всего люблю портобелло, приготовленные на гриле. Я купил подержанный гриль, который теперь вся семья называет «грилем для портобелло». Некоторые люди предпочитают эти грибы сначала мариновать, но я просто сбрызгиваю их бальзамическим уксусом, жарю до тех пор, пока не начнет капать сок, и затем добавляю дробленый перец. Они настолько вкусные, что мы едим их просто так.
Контрольный вопрос: что полезнее — простые белые шампиньоны или портобелло? Это вопрос с подвохом! Это один и тот же вид грибов. Маленькие белые шампиньоны вырастают в портобелло.
Грибы можно фаршировать, варить из них супы, добавлять в ризотто, делать паштеты и великолепные соусы или добавлять в любой соус для макарон, тушить с давленым чесноком в красном вине.
Если говорить о сырых овощах, то я больше всего люблю макать в хумус или фасолевый соус нарезанный полосками сладкий перец, морковь или зеленый горошек, а если говорить о способах приготовления овощей, то мне нравится их поджаривать. Они получаются восхитительного вкуса! Кто сомневается, пусть попробует жареный сладкий красный перец, брюссельскую капусту, свеклу или сквош. Думали, что не любите бамию, потому что она склизкая? А вы ее поджарьте.
Одно из моих любимых весенних блюд — жареная спаржа с соусом гуакамоле. (Кстати, вот вам интересный факт об артишоках: вы знали, что все люди в мире делятся на четыре типа? У первого моча становится вонючей после употребления в пищу спаржи, у второго типа — нет. Третий тип не чувствует изменения запаха мочи после спаржи, а четвертый — чувствует. Так что у некоторых людей моча начинает вонять после употребления в пищу спаржи, но они не могут этого почувствовать!‹‹32››)
Сладкий картофель стал одной из моих любимых закусок. В суровые бостонские зимы, когда я учился в университете, я клал два клубня в микроволновку, а затем убирал их в карманы пальто, чтобы греть руки. Когда они остывали, то превращались в полезный перекус! Вообще же с точки зрения сохранения питательной ценности сладкий картофель лучше отваривать‹‹33››. Независимо от способа приготовления не очищайте его от шелухи. Шелуха сладкого картофеля обладает в 10 раз более сильной антиоксидантной способностью, чем внутренняя мякоть (в весовом отношении), и по этому показателю приближается к чернике‹‹34››.
Сладкий картофель сам по себе может считаться чудо-продуктом‹‹35››. Он входит в число самых полезных продуктов на планете‹‹36›› и однажды, возможно, станет таким в космосе, так как NASA выбрала его для будущих космических миссий‹‹37››. А еще он относится к самым дешевым продуктам с самым богатым составом питательных веществ‹‹38››. Изучая разновидности картофеля в супермаркете, помните, что питательная ценность сладкого картофеля тесно связана с его цветом. Чем желтее или оранжевее его мякоть, тем он полезнее‹‹39››.
Сладкий картофель полезнее обычного картофеля, но если вы все же отдаете предпочтение последнему, выбирайте сорта с синей или пурпурной мякотью. Потребление одного отварного пурпурного картофеля в день в течение шести недель коррелировало со значительным уменьшением воспаления, в отличие от сортов картофеля с белой и желтой мякотью‹‹40››. Такие же данные были получены в отношении оксидации, только здесь процесс идет быстрее. Через несколько часов после употребления в пищу пурпурного картофеля у испытуемых повышалась антиоксидантная способность, в то время как белый картофель оказывал прооксидантное действие‹‹41››. Антиоксидантная способность синего картофеля превышала таковую белого картофеля в 10 раз‹‹42››. В самом впечатляющем на сегодняшний день исследовании испытуемые с гипертонией ели 6–8 маленьких пурпурных картофелин, приготовленных в микроволновке, и их давление за месяц значительно снизилось‹‹43››.
Пурпурный
Хорошо известный способ уговорить детей съесть овощи — предложить их в форме палочек, долек или звездочек (самая популярная форма)‹‹45››. После того как исследователи наклеили стикер с мультяшным героем на овощи, 50 % детей предпочли брокколи плитке шоколада‹‹46››. Если они все равно воротят нос, то можете попробовать прием, к которому я прибегаю, когда нужно дать собаке таблетку: окуните овощи в арахисовое масло. Исследование показало, что соединение овощей с арахисовым маслом успешно увеличивало потребление «даже у упорно отказывавшихся от овощей детей»‹‹47››. Салатная заправка или соус также улучшают дело‹‹48››.
Доступность овощей повышает их потребление. Угадайте, что случилось, когда исследователи поставили тарелки с нарезанными свежими фруктами в дополнение к обычной еде, которую родители приносят на праздники в детский сад? Никто не просил детей выбирать фрукты, их просто поставили на стол вместе с другой едой. Станут ли дети их есть, когда на столе торт, мороженое и сырные палочки? Да! В среднем каждый ребенок съел полную порцию фруктов‹‹49››. Вот вам, сырные палочки!
Еще помогает дать овощам другие названия. Ученики начальной школы стали есть в 2 раза больше овощей, когда им дали более привлекательные для детей наименования. Они ели в 2 раза больше моркови, когда она называлась «морковь „вижу всех насквозь“», чем когда было написано просто «морковь» или «блюдо дня»‹‹50››. Взрослые так же легковерны? Видимо, да. Например, они сообщили, что «традиционная каджунская красная фасоль с рисом» вкуснее, чем «красная фасоль с рисом», хотя это было одно и то же блюдо‹‹51››.
Когда в школьных кафе появились такие продукты, как «суперсила брокколи», и когда блюда из нее и стручковой фасоли стали называть, используя имена героев известных детских книг, выбор брокколи увеличился на 110 %, а стручковой фасоли — почти на 180 %‹‹52››. Ученые пришли к следующему выводу: «Подобные исследования демонстрируют, что привлекательное название для полезных блюд в кафе крайне положительно влияет на их выбор. Этот эффект устойчив, и для его получения не нужны деньги или опыт. Эти названия не были результатом долгих раздумий, не обсуждались с фокус-группами, не проходили предварительное тестирование». Ученые придумали их на ровном месте. Взрослые просто добавили забавные картинки — и дети стали питаться более полезной пищей. В школе, где блюда получили новые смешные имена, потребление овощей выросло на 100 %, в то время как в контрольной школе потребление овощей было крайне низким и только ухудшалось‹‹53››. Так почему же каждая школа в стране не поступит так прямо сейчас? Расскажите об этих исследованиях на следующем родительском собрании.
И давайте не будем забывать про стратегию маскировки овощей. Исследования показали, что можно незаметно добавить брокколи, цветную капусту, помидоры, тыкву и цуккини к семейным блюдам так, что внешний вид, запах, вкус и текстура оригинального рецепта останутся неизменными (например, примешать овощное пюре к соусу для макарон)‹‹54››. Согласно другим исследованиям, взрослые тоже ловятся на этот трюк. Исследователи смогли незаметно подсунуть около 500 граммов овощей в день (в результате испытуемые съедали на 350 калорий меньше)‹‹55››. Но добавлять детям овощи только исподтишка — неправильно. Желание есть овощи можно и нужно развивать, и важно использовать различные стратегии и способы сервировки овощей. В конце концов, дети не всегда едят дома. Один из главных прогностических факторов употребления в пищу овощей и фруктов у детей — их потребление родителями‹‹56››, поэтому если хотите, чтобы ваши дети правильно питались, станьте для них примером.
Согласно знаменитому отчету Американского института исследования раковых заболеваний, положительный эффект любой растительной диеты «объясняется не только исключением мяса, но и включением разнообразных растительных продуктов, содержащих в большом количестве вещества, предупреждающие возникновение рака»‹‹57››. Другими словами, недостаточно урезать порции мяса, нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. «Безмясные понедельники» — хорошая идея, но будет просто отлично, если за ними последуют «помидорные вторники», «капустные среды» и т. д.
Различные овощи работают против разных видов рака, иногда даже в одном органе. Например, кочанная капуста, цветная капуста, брокколи и брюссельская капуста имеют связь с пониженным риском рака толстой кишки в середине и в правой половине тела, а морковь, тыква и яблоки — в левой половине тела‹‹58››.
В выдающемся исследовании, опубликованном в журнале «Пищевая химия» (
Из этого исследования мы должны вынести для себя две вещи. Во-первых, следует включить в рацион самые разнообразные овощи. Редис, например, совершенно не способен остановить рост клеток рака поджелудочной железы. Однако он был на 100 % эффективен при сдерживании роста клеток рака желудка. Оранжевый сладкий перец бесполезен против рака желудка, но способен подавить рост клеток рака простаты более чем на 75 %. По словам ученых, «разнообразный рацион, в который входят различные классы овощей (и, следовательно, фитонутриентов), важен для эффективной профилактики рака»‹‹60››.