Другая популярная и сильная специя — корица, которая обладает замечательной способностью понижать сахар в крови‹‹108››. Она помогает так хорошо, что можно даже «обмануть» тест на диабет, съев две чайные ложки корицы накануне вечером. Двенадцать часов спустя скачок сахара в крови после еды все еще будет существенно меньше обычного‹‹109››. Всего одна чайная ложка в день оказывает заметное действие‹‹110››. Увы, но корица не может считаться безопасным и эффективным средством лечения диабета.
Есть два основных типа корицы: коричник цейлонский и коричник китайский. Под «корицей» принято продавать коричник китайский, так как он дешевле. Это достойно сожаления, так как китайская корица содержит кумарин, который в больших дозах токсичен для печени. Если это не цейлонская корица, четверть чайной ложки даже несколько раз в неделю для маленьких детей уже слишком много, а чайная ложка в день превышает предел безопасности для взрослых‹‹111››. Можно ли перейти на цейлонскую корицу и получить преимущества без риска? Без риска — да, но насчет преимуществ ученые уже не так уверены.
Почти во всех исследованиях, продемонстрировавших снижение уровня сахара после употребления в пищу корицы, использовалась китайская специя. Можно было бы предположить, что то же относится и к цейлонской разновидности, но это предположение было проверено только недавно. И замечательное действие сразу испарилось, как только ученые взяли цейлонскую корицу вместо китайской‹‹112››. Вероятно, именно токсичный кумарин является активным ингредиентом, понижающим уровень сахара в крови. Таким образом, китайская корица снижает сахар, но небезопасна, а цейлонская корица безопасна, но бесполезна.
Я все равно рекомендую использовать цейлонскую корицу, так как это один из самых дешевых доступных источников антиоксидантов, второй после краснокочанной капусты. А что делать больным диабетом 2-го типа? Даже китайская корица понижала уровень сахара умеренно, то есть была так же эффективна, как ведущее лекарство от диабета в мире — метморфин, продаваемый как «Глюкофаж»‹‹113››. Да, китайская корица может быть настолько же эффективной, что и ведущее лекарство, но это не так уж много. Лучший способ лечить диабет — это пытаться излечиться от него при помощи правильной диеты (см. главу 6).
Кто бы мог подумать, что пряные травы и специи, которые мы добавляем в соусы и блюда, могут оказать такое влияние на наше здоровье? Позвольте своей кулинарной фантазии развернуться и используйте специи в блюдах и напитках, чтобы они становились вкуснее и полезнее. И не забудьте про ежедневную четверть чайной ложки куркумы. Научные данные достаточно убедительны для того, чтобы я мог выделить эту приправу из всех прочих и советовать каждому добавлять ее к своему ежедневному рациону.
Цельные злаки
Бурый рис, греча, дикий рис, киноа, овес, просо, попкорн, рожь, теф, цельнозерновая паста и ячмень.
Порции:
½ чашки каши, пасты или кукурузных зерен
1 тортилья или кусок хлеба
½ бейгла или английского маффина
3 чашки попкорна
Рекомендуемая дневная норма:
3 порции
Вслед за ведущими специалистами по лечению рака‹‹1›› и заболеваний сердца‹‹2›› я рекомендую минимум три порции цельных злаков в день. Два знаменитых диетологических исследования, проведенных Гарвардским университетом — Исследование здоровья медсестер и Исследование здоровья высшего медицинского персонала, — накопили данные по трем миллионам человек. Проведенный в 2015 году анализ показал, что люди, едящие больше цельных злаков, живут значительно дольше независимо от других факторов питания и образа жизни‹‹3››. Неудивительно, ведь цельные злаки снижают риск заболеваний сердца‹‹4››, диабета 2-го типа‹‹5››, ожирения и инсульта‹‹6››. Если бы люди больше ели цельных злаков, более миллиона человекй не умирали бы каждый год во всем мире‹‹7››.
В Интернете курсирует множество утверждений о питании, которые не подкреплены доказательной базой, но есть несколько особенно упорных заблуждений, которые даже противоречат имеющимся научным данным. Когда я вижу книги, сайты, статьи и блоги, на все лады повторяющие, что «злаки, даже цельные, вызывают воспаление», я не перестаю удивляться, откуда авторы это взяли. Наверное, живут в параллельном измерении.
Давайте поговорим подробнее о воспалении. Возьмем, к примеру, С-реактивный белок. Его уровень повышается в ответ на воспалительные факторы, поэтому его используют как показатель наличия системного воспаления. Каждая ежедневная порция цельных злаков
Возможно, вы слышали о целиакии. Это аутоиммунное заболевание, при котором потребление глютена вызывает нежелательные реакции, например проблемы с желудочно-кишечным трактом. Глютеном называется группа белков, содержащихся в некоторых злаках (пшенице, ячмене, ржи). Целиакия встречается достаточно редко — менее чем у 1 % населения‹‹20››. Вопрос: если для оставшихся 99 % глютен безопасен, может ли он быть полезен для здоровья, как остальные белки растительного происхождения?
В 1980 году английские ученые сообщили о группе женщин, которые страдали от хронической диареи и излечились, перейдя на безглютеновую диету, хотя признаков целиакии у них не наблюдалось‹‹21››. У них была какая-то чувствительность к глютену без целиакии. В то время врачи скептически относились к самой такой возможности‹‹22››, и даже сегодня некоторые специалисты сомневаются в ее существовании‹‹23››. Вообще, врачи часто направляли пациентов, жалующихся на чувствительность к глютену без целиакии, к психиатрам, так как подозревали у них психическое заболевание‹‹24››.
В истории медицины есть случаи отношения к некоторым заболеваниям как к несуществующим, то есть «существующим только в вашей голове». Среди примеров можно вспомнить посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), язвенный колит, мигрень, язву, астму, болезнь Паркинсона, болезнь Лайма и множественный склероз. Несмотря на упорное сопротивление со стороны большинства, каждое из этих заболеваний последовательно признавалось реально существующим расстройством‹‹25››. В то же время интернет-пространство переполнено ничем не подкрепленными утверждениями о безглютеновых диетах, которые просочились и в прессу, и в бумажные книги и превратили глютен в современную страшилку‹‹26››. И разумеется, промышленности, делающей миллиарды долларов на производстве безглютеновых переработанных продуктов, выгодно держать потребителей в заблуждении‹‹27››. Там, где на кону большой куш, сложно кому-то верить, так что, как обычно, нужно придерживаться строгих научных данных. Каковы данные касательно распространенности этого заболевания?