Первое двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование глютена было опубликовано в 2011 году. Пациенты, жаловавшиеся на раздраженный кишечник и утверждавшие, что на безглютеновой диете им становится лучше, несмотря на отсутствие у них целиакии, должны были определить, получают ли они безглютеновые хлеб и булочки или нет. К началу исследования все субъекты сидели на безглютеновой диете и без симптомов раздраженного кишечника в течение двух недель. Затем им предлагали тот или иной тип хлеба и булочек. Даже те из них, кто получал безглютеновое плацебо, сообщили об ухудшении самочувствия, спазмах и газообразовании. Это называется эффектом ноцебо. При эффекте плацебо пациентам дают что-то бесполезное — и им становится лучше; при эффекте ноцебо пациентам дают что-то безвредное — и им становится хуже. Тем не менее испытуемые, которым давали настоящий глютен, чувствовали себя хуже остальных. Так что ученые пришли к выводу, что непереносимость глютена без целиакии существует на самом деле‹‹28››.
Однако выборка в исследовании была маленькой, и хотя ученые утверждали, что безглютеновые продукты неотличимы от содержащих глютен, все-таки пациенты имеют возможность определить, где какой продукт. Поэтому в 2012 году итальянские ученые провели двойной слепой тест с 920 пациентами, страдающими от чувствительности к глютену без целиакии. Каждому пациенту давали капсулы: либо с пшеничной мукой, либо плацебо-порошок. Более двух третей провалили тест: получавшим плацебо становилось хуже, а получавшим муку — лучше. Но для прошедших тест преимущества безглютеновой диеты были очевидны, поэтому «наличие чувствительности к пшенице без целиакии» подтвердилось‹‹29››. Обратите внимание: авторы пишут «к пшенице», а не «к глютену». То есть, может быть, дело совсем не в глютене.
Люди с чувствительностью к пшенице, как правило, чувствительны к целому ряду продуктов. Например, две трети людей с чувствительностью к пшенице, по данным исследований, также чувствительны к белку коровьего молока. Следующим по частоте аллергеном являются яйца‹‹30››. Если перевести людей на диету с низким количеством факторов, вызывающих раздражение кишечника, а
Интересно, что испытуемые выбрали продолжать соблюдать безглютеновую диету, поскольку так им субъективно «лучше», хотя исследователи сообщили им, что избегание глютена никак не влияет на кишечные расстройства. Это навело исследователей на мысль, что, возможно, безглютеновая жизнь улучшает настроение у людей с чувствительностью к пшенице. И действительно, кратковременный прием глютена вызывал у таких пациентов депрессию‹‹32››. Независимо от того, является ли чувствительность к глютену без целиакии заболеванием кишечника или психики, делать вид, что ее не существует, уже невозможно‹‹33››.
Тогда возникает следующий вопрос: какому проценту населения следует избегать пшеницы и других содержащих глютен злаков? Аллергией на пшеницу страдает один человек из тысячи‹‹34››, и у одного человека из ста есть целиакия‹‹35››, которая сейчас становится более распространенной. Тем не менее риск, что у американца когда-нибудь обнаружится целиакия, составляет один на десять тысяч‹‹36››. По наиболее точным оценкам, распространенность чувствительности к пшенице такая же, как и целиакии: чуть выше 1 %‹‹37››. Так, всего 2 % населения не могут есть пшеницу, но теоретически это означает, что миллионы людей годами страдали и получали простые диетические рекомендации, ведь до недавнего времени медицина не могла им помочь‹‹38››.
Нет никаких оснований полагать, что безглютеновая диета принесет какую-либо пользу остальным 98 % населения‹‹39››. Наоборот, существуют некоторые данные, согласно которым безглютеновая диета может неблагоприятно влиять на здоровье кишечника у людей без целиакии, чувствительности к пшенице или аллергии на пшеницу. Месяц на безглютеновой диете негативно сказался на кишечной микрофлоре и иммунитете и повысил риск размножения вредных бактерий в кишечнике‹‹40››. Все дело в тех самых компонентах, с которыми возникают проблемы у чувствительных к пшенице людей. Компоненты эти называются FODMAP (аббревиатура для короткоцепочечных углеводов) и действуют как пребиотики, укрепляя иммунитет‹‹41››. Через неделю после добавления глютена в рацион активность натуральных клеток-киллеров значительно выросла‹‹42››, что повышает способность организма бороться с раком и вирусными инфекциями.
Самая большая опасность, которую несут с собой безглютеновые диеты, заключается в том, что они могут «замаскировать» целиакию, гораздо более серьезную форму непереносимости пшеницы. Врачи диагностируют целиакию по воспалению, вызываемому глютеном. Но если пациент с жалобами на проблемы с ЖКТ уже убрал глютен из своего пищевого рациона, врач может просмотреть болезнь‹‹43››. Зачем нужен официальный диагноз, если глютен уже исключен? Во-первых, это генетическое заболевание, поэтому нужно проверить всех членов семьи. Во-вторых, многие люди, соблюдающие так называемую безглютеновую диету, на самом деле ее не соблюдают. Даже двадцать частей на миллион могут быть токсичными для человека с целиакией. Иногда даже продукты с маркировкой «без глютена» нельзя считать для таких людей безопасными‹‹44››.
Что следует предпринять, если вы подозреваете, что у вас чувствительность к глютену? Прежде всего
Если здоровое питание не помогает, попробуйте исключить другие причины хронических проблем с ЖКТ. Когда ученые начали изучать людей, избегающих употреблять в пищу пшеницу и/или глютен, то обнаружили, что около трети не имеют проблем с переносимостью глютена, зато, например, страдают от чрезмерного развития микрофлоры в тонком кишечнике, непереносимости фруктозы или лактозы или от нервно-мышечных заболеваний, таких как парез желудка или дисфункция тазовой диафрагмы‹‹46››. Только после того, как эти причины исключены, я рекомендую людям, страдающим от хронических подозрительных симптомов, попробовать безглютеновую диету.
Нет никаких данных, которые бы указывали на необходимость для общей популяции исключать глютен из рациона, однако безглютеновой диеты необходимо придерживаться людям с целиакией, аллергией на пшеницу или
Перейти на цельные злаки — это не просто заменить белый хлеб на цельнозерновой, а белый рис на неочищенный бурый. Природа подарила нам много прекрасных и полезных злаков. Возможно, вы уже пробовали киноа, а как насчет канихуа и фонио? Даже дикий рис (который с научной точки зрения не совсем рис) звучит не так дико, как крупа под названием фрике. Развлекитесь и попробуйте амарант, просо, сорго или тэф — расширяйте горизонты! Моя мама обожает гречу.
Как и в случае овощей, принимая решение в магазине, обращайте внимание на цвет злака. Красная киноа лучше белой, синяя кукуруза лучше желтой, а желтая кукуруза лучше белой. Помимо разницы в количестве антиоксидантов цветной рис — красный, пурпурный или черный — имеет другие преимущества перед бурым, и тому есть подтвержденные экспериментальные данные. Например, разноцветные сорта риса не только содержат в 5 раз больше антиоксидантов‹‹48››, но и показывают более сильную антиаллергенную активность
Есть много злаков быстрого приготовления для нашего с вами удобства: это амарант, просо, обычный овес, киноа и тэф. Они готовятся менее 20 минут. Есть злаки, которые варятся долго: ячмень, фарро или необработанный овес. Я рекомендую готовить сразу много — на целую неделю, а потом разогревать. Или приобретите рисоварку — выпускают и недорогие модели.
Цельнозерновые макароны варятся 10 минут. Благодаря улучшенным производственным технологиям цельнозерновые макароны перестали быть мучнистыми и жесткими. К ним я люблю готовить песто по собственному рецепту.