Практическая психогигиена

В данном возрасте остаются в силе все закономерности, свойственные предыдущему периоду. Последняя фаза старости, согласно американскому психологу Грейс Крейг, может быть названа дряхлостью, однако не все долгожители с этим согласятся. Большинству долгожителей присущи духовность и надежды на будущее, они не приемлют бесцельное существование. Им свойственны также уравновешенность, отсутствие суетливости, трудолюбие, доброжелательность. Для эмоциональной сферы типичны жизнерадостность; быстрое восстановление настроения после неприятностей, психических потрясений; веселый нрав, оптимизм, чувство юмора; спокойный взгляд на события и проблемы, душевное равновесие; избегание сильных волнений, страстей; отсутствие переживаний злобы, гнева, враждебности, зависти. В мыслительной деятельности доминируют рассудительность, осторожность, жизненная мудрость, интеллектуальная, творческая активность, уход от мрачных мыслей, избегание крайних оценок. Они склонны забывать плохое, прощать обиды, не держать их в памяти. Биографические факты утрачивают свое значение. В отношении долгожителя к себе доминирует самоуважение. К собственному старению они относятся спокойно, как к неизбежности. Наш соотечественник И. И. Мечников, один из основоположников геронтологии, заметил в свое время, что страх смерти в глубокой старости теряет свое значение. Люди боятся смерти, потому что, как правило, не доживают до естественного конца. В настоящее время научно обоснованным пределом человеческой жизни является 110–115 лет. Известные в мире ныне живущие долгожители имеют возраст 110 лет или немного более. На 2015 год в России проживало 9 человек старше 110 лет, при этом 8 из них – женщины. Ключевым условием сохранения психического здоровья и самой жизни долгожителя является неизменность окружающей его психосоциальной атмосферы и физической среды обитания.

В заключение заметим, что жизненный путь человека является непрерывным процессом. Возрастные периоды плавно переходят друг в друга. Наибольший риск для психического здоровья представляют два возрастных кризиса – пубертатный и инволюционный. Во второй половине жизни активная трудовая деятельность, продуктивное общение и борьба с деморализацией становятся важнейшими факторами сохранения психического здоровья.

Глава 2. Личная (индивидуальная) психогигиена и психогигиенические приемы самопомощи

Личная психогигиена – раздел психогигиены, изучающий механизмы психической саморегуляции и разрабатывающий приемы улучшения их функционирования с целью укрепления психического здоровья, предупреждения нервно-психических нарушений и повышения работоспособности. Личная психогигиена – это совокупность действий, которые человек осуществляет своими силами (своими возможностями, личными стараниями и умениями). Никакого внешнего воздействия, осуществляемого специалистами или неспециалистами, никакой заботы со стороны представителей общественных и государственных институтов или близких людей не может быть достаточно для сохранения психологической устойчивости, если сам человек не проявит необходимой активности.

Личная психогигиена, являясь составной частью образа жизни, характеризует отношение человека к собственному психическому здоровью и психическому здоровью других людей. Наряду с коммуникативной компетентностью она составляет жизненно важный блок системы психологической компетентности человека: его саногенные установки, мотивации к сохранению здоровья, умения и навыки укрепления психического здоровья и уменьшения негативных последствий психотравм, активность по оздоровлению и позитивному изменению образа жизни.

Рекомендации по личной психогигиене (Я. Н. Воробейчик, Е. А. Поклитар, 1989) и приемы самопомощи, применяемые для предупреждения отрицательных последствий психотравмирующих факторов, не требуют обучения под руководством врача-психотерапевта, выполняются самостоятельно и способствуют нейтрализации отрицательных эмоций, формированию адекватных реакций на психотравмирующие ситуации и мобилизации резервов организма. Психогигиенические приемы самопомощи применяют для профилактики нервно-психических и психосоматических нарушений, улучшения настроения и умственной работоспособности, преодоления вредных привычек. Известно, что различное влияние на эмоциональное состояние оказывают воспоминания о радостных или грустных периодах жизни, самоанализ истории болезни, основанный на оптимистических или пессимистических фактах, концентрация внимания на психотравмирующей или нейтральной ситуации, проявления воли к жизни или потеря веры в победу над недугом.

Приемы самопомощи в зависимости от доминирующего психического процесса подразделяют на: волевые, рациональные, мнемонические; приемы, основанные на воображении и внимании, эмоциях, отреагировании переживаний; эмоционально-мышечные, эмоционально-легочные. Они нацелены на преодоление деструктивных психических процессов (мотивов, мыслей, представлений, чувств и др.) и стабилизацию психических состояний.

2.1. Волевые приемы самопомощи

Волевые приемы самопомощи основаны на сознательной саморегуляции деятельности, направленной на преодоление трудностей при достижении цели. Волевая деятельность проявляется во власти человека над самим собой, контролировании собственных непроизвольных импульсов. При этом используется механизм «чистого» самовнушения, когда человек прислушивается и верит в то, что он утверждает.

В зависимости от характера трудностей, отношения к ним, личностных особенностей могут применяться различные приемы. Основными среди них являются:

– прием самоприказа (распоряжение самому себе) широко применяется для мобилизации воли, самообладания в экстремальных условиях, преодоления страха в трудных жизненных ситуациях. Самоприказы бывают в форме побуждения («действуй немедленно!»), либо самозапрета («остановись!», «молчи!»). Формулы самоприказа играют роль пускового механизма проявления волевых действий для достижения цели;

– прием «лобовой атаки» (антистрессорного штурма). С помощью специально подобранных словесных формул, произносимых с чувством гнева, формируется активное отношение к психотравмирующему фактору – источнику дистресса. Так, наркологи рекомендуют лицам, злоупотребляющим алкоголем, с негодованием многократно повторять формулу: «Я беспощадно подавляю, уничтожаю ненавистную мне сейчас прошлую потребность в алкоголе. У меня сильная воля и твердый характер, у меня нет никаких сомнений, что я полностью преодолею тягу к спиртному».

2.2. Приемы самопомощи, основанные на воображении

Воображение – психический процесс, создающий новые образы, представления и мысленные ситуации на основе предыдущего опыта, – может быть источником положительных и отрицательных эмоций, может спровоцировать болезнь или стать спасительным лекарством. Хорошо известны случаи, когда воображение, основанное на неправильном представлении больного о природе своего заболевания или симптомах болезни, приводило к психосоматическим расстройствам, нарушению трудоспособности, инвалидности. И, наоборот, вера в исцеление, одним из элементов которой является представление о себе как о победителе недуга, ускоряет процесс выздоровления. В качестве примера можно привести историю известного артиста цирка В. Дикуля, который после тяжелой травмы позвоночника стал инвалидом первой группы, а затем в результате настойчивых тренировок и веры в выздоровление вернулся к своей работе.

Приемы, основанные на воображении, делятся на три группы: образного самовнушения, мечтания (моделирования будущей ситуации) и вживания в положительный образ.

Приемы первой группы – образного самовнушения – предназначены для преодоления препятствий, возникающих при достижении цели, к которой стремится человек. Мысленное проговаривание этих формул сопровождается возможно более ярким представлением образов, имеющих позитивное содержание. Для саморегуляции эмоционального состояния рекомендуется на случай стрессовой ситуации иметь в резерве три варианта формул самовнушения, исходя из наиболее часто возникающих психотравмирующих ситуаций, – для достижения успокоения, мобилизации резервных возможностей организма, преодоления тоски, хандры.

В случае тревоги, возникающей перед стартом, выступлением и др., можно произносить про себя: «Спокойно, спокойно, все будет хорошо», «Я спокоен, я уверен…». В период упаднического настроения, снижения активности, когда все валится из рук, рекомендуются формулы, содержащие мобилизующий заряд. Для самонастраивания на оптимистический лад можно повторять строки из популярных песен: «Не надо печалиться – вся жизнь впереди», «Надежда – мой компас земной», «У природы нет плохой погоды», «Капитан, капитан, улыбнитесь» и т. д.

Содержание формулы самовнушения зависит от поставленной цели. Каждый может составить себе текст самостоятельно, помня, что он должен быть выражен привычными словами, носить характер утверждения, быть образным, лаконичным. Интонация мысленного произношения формул должна соответствовать желаемому эффекту. Так, формулу успокоения нужно произносить спокойно, мягко, а формулу мобилизации воли – утвердительно, уверенно, властно.

Тем, кто решил бросить курить, употреблять спиртные напитки, можно предложить следующие формулы: «Вокруг курят, а мне безразлично», «Всегда могу отказаться от предлагаемой мне сигареты», «Курение – безволие, а никотин – яд», «Другие пьют, а меня не тянет», «Я к алкоголю равнодушен, тяги к водке нет», «Хочу нормальной жизни, счастья детям – бросаю пить» и т. д.

При избыточной массе тела и желании похудеть, можно произносить следующие формулы: «Ем меньше, а сыта», «Я равнодушна к еде. Хочу похудеть, быть стройной», «Человек живет не для того, чтобы есть, а ест для того, чтобы жить».