Для самоулучшения настроения можно воспользоваться рекомендацией психогигиенистов: стоя перед зеркалом, улыбнитесь раз, другой, подмигните, вскиньте голову, и сразу станет легче на душе. Улыбка помогает наладить доброжелательные отношения с людьми, душевный контакт и избежать подчас необоснованных конфликтных ситуаций, возникающих из-за субъективных установок людей друг к другу.
Смех, как и улыбка, является источником положительных эмоций, возникающих в результате расслабления мимических мышц, однако смех намного быстрее улучшает настроение. Смех часто упоминается в народных пословицах: «Смех – залог здоровья», «От гнева стареют, а от смеха молодеют», «Смех – здоровье души» и др. Еще в XVI веке французский врач Амбруаз Паре подметил, что «веселые люди всегда выздоравливают», а не менее известный английский врач А. Сиденгейм в XVII веке был убежден, что «прибытие в город паяца для здоровья жителей важнее, чем десять мулов, нагруженных лекарствами».
Для улучшения настроения рекомендуется и умеренная физическая нагрузка, вызывающая «мышечную радость» (по И. П. Павлову). С этой целью показаны ходьба в высоком темпе при сохранении хорошей осанки и приятного выражения лица либо иные упражнения с вовлечением максимального числа мышечных групп.
Второй вариант: мышечные приемы, вызывающие эмоциональную разрядку. Интенсивная мышечная нагрузка в состоянии эмоционального взрыва приводит к «угасанию» гнева. По мнению Г. И. Косицкого, интенсивные движения являются как бы отдушиной для выхода накопившихся отрицательных эмоций, фактором изменения направленности «гормона тревоги» (адреналина) от сердечно-сосудистой системы к мышечному аппарату. Однако эмоциональная разрядка с помощью интенсивной физической нагрузки противопоказана больным стенокардией напряжения и рядом других заболеваний.
2.9. Эмоционально-легочные приемы
Эмоционально-легочные приемы основаны на взаимосвязи эмоционального состояния с типом дыхания. Одним из элементов культуры дыхания является умение управлять дыхательным актом в зависимости от целевой установки, так как дыхание может оказывать мобилизующее или успокаивающее влияние на эмоциональную сферу. Для успокаивающего дыхания характерно преобладание выдоха над вдохом, а для мобилизующего – вдоха над выдохом. Удлиненный выдох способствует релаксации мышц грудной клетки и раздражению ветвей блуждающего нерва, иннервирующего легкие, в результате чего в головной мозг посылаются парасимпатические импульсы, снижающие эмоциональную напряженность. Зависимость эмоционального состояния от типа дыхания показывают многочисленные наблюдения над детьми, находящимися в состоянии дистресса. При испуге человек «замирает от страха», возникает психогенная одышка, стесненное тревожное дыхание. Не случайно одним из параметров оценки результатов по данным «детектора лжи» является изменение характера ритма дыхания.
Людям, испытывающим монотонное влияние счета, для правильного соотношения фаз дыхания рекомендуется произношение слов с разным количеством букв во время вдоха и выдоха. К примеру, для самоуспокоения во время ходьбы произносить «мне (на вдохе) – хорошо (на выдохе)», а для повышения эмоционального тонуса – «взбодрился (на вдохе) – я (на выдохе)». Этот же прием можно применять и в покое (в любой позе). Его необходимо повторять не менее 50 раз.
В заключение настоящей главы необходимо подчеркнуть следующее. Главное условие сохранения психического и физического здоровья – созидательная творческая активность, осуществляемая в рамках морально-правового поля. Данная активность должна находить проявление в общении, в труде и отдыхе, а также во всех конструктивных видах человеческой деятельности. Однако в современных условиях этого недостаточно. Часть своих творческих усилий человек должен затрачивать на формирование и поддержание психологической компетентности. Она является необходимым дополнением к элементарным знаниям об анатомии и физиологии человека, которые преподаются в наших общеобразовательных школах. К сожалению, изучение основ психологии и психогигиены не входит в школьные программы. Соответствующие знания могут быть получены в ходе самообразования, а умения и навыки – в ходе самовоспитания. Основные компоненты психологической компетентности приведены в таб. 1.
Биологические адаптивные ресурсы современного человека позволяют ему сохранить психическое здоровье в самых разнообразных условиях – от круговерти мегаполиса до полярной зимовки или необитаемого острова. В некоторых случаях «естественные» психогигиенические приемы саморегуляции, описанные в настоящей главе, могут оказаться недостаточными. Тогда возникает необходимость в овладении более интенсивными «искусственными» приемами психической саморегуляции. Они описаны в следующей главе.
Глава 3. Психогигиенические аспекты психической саморегуляции
Психическая саморегуляция (ПСР), называемая также аутопсихотерапией и аутогенной релаксацией, – это совокупность приемов и методов воздействия на психические функции и состояния, осуществляемых обученным пациентом с лечебными целями либо здоровым человеком с профилактическими целями. Овладение методами психической саморегуляции предоставляет возможность сознательно и целенаправленно влиять на некоторые психические и физиологические функции организма. Способностью к целенаправленному самовоздействию человек овладевает в процессе выполнения специальных упражнений под руководством врача-специалиста. Основу ПСР составляет самовнушение. По своей конечной эффективности различные методы ПСР примерно равноценны.
Первоначально методы ПСР разрабатывались для лечения пограничных психических расстройств и психосоматических заболеваний. В последующем были предложены многочисленные модификации, предназначенные для психогигиенических и психопрофилактических целей. В настоящей главе приводятся психогигиенические приемы и техники, адресованные психически здоровым людям. Они могут принести пользу и соматически больным, однако в таких случаях требуется назначение врача.
Описанные ниже методы психической саморегуляции легки и общедоступны, но они требуют довольно продолжительных систематических занятий, для того чтобы добиться искомого результата. Таким образом, для достижения положительных результатов тренирующийся должен заниматься активно, настойчиво и последовательно, не теряя терпения. Выбор конкретного психогигиенического метода или их комбинации производится с учетом индивидуальных особенностей личности и соматической конституции.
Занятия по психической саморегуляции проводятся в коллективной форме. Оптимальная численность групп – 8–12 человек. При необходимости группа может быть увеличена до 20 человек и более. Обучение обычно проводит врач-психотерапевт, однако с этой работой может успешно справиться и врач общей практики, при условии его предварительного обучения.
Перед началом занятий в рамках избранного метода целесообразно пройти предварительную подготовку. Обучающимся необходимо создать в себе правильный настрой, сформировать и укрепить нужную психологическую установку на регулярные занятия ПСР. Следует учитывать, что занятия не дают (и не могут дать) немедленных результатов. К сожалению, нередки случаи, когда тренирующиеся, не получив желаемого эффекта в первые же дни тренировок, бросают дальнейшие занятия. Итак, приступая к занятиям, важно верить в результативность метода, относиться к тренировкам с энтузиазмом. Лицам, испытывающим недоверие и сомнения, не следует приступать к тренировкам. Переоценка своих возможностей – ошибка, не менее типичная, чем неверие в собственные силы. Оправданная уверенность в себе появляется тогда, когда задача решается последовательно, поэтапно, и на каждом этапе ей сопутствует частный, пусть небольшой, но ощутимый успех. Поэтому обучающимся необходимо соблюдать строгую последовательность в решении поставленных задач, не забегать вперед, не приступать к изучению следующего упражнения прежде, чем уверенно не освоит предыдущее.
3.1. Подготовка к занятиям по психической саморегуляции
Первоначально в беседе обучающегося с врачом решается вопрос о показаниях и противопоказаниях к занятиям. Если противопоказаний нет, то обучающемуся следует изучить рекомендуемую врачом методическую литературу, чтобы усвоить психологические и физиологические основы метода. После этого врач инструктирует обучающихся о подготовительных упражнениях, которые им предписывается проводить самостоятельно ежедневно утром и вечером в течение недели. Этот период можно считать «испытательным сроком», прохождение которого сформирует и укрепит мотивацию к обучению.
Инструкция к подготовительным упражнениям представляет собой домашнее задание, которое следует разъяснить обучающимся в беседе, а затем выдать в форме текста (памятки для самостоятельной работы). Ниже приводится примерный текст такой инструкции.
Многие люди загружены повседневными обязанностями и испытывают постоянную озабоченность. Перед упражнениями в релаксации отрешитесь от текущих забот и полностью отдайтесь чувству внутреннего покоя и собранности. У возбудимых и беспокойных людей настройка на упражнение происходит с некоторым трудом. Поэтому не спешите, утром встаньте пораньше, чтобы зарезервировать свободное время для подготовки к упражнению. Так же не спеша готовьтесь и к вечернему упражнению. Во время упражнений вам не должно мешать чувство ожидания или необходимости какого-либо срочного дела (например, визита, телефонного звонка и т. п.). Присутствие посторонних лиц или членов семьи нежелательно. Каждое из упражнений рассчитано на 10 минут, но вы можете, повторяя упражнения, увеличивать это время до 30 минут.
ebooksa