Узбагойся. Как не психовать по пустякам и перестать ненавидеть окружающих

22
18
20
22
24
26
28
30

2) Даже если он произойдет, то последнее слово всегда останется за нами. Мы сами решим отчаиваться или нет. Когда будут исчерпаны все силы и слезы, у нас все равно кое-что останется – мы сами. То есть наш характер.

Негативная визуализация не самое приятное упражнение. К тому же, оно требует достаточной самоотдачи. Главная рекомендация – уделять внимание подробностям. Представьте себе, что вы заболели коронавирусом. Ощутили первые симптомы: температура, затрудненное дыхание, недомогание, кашель. Представьте, как запаникуете и как справитесь с паникой. Вообразите равнодушие врачей, которые приедут вас осматривать. Прикиньте, сколько денег потребуется на лечение, заранее попрощайтесь с ними. Если вы семьянин, то скорее всего заразите ваших близких и будете чувствовать угрызения совести. Не исключено, что ваш случай будет тяжелым: не выдержит сердце, вас хватит удар. Представьте, что вы умираете: медленно, но верно, в полном одиночестве. Как сделать так, чтобы не растерять остатки самообладания, принять свою долю достойно и спокойно, никого не обвинять и даже на смертном одре остаться самим собой?

И если чаша сия минует вас, работа не пройдет даром: вы будете знать, что стоит на кону, готовы ли вы этого лишиться, и как быть, если это все-таки произойдет.

Глава четырнадцатая. Трекер настроения

Бывало ли у вас такое, что настроение портилось без причины? Вы просто идете по улице и вдруг замечаете, что не хотите никуда идти, что вами овладела вселенская тоска, что все вокруг раздражает и так далее.

На самом деле причина, конечно, была, просто вы не успели ее отследить. Бездействие усугубило эмоции, вы, как говорится, успели себя накрутить, и вуаля – оказались в эмоциональном аду.

Первое, что нужно сделать в таком случае (даже если вы проворонили изначальный импульс) – оценить текущее состояние. Выставить оценку вашему настроению от 1 до 10 (а лучше от 1 до 100), где единица – это “хуже быть не может”, а 10 (или 100) – “безумно хорошо”. Вероятнее всего, вы окажетесь где-то посередине. Да, вам худо, но бывает и хуже. Это осознание должно послужить отправной точкой для стабилизации настроения. Вы ведь наверняка слышали, что первый шаг решения проблемы – это признать существование проблемы.

Если настроение испортилось по какой-то конкретной причине, то назовите ее, а также зафиксируйте ваши мысли в этот момент. Это можно сделать, прибегнув к технике из третьей главы. “Дмитрию показалось, что его чудесную книгу мало кто читает, и она до сих пор не стала бестселлером, он подумал, что он неудачник и никогда в жизни не сделает ничего важного”. Глядя на эти мысли, подумайте, насколько они соответствуют реальности и не стали ли вы жертвой когнитивных искажений.

К когнитивным искажениям относятся:

1) Катастрофизация: “Все плохо, все ужасно, вокруг одни дебилы, я безнадежен, я умру”.

2) Долженствование: “Ей следует вести себя более уважительно, власти должны следить за состоянием окружающей среды, как он смеет садиться за руль пьяным, они должны были присудить первое место моей дочери, а не этой страхолюдине!”

3) Склонность к предсказаниям: “Мы точно проиграем, я не смогу завершить проект, она вот-вот уйдет от меня, уже ничего не исправить, завтра будет тяжелый день”.

4) Навешивание ярлыков: “Обезьяна с гранатой, мажор, тупица, блондинка, недоразвитый качок, шлюха, неудачник, маменькин сынок”.

5) Чтение мыслей: “Она меня ненавидит, все подумают, что я не справился, он считает меня новичком, надо мной все смеются, меня не уважают, в этих джинсах я кажусь людям толстой”.

6) Привычка обобщать: “Ты всегда так делаешь, мне всегда не везет, у меня никогда не хватает времени на спорт”.

7) Неприятие: “Надо было идти на юриста, лучше бы я остался дома, и зачем только я согласился, никогда не прощу себе, что отказался от должности”.

Мы сейчас не будем останавливаться на опровержении каждого из этих искажений. Я думаю, интуитивно понятно, что подобные мысли являются заблуждениями. В вашей власти самостоятельно подобрать аргументы “против”, для этого подойдут некоторые предыдущие главы.

Самое важное, чтобы вы ощутили, что оказались в ментальной ловушке (чаще всего – сразу в нескольких). Постарайтесь выбраться из нее и посмотреть на ситуацию свежим взглядом. После этого вновь оцените свое эмоциональное состояние по 10- или 100-балльной шкале. Как правило, накал страстей снижается почти моментально.

Если эта система кажется вам слишком трудозатратной, то начните хотя бы с того, чтобы оценивать ваше настроение в моменты, когда оно меняется. Проснулись – ставьте оценку. Прочитали новости – ставьте оценку. Разозлились на утренние пробки – ставьте оценку. Заскучали на работе – ставьте оценку. Поссорились с кем-нибудь – ставьте оценку. Это простейший и, пожалуй, самый эффективный способ взять эмоции под контроль и перестать наконец от них зависеть.

В качестве трекера настроения может выступить обыкновенный блокнот с двумя столбцами. Слева – время записи, справа – оценка настроения. Лично мне удобнее пользоваться специализированными приложениями на смартфоне. Для себя я нашел два идеальных варианта. Если у вас Android, то этот: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.inexika.imood&hl=ru. А если iOS, то этот: https://apps.apple.com/ru/app/moodnotes-дневник-настроения/id1019230398.