ГЛАВА 22. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ ПАНИЧЕСКИХ АТАК
Ключ № 1. Принятие
Вместо того чтобы бежать от своей паники, бороться с ней и пытаться её контролировать, согласитесь принять её и позвольте себе испытывать любые ощущения и симптомы, какими бы дискомфортными они ни были. Оставьте попытки сопротивления панике: они только усиливают её. Не пытайтесь контролировать и оценивать свои чувства: лучше позвольте им быть так долго, сколько они «захотят». Позвольте панике уйти естественным образом, дайте ей время «прогореть», словно дровам в печке, не пытаясь контролировать и ускорять естественный процесс «горения». Помните, что паническая атака закончится в любом случае вне зависимости от ваших действий, поэтому не пытайтесь как-то ускорить её завершение. Не совершайте разных «спасительных» и ритуальных действий и не просите о помощи: проживайте дискомфортные ощущения самостоятельно. Намеренно и как можно дольше оставайтесь в том месте, где у вас случилась паническая атака, несмотря на острое желание покинуть это место, ведь в любом месте вы находись в одинаковой безопасности. При появлении острого желания убежать в «безопасную зону» отложите это решение на пять минут и продолжайте проживать дискомфорт, а когда пять минут истекут, снова отложите это решение на пять минут и продолжайте делать так и дальше. Всё, что вы можете отложить хотя бы на минуту, вы можете отложить на большее количество времени. Ваша цель — ничего не делать с панической атакой и просто ожидать её самостоятельного завершения без попыток борьбы, сопротивления, подавления, отвлечения и контроля. Вам нужно просто побыть вместе со своей паникой, а не прятаться от неё. Поймав себя на том, что вы боретесь с паникой, отметьте это и перенесите своё внимание на состояние паники. Вы также можете безоценочно наблюдать за всеми своими паническими симптомами и ощущениями. Со временем это будет получаться у вас всё лучше и лучше.
Ключ № 2. Наблюдение
Начните безоценочно и беспристрастно наблюдать за телесными проявлениями паники, педантично и сухо описывая про себя всё, что вы сейчас ощущаете: какие симптомы вы испытываете, насколько сильно они выражены, где они располагаются и как они меняются. Сыграйте роль равнодушного статиста, который всего лишь описывает в своём скучном протоколе возникающие ощущения, но не контролирует, не оценивает их и не предсказывает, к чему они могут привести. Ваша задача — наблюдать и описывать всё, что вы замечаете, и не пытаться ничего изменить. Отстранённо и безучастно наблюдайте за периодическим усилением и ослаблением своих ощущений и эмоций, словно вы стоите в стороне и безынициативно рассматриваете их издалека. Не пытайтесь задавать вопросы, начинающиеся со слов «когда», «почему», «зачем», «за что» и «сколько» — лучше спросите себя «что», «где» и «как»: что вы чувствуете, где располагаются эти ощущения, как сильно они выражаются. Вы также можете каждые три минуты отмечать интенсивность тревоги в процентах, что позволит вам понять, что она постепенно снижается, если не подпитывать её бегством, борьбой и сопротивлением. Безоценочное и беспристрастное наблюдение за своими ощущениями и эмоциями позволит вам дать себе дополнительное время для того, чтобы принять взвешенное решение проживать панику, а не прибегать к «спасительным» и ритуальным действиям (так называемому защитному поведению) и не обращаться в бегство. Последние стратегии лишь подкрепят ваши страхи и ложные убеждения, что паническая атака ужасна и невыносима, что вы беспомощны перед приступом паники и что мир — опасное место.
Ключ № 3. Размысливание и продолжение дел
Ощутив приближение приступа паники, напомните себе о том, что паника — это всего лишь интенсивная эмоция, сопровождающаяся безопасными, хоть и неприятными телесными ощущениями, которые вы по привычке трактуете как катастрофу. Настойчиво объясняйте себе, словно маленькому ребёнку, что паническая атака не опасна, никогда не приводит к смерти, проблемам со здоровьем и сумасшествию и продолжается всего лишь несколько минут, заканчиваясь сама по себе. Оспаривайте в голове панические мысли медицинскими фактами о безвредности этих симптомов. Поначалу вы можете носить с собой памятку пугающих симптомов тревоги и паники (Приложение 1), чтобы прояснять для себя альтернативные трактовки этих симптомов при их появлении. Скажите себе, что паника — это лишь физическое возбуждение, которое при гневе или радости бывает гораздо более сильным, но которого вы почему-то не боитесь. Напомните себе и о том, что эти ощущения ничего не говорят о будущем. В момент панической атаки, как бы сложно это ни было, важно оставаться там, где вас накрыла паника, и продолжать делать то, что вы делали, как будто вы абсолютно спокойны. При необходимости вы можете замедлиться и выполнить серию их трёх глубоких вдохов и выдохов, но только для того, чтобы сразу после этой паузы продолжать действовать так, будто вы спокойны. Помните, что вы можете испытывать даже сильную паническую атаку, но при этом продолжать делать то, что вы делали. Будучи лишь временным дискомфортом, паника не в силах помешать вашим целям. Более того, паническая атака сейчас — отличная возможность получить ценный опыт её проживания, а проживание — это главный способ постепенного преодоления тревоги и паники.
Ключ № 4. Усиление и восторг
В момент кульминации панической атаки вы можете требовать от неё ещё больших ощущений, чего паника не сможет выполнить, поскольку подпитывается борьбой и сопротивлением. Лишите панику такой подпитки искренним желанием на полную мощь ощутить все чувства, помня, что паническая атака ничем вам не угрожает. На первых порах вы можете просить «добавки» у панической атаки даже в агрессивной манере, тем самым трансформируя страх в гнев и превращая реакцию «беги» в реакцию «сражайся». Поскольку физиологические реакции страха и гнева схожи, такой подход поставит панику в тупик, и она начнёт постепенно отступать. Позвольте панической атаке полностью вас захватить и не боритесь с ней. Со временем вы можете убрать агрессивный компонент усиления паники, равно как и саму стратегию усиления, однако если поначалу вам проще совладать с паникой именно так, то применяйте эту технику. Постепенно вы научитесь менее активному и деятельному принятию любых тревожных и панических состояний, что будет ещё более эффективным. Во время паники вы также можете превращать ощущение ужаса в полнейший восторг, как при катании на аттракционе «Американские горки», тем самым вырабатывая правильное отношение к адреналину. Помните, что тревога не может постоянно увеличиваться: она дойдёт до пиковой точки и обязательно пойдёт на спад, что бы вы ни делали. Преобразование ужаса в восторг в момент паники будет способствовать тому, что пиковый уровень паники будет становиться меньше с каждым разом.
Ключ № 5. Дружба
Не пытайтесь бороться с паникой или убегать от неё. Лучше пригласите её к себе в гости, как бы странно это ни звучало, и дайте ей возможность выговориться. Пусть она делает всё, что захочет. Помните о том, что паническая атака безопасна, но вам важно получать свой опыт безопасности её проживания, поэтому её визит к вам и ваше ответное гостеприимство — это то, что вам нужно. В момент панической атаки постарайтесь удерживать страх как можно дольше, не требуя того, чтобы паника поскорее прошла. Когда паника закончится, предложите ей вернуться в любое удобное для неё (и в самое неподходящее для вас) время: пусть приходит, когда ей только заблагорассудится. Панические атаки становятся менее частыми, интенсивными и длительными, когда вы перестаёте их бояться. Чем чаще вы будете искренне желать паники, тем сильнее и быстрее будет прогресс. Перед любым событием важно не отгонять тревожные мысли, а, наоборот, хотеть, чтобы паническая атака случилась с вами. Каждый раз переживая паническую атаку, вы не обнаруживаете ничего, чего бы стоило так сильно бояться, и лучше понимаете иллюзорность самостоятельно выдуманных угроз. Важно чаще проходить сквозь панику, чтобы выходить с другой стороны совсем другим человеком, отдавшись ей на все сто процентов.
Это важно запомнить!
Все вышепредставленные ключи отражают главную цель — принятие панической атаки, а значит, и отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Стоит применять эти способы не с целью избавления от панических атак, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать данные ключи для борьбы с паникой, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности — так вы рискуете продолжить борьбу: лучше попрактикуйте эти способы по-отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания. Запомните: данные ключи направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.
В схематичном виде ключи к свободе от панических атак, представляющие собой, по сути, варианты её принятия и проживания, изображены на нижерасположенной схеме (см. рис. 30).
Возможный алгоритм действий при панической атаке
Так, вы можете использовать разработанный нами алгоритм действий в момент панической атаки (см. рис. 31), или со временем выработать подходящий для вас способ принятия и проживания панических приступов.
ГЛАВА 23. ПРИРОДА АГОРАФОБИИ
Порочный круг панического расстройства с агорафобией
ebooksa