Без невроза,

Польза от ведения дневника мыслей

Таким образом, систематическое ведение дневника мыслей СМЭР принесёт вам немало пользы, основные элементы которой состоят в следующих позитивных моментах:

— понимание того, каким образом вы сами создаёте свою тревогу и симптомы;

— осознание связей между мыслями, эмоциями и реакциями тела и поведения;

— выявление и осознание автоматической тенденции к катастрофизации;

— замедление тревожных мыслей с целью их критической оценки и исправления;

— получение возможности воздействовать на свои тревожные эпизоды;

— ослабление чувства беспомощности перед приступами тревоги и паники;

— видение конкретных причин ваших избыточных переживаний и волнений;

— возможность обнаружения базового страха, лежащего в основе вашей тревоги.

Основные принципы ведения дневника мыслей

Основные несложные принципы ведения дневника мыслей можно свести к следующим положениям:

— при каждом возникновении тревоги или резком изменении настроения спрашивайте себя: «О чём я сейчас думаю?» и делайте записи в дневнике мыслей СМЭР;

— старайтесь делать записи в дневнике хотя бы два-три раза в день, поскольку записи помогут вам осознать, а в дальнейшем и изменить автоматические тревожные мысли;

— старайтесь делать записи в дневнике СМЭР как можно ближе к эпизоду тревоги, чтобы более полно и точно разложить его на составные элементы.

Это важно запомнить!

Не стоит откладывать выполнение важных для вас действий на завтра. Начните вести дневник мыслей СМЭР прямо сегодня. Вы точно можете проявить находчивость и найти время для себя. Если у вас будут возникать мысли о том, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает много сил и времени, спросите себя: «Сколько времени и сил я каждый день вхолостую трачу на тревогу? Так ли много времени и сил я затрачу на упражнения? Стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?» Вы можете заносить в дневник СМЭР в том числе и негативные автоматические мысли, возникающие по поводу ведения этого дневника, чтобы разобраться, какие автоматические программы мышления мешают вам делать свою жизнь лучше.

ГЛАВА 53. КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ

Природа дисфункциональных убеждений

Как вы знаете, элементами тревожного мышления являются преувеличение вероятности и серьёзности опасности (катастрофизация), а также недооценка способностей совладания и степени безопасности (предвзятая и избирательная фильтрация информации и фокусировка сугубо на негативных аспектах ситуации). Однако кроме катастрофизации и избирательной фильтрации существуют и другие когнитивные искажения, свойственные в том числе и избыточной тревоге. Ниже мы подробно изучим основные когнитивные искажения и обозначим альтернативные стратегии мышления, на которые важно ориентироваться для регулярной формулировки и тренировки новых — рациональных, реалистичных и полезных мыслей. При этом стоит подчеркнуть, что, как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, клинической формой когнитивных искажений являются убеждения, представляющие собой своего рода универсалии, поскольку убеждения имеются у всех людей на Земле. А уже из этих универсальных убеждений как деривативы вытекают их индивидуальные проявления — правила, условные предположения и отношения. Так, из того же убеждения долженствования могут проистекать конкретные правила («Я должен быть лучшим»), условные предположения («Если я не лучший, значит я никчёмный») и отношения («Ужасно быть никчёмным)». Итак, убеждения как клинические формы когнитивных искажений являются своего рода фабриками по производству автоматических мыслей. Говоря иначе, автоматические мысли могут произрастать, например из убеждения катастрофизации («В этот раз я точно умру от тревоги»), низкой переносимости дискомфорта («Я не выдержу визита к стоматологу»), сверхобобщения («У меня никогда ничего не получается») и многих других. Далее мы подробно раскроем основные дисфункциональные убеждения (когнитивные искажения) и рассмотрим альтернативные способы мышления.