Без невроза,

Мы переходим к важнейшему шагу на пути избавления от избыточной тревоги и её различных проявлений (симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивых мыслей и действий, беспокойства и различных страхов) — к рассмотрению принципов работы с неадаптивными привычками мышления и поведения. Однако для начала мы рассмотрим роль мышления в развитии и поддержании невроза. Итак, большинство людей убеждены в том, что их эмоции порождают не они сами, а другие люди или какие-то события («Ты меня обидел», «Он меня разозлил», «Экзамен меня пугает»). Однако если исходить из такого миропонимания, то можно прийти к выводу, что человек не способен управлять своей жизнью, поскольку его эмоции определяются лишь тем, что происходит вокруг. Но если мы опросим сто человек, которых, скажем, обсчитали в магазине, что они выяснили уже дома, то наглядно убедимся в том, что все они будут испытывать разные эмоции. Кто-то разозлится, полагая, что этого не должно было случиться ни в коем случае; кто-то расстроится, посчитав этот инцидент совсем необязательной потерей денег; кто-то начнёт тревожиться, осмыслив случившееся как «плохой знак» перед завтрашней финансовой сделкой; но кто-то будет спокоен: «Буду я ещё из-за непорядочных людей напрягаться!» Поэтому само по себе событие не вызывает у человека никаких эмоций. Перед возникновением какой-либо эмоции человек всегда что-то думает по поводу события, даже если не замечает этих мыслей, и только потом возникает эмоция. Действительно, мысли по поводу события не всегда осознаются человеком и часто являются автоматическими и возникающими мгновенно. Так или иначе, разные люди будут испытывать разные эмоции относительно одного и того же события, поскольку будут по-разному думать о нём. Таким образом, только автоматические мысли по поводу событий вызывают у вас те или иные эмоции.

Формула жизни

Так как же мы воспринимаем реальность? Под углом зрения когнитивно-поведенческой терапии, основателями которой являются Альберт Эллис и Аарон Бек, дело обстоит следующим образом. Случается какое-то событие, которое так или иначе осмысливается человеком. Эти мысли порождают те или иные эмоции, на которые человек реагирует двояко — в виде телесных и поведенческих реакций. А в зависимости от своего поведения мы получаем определённые результаты в жизни. Однако подавляющее большинство людей считает, что их расстраивают сами по себе события. А как же иначе? Как тут не печалиться, если лучший друг никак не возвращает долги, жена не удосуживается сварить борщ, а дети никак не хотят взяться за ум в школе. И действительно, практически все люди полагают, что их кто-то злит, что их то и дело обижают, что их временами стыдят. Но на самом ли деле другие люди формируют в нас те или иные эмоции? На самом деле ли деле обстоятельства порождают в нас определённые чувства?

Если бы это действительно было так, то все люди в похожих ситуациях чувствовали и вели бы себя одинаково. Скажем, если ребёнок принёс домой «тройку», то все родители начинали бы злиться. Но в жизни всё иначе: кто-то просто расстроится, а некоторые родители и вовсе никак не отреагируют. Так что же заставляет разных людей по-разному реагировать на схожие события, если само по себе событие не вызывает в нас тех или иных эмоций? Почему один человек, идя на экзамен, впадает в панику, а другой — слегка волнуется? Почему кто-то, потеряв работу, испытывает депрессию, а кто-то — тревогу? Ответ напрашивается сам собой: потому что люди по-разному думают о тех или иных событиях. Иными словами, у всех людей относительно одной и той же ситуации возникают разные мысли. И именно это и отличает нас друг от друга. И именно это и разнит наши эмоциональные и поведенческие реакции.

Если бы какие-либо события определяли нашу жизнь, то психотерапия была бы попросту бесполезна! Ведь в этом случае мы могли бы рассчитывать или на то, чтобы изменить саму ситуацию, или на то, что ситуация изменится сама. Однако не всегда у нас может получиться перевоспитать неадекватных соседей или переделать мужа-алкоголика. Но зато у нас есть возможность поменять отношение к какой-то ситуации, равно как и, конечно, искоренить её из своей жизни, например, съехав от соседей или расставшись с мужем. Из этого мы сделаем главный вывод: только и именно наши мысли определяют наше эмоциональное состояние. Когда мы осознаём этот простой факт, то получаем возможность влиять на собственное мышление и тем самым менять свои эмоции, телесные проявления и поведенческие реакции. И соответственно, мы получаем другие результаты в жизни. Ведь если нами управляет страх и неуверенность в себе, то мы вступаем в брак не по собственному желанию, а исходя из принципа «лучше быть хоть с кем-то, только не одному». Равным образом если мы себя не ценим, то работаем на той работе, на которую нас взяли, а не на той, на которой мы на самом деле мечтаем работать.

Связь мыслей и эмоций

Представьте: вы пришли к другу на день рождения, и он знакомит вас с девушкой по имени Алина. Однако во время беседы Алина не смотрит на вас, а блуждает взглядом по комнате. Какие чувства вы испытаете? Раздражение, грусть, сочувствие? Возможны все три варианта. Однако то, какую эмоцию вы испытаете, зависит от того, что вы подумаете в момент непосредственно перед возникновением какой-либо эмоции. Например, если вы подумаете о том, что Алина — крайне невоспитанная девушка и что она оскорбляет вас своим невниманием, то вы, скорее всего, будете ощущать раздражение. Если в вашей голове промелькнут мысли о том, что вы попросту неинтересны ей, то с высокой долей вероятности вы почувствуете грусть. Однако если в этой же ситуации вы подумаете: «Алина, наверное, очень стесняется, и ей неловко смотреть на меня», то, вне всякого сомнения, будете испытывать сочувствие.

Обратите внимание на то, что мы рассмотрели одну ситуацию, однако вариантов эмоционального реагирования на неё может быть очень много. И мы будем испытывать те или иные эмоции в зависимости от того, что́ успеем подумать об этой ситуации. Надеемся, связь между мыслями и эмоциями вам стала понятна. Однако бо́льшую часть жизни мы проводим в автоматическом режиме. Мы словно растворяемся в потоке своих мыслей, контактируя не с реальным миром, а лишь с мыслями в своей голове. Мы постоянно думаем о том, как бы не опоздать на работу, как бы произвести впечатление на жену, как бы не опозориться на публичном выступлении. Находясь в неосознанном состоянии, мы совершаем массу автоматических действий — чистим зубы с утра, заглатываем еду под любимый сериал, злимся, когда стоим в длинной очереди в супермаркете. Или это не про вас? Тогда вспомните, что вы делали позавчера после обеда. Получилось?

Итак, когда мы живём во власти своих автоматических привычек, нам кажется, что никаких мыслей перед появлением той или иной эмоции у нас попросту не возникает. И тогда мы начинаем думать, что наши эмоции вызываются каким-то внешним раздражителем — ситуацией или поведением других людей. Однако эти мысли есть. И они представляют собой наши привычки думать каким-то образом, которые можно изменить. А изменяя свои мысли, мы можем поменять и свои эмоции. Вы в одной и той же ситуации можете ощущать и злость, и грусть, и сочувствие. И вы сами можете выбирать свои эмоции! Но это возможно только тогда, когда вы понимаете, как на самом деле связаны наши мысли и эмоции. И теперь вы это понимаете. А стало быть, понимаете, что другой человек не может вас обижать, злить или тревожить, равно как и никакое событие не вызывает в вас страха или радости. Только ваше мышление, ваше отношение к другим людям и ситуациям создаёт ваши эмоциональные реакции.

Таким образом, структуру человеческого поведения можно схематично изобразить в виде следующей формулы: событие — мысль — эмоция — реакция (телесная и поведенческая). Приведём несколько примеров, наглядно проясняющих тот факт, что только ваше мышление (а не события или другие люди) является источником ваших эмоций. Представьте, что вы проснулись от внезапного шума ночью. Какие эмоции вы испытаете? Не торопитесь с ответом. Всё будет зависеть от того, что́ вы успеете подумать в эти доли секунды, когда ночной шум прервёт ваш покой. А подумать вы обязательно успеете, даже если вам будет казаться, что никаких мыслей у вас в голове в этот момент не возникло. Если в вашем сознании промелькнёт: «Ужас! Это воры забрались ко мне в квартиру!», то, вероятно, вы испугаетесь, а ваше сердце начнёт учащённо колотиться. Однако если вы подумаете: «Опять эта проклятая кошка разбила вазу!», то вы уже будете испытывать не страх, а раздражение, и ваши челюсти и кулаки напрягутся. Конечно, ваше поведение в случаях со страхом и гневом будет разниться. Если при первом варианте мыслей вы в ужасе вскочите с постели, возьмёте в руки тяжёлый предмет и отправитесь на разведку, то при втором способе мышления вы с большой неохотой поднимитесь с кровати, возьмёте в руки веник, чтобы подмести осколки вазы и заодно проучить кошку.

Представим себе другую картину. Ваш друг опоздал на встречу. Вы, вне всякого сомнения, будете негодовать, но только в том случае, если подумаете примерно следующее: «Его не волнует, что он опаздывает, даже зная, что я терпеть не могу опозданий. Я для него ничего не значу». Такие мысли, порождающие гнев и обиду, придадут вашему поведению некоторые черты агрессивности: вы будете звонить другу, чтобы отругать его за бестактность. Но если в этой же ситуации вы подумаете о том, что ваш друг всегда очень пунктуален и что наверняка случилось нечто ужасное, то вы будете испытывать тревогу. А это значит, что и вести вы себя станете по-другому, например, начнёте звонить ему или его близким, чтобы выяснить, всё ли в порядке.

Исходя из этих знаний, вы можете сделать соответствующие выводы и начать отказываться от своих привычных воззрений: «Ты меня разозлил! Ты меня обидел! Из-за тебя тревожусь! Из-за тебя я чувствую стыд!» Запомните раз и навсегда: вы никогда и ни из-за кого не чувствуете никаких эмоций. В этой связи стоит пересмотреть своё отношение к себе, другим людям и жизни в целом и осознавать, что вы сами злитесь и обижаетесь на других людей из-за своего искажённого способа мышления. Вы сами тревожитесь и стыдитесь потому, что что-то думаете о чьём-то поведении или каком-то событии. Вы сами являетесь источником своего чувства вины и подавленности. Теперь вы сможете начать отслеживать у себя свои прежние, непродуктивные способы мышления. Понятно, что поначалу вам будет непросто принять новую схему того, как в действительности мы реагируем на события. Но самое главное, вы сможете менять эти привычные шаблоны искажённого мышления. Если вам до сих пор кажется странной описанная информация, то попробуйте обидеться на авторов этого книги, ни о чём при этом не подумав.

Связь мыслей и поведения

Представьте, что вы приходите в магазин и двадцать минут ждёте, пока вас, наконец, обслужат. Вы, конечно, начинаете злиться. Но перед этим в вашей голове успевают пронестись мысли: «Продавец должен обслуживать меня быстро! Он должен понимать, что я спешу! Наберут по объявлению!» Ну и как же вы будете вести себя в такой ситуации? Скорее всего, вы начнёте предъявлять продавцу претензии и выяснять отношения с персоналом этого магазина. Но вы можете подумать и так: «Я бы, конечно, мог высказать всё, что думаю, этому продавцу. Но другие подумают обо мне, что я скандалист!» В этом случае вы будете испытывать тревогу, а значит, попросту избежите «разборок» с представителями магазина. Однако если в этой же ситуации вы подумаете: «Я недоволен тем, как меня обслуживают, но, в сущности, ничего страшного не случилось», то вы будете немного раздражены. А в этом случае вы сможете вести себя продуктивнее — спокойно попросить управляющего или оставить запись в жалобной книге. В конце концов, как вам поможет то, что вы, элегантно разбрасывая слюни и сопли по разные стороны от своей раскрасневшейся физиономии, будете угрожать людям обращением в ООН?

Поэтому самое главное — убирать избыточность эмоций. Все мы можем волноваться по поводу предстоящей защиты своего проекта. Это будем нам в определённой степени помогать сконцентрироваться. Но когда тревожность становится избыточной, мы начинаем испытывать дискомфорт, в том числе и телесный. И уж точно это никак не помогает нам донести до комиссии суть проекта, над которым мы работали несколько месяцев. Итак, мы убедились в том, что результативность нашего поведения напрямую зависит от степени выраженности наших эмоций, которые, в свою очередь, определяются нашим мышлением. Но вернёмся к ситуации знакомства с Алиной на дне рождения вашего друга. Итак, если вы подумаете о том, что Алина — непорядочная девушка, намеренно оскорбляющая вас своим невниманием, то порождаемая этими мыслями эмоция гнева повлияет на ваше поведение, которое может стать агрессивным. Например, вы выскажете ей своё «фи» и демонстративно от неё отвернётесь. Если вы подумаете о том, что одним своим присутствием нагоняете на неё скуку, то грусть по этому поводу обусловит ваши действия по активному завоеванию её внимания. Наконец, в случае предположения о застенчивости Алины, ваше сочувствие может вылиться в соответствующих действиях. Скажем, вы станете помогать Алине вступать в коммуникацию с другими людьми. Итак, осознание связей между нашими мыслями, эмоциями и поведением позволит вам постепенно изменять вашу жизнь к лучшему и уменьшать количество автоматизмов в ваших действиях.

Связь мыслей и телесных симптомов

Кто бы мог подумать, что именно наши мысли создают наши телесные симптомы, например, головокружение, дереализацию или панические атаки! Однако никакой мистики в этом нет. Приведём пример, проясняющий то, как наши мысли могут влиять на наше самочувствие. Когда у Ольги ускорилось сердцебиение, она подумала, что у неё вот-вот случится сердечный приступ. Такого рода катастрофическая интерпретация сердцебиения создала эмоцию страха. А поскольку любая наша эмоция всегда сопровождается какими-то телесными проявлениями, то сердце Ольги начало биться ещё сильнее, что, в свою очередь, выступило ложным доказательством того, что инфаркта Ольге не миновать. В голове у Ольги начали мелькать образы похорон, страданий родителей, слёз её детей, что снова усилило страх, который и на этом круге катастрофических прогнозов отразился в теле в виде увеличения частоты сердечных сокращений. Именно такими искажёнными трактовками своих телесных симптомов Ольга довела себя до панического приступа. Но если бы она не стала верить своим тревожным мыслям и рационально их оспорила, то её страх бы уменьшился, а стало быть, и его телесные проявления были бы не такими длительными и интенсивными. Таким образом, изменение мышления позволяет регулировать силу наших эмоций и их соматических выражений.

Связь мыслей и событий

Продолжая выявлять взаимосвязь различных элементов нашей жизни, мы не можем обойти стороной тот факт, что среда, в которой мы находимся, также влияет на наше мышление. Если вы живёте с нелюбимым человеком, то эта ситуация будет «вызывать» какие-то мысли, которые будут порождать определённые эмоции и, соответственно, физиологические реакции, которые, в свою очередь, обусловят ваше поведение, ведущее к каким-то результатам. Отрицательный результат может превращаться во внешнее событие, которое будет снова оказывать влияние на ваши мысли — и так далее по порочному кругу. А поскольку все мы воспитывались в определённой среде, постольку культурная матрица, в которой мы существуем, целиком нас программирует. Мы, как губки, впитали те образцы мышления и поведения, которые могли созерцать, начиная с раннего детства.

Однако это вовсе не означает, что теперь нам до конца жизни придётся жить по шаблонам программного обеспечения, установленного в нас нашим окружением. Возвращаясь к формуле жизни, мы можем ещё раз подчеркнуть, что все компоненты нашего бытия — события, мысли, эмоции, наши телесные и поведенческие реакции — влияют друг на друга. Например, если человек, страдающий паническим расстройством с агорафобией, станет изменять своё избегающее поведение, намеренно входя в пугающие его ситуации, то у него будет меняться как эмоциональный фон, так и его мышление. Почему? Дело в том, что, прорабатывая свои избегания, он будет получать безопасный опыт проживания тревожащих ситуаций и осознавать, что в реальности не случается тех ужасов, которые он себе внушает, каждый раз намереваясь покинуть дом. Со временем уровень его тревоги снизится, и мысли начнут течь в более реалистичном русле. Но самое главное, что мы можем изменить — это мысли. Искореняя искажения из своего мышления, мы меняем все остальные компоненты нашей жизни — эмоциональный, физиологический и поведенческий — и добиваемся совсем других результатов.