Почти 90 % времени существования человечества мы обходились количеством соли, равным чуть меньше четверти чайной ложки в день‹‹19››. Почему? В основном люди питались растительной пищей‹‹20››. Мы миллионы лет жили без солонки, поэтому наши тела приучились хранить соль. Этот механизм отлично работал, пока люди не обнаружили, что соль можно использовать для сохранения продуктов съедобными в течение долгого времени‹‹21››. Холодильников тогда еще не изобрели, поэтому находка была гениальной. Какая разница, поднимает ли соль давление, если альтернатива ей — умереть голодной смертью из-за того, что вся еда испортилась?
Но с чем эта находка оставила нас сегодня? Нам уже не угрожает смерть, потому что мы не запаслись солеными и вялеными продуктами. Генетически люди запрограммированы есть в 10 раз меньше соли, чем сейчас‹‹22››. Многие так называемые диеты с пониженным содержанием соли можно на самом деле считать диетами с повышенным содержанием соли. Ко гда мы говорим о соли, очень важно понять, что подразумевается под нормой. Нормальное потребление соли ведет к нормальному артериальному давлению, которое вызывает нормальные причины смерти, такие как инфаркт или инсульт‹‹23››.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем потреблять менее 1500 мг соли ежедневно‹‹24›› — это примерно три четверти чайной ложки. Средний американец ест в два раза больше соли каждый день — около 3500 мг‹‹25››. Если снизить потребление соли всего на 15 % во всем мире, человечество сохранит миллионы жизней ежегодно‹‹26››.
Если сократить потребление соли до половины чайной ложки в день — а это реально, если не есть соленых продуктов и не добавлять соль в пищу, — мы предотвратим 22 % смертей от инсульта и 16 % смертей от инфаркта. Возможно, такое ограничение спасет больше жизней, чем лекарства от давления‹‹27››. Попросту говоря, ограничение соли — это домашнее лечение, которое может быть эффективнее любого врачебного предписания. Примерно 92 тыс. американцев не умирали бы каждый год, если бы ограничили потребление соли‹‹28››.
Связь между потреблением соли и высоким давлением доказана давно и надежно многочисленными двойными слепыми рандомизированными исследованиями‹‹29››. Если взять испытуемых с гипертонией и посадить на диету с низким содержанием соли, их давление понизится. Если продолжать держать их на этой диете и добавить плацебо — ничего не случится. Если начать давать испытуемым соль в виде таблеток с пролонгированным действием, их давление опять подскочит‹‹30››. Чем больше соли давали им ученые втайне от них, тем выше было их давление‹‹31››.
Вредный эффект может проявиться уже после одного приема пищи. После тарелки супа, содержащей дневной рацион соли среднестатистического человека‹‹32››, повышенное давление держится три часа. Оно останется прежним после такого же супа, но без соли‹‹33››. Десятки подобных исследований демонстрируют, что, снизив потребление соли, вы снизите свое давление. И чем больше оно снизится, тем лучше. Напротив, постоянное употребление соли в больших количествах ведет к постепенному увеличению давления в течение жизни‹‹34››.
Врачей учат тому, что нормальное систолическое давление — примерно 100 плюс возраст. Действительно, при рождении так и есть. Ребенок начинает жизнь с давлением 95/60. К двадцати годам эти 95 превращаются в 120. Ко времени, когда человеку исполняется 40, давление может подняться до 140 — предельное значение, после которого диагностируется гипертония. По мере старения человека оно продолжает повышаться‹‹35››.
Что случится, если мы перестанет употреблять соль в количестве, в 10 раз большем, чем организм в состоянии усвоить, и ограничимся той солью, что содержится в натуральной растительной пище? Возможно ли, чтобы давление оставалось низким всю жизнь? Чтобы проверить эту гипотезу, нам нужно найти народность, которая не использует соль, не ест технологически обработанные продукты и не посещает места общественного питания. В поисках такой культуры ученым пришлось забраться в самую глушь амазонских джунглей‹‹36››.
Индейские племена яномамо употребляют меньше соли, чем любая другая народность, и не знакомы с сомнительными благами современной цивилизации, такими как солонка, чипсы и куриные крылышки в остром соусе, то есть они питаются так же, как питались люди на заре времен‹‹37››. К удивлению ученых, давление у пожилых и молодых индейцев было одинаковым — 100/60‹‹38››. И ни одного случая гипертонии‹‹39››.
Почему ученые решили, что все дело именно в соли? В конце концов, индейцы яномамо также не пили алкоголь, ели растительную пищу с высоким содержанием клетчатки, много двигались и не страдали ожирением‹‹40››. Проведя интервенционное исследование, ученые доказали, что соль — основная причина. Но что будет, если перевести людей, практически умирающих от крайне высокого давления (это состояние известно как злокачественная гипертензия), при котором происходят кровоизлияния, угрожающие потерей зрения, отказывают почки и сердце, на рацион питания индейцев яномамо, то есть на нормальное для всех людей потребление соли?
Встречайте доктора Уолтера Кемпнера и его рисово-фруктовую диету. Без лекарств, одной только сменой рациона питания ему удалось снизить у пациентов зашкаливающие цифры 240/50 до 105/80. Но разве этично лишать настолько серьезно больных людей медицинских препаратов? Дело в том, что современные таблетки от давления еще не были изобретены — доктор Кемпнер проводил свои работы в 1940-е годы‹‹41››. Тогда злокачественная гипертензия была смертным приговором с ожидаемой продолжительностью жизни около полугода‹‹42››. Тем не менее ему удалось добиться регрессии заболевания в 70 % случаев‹‹43››. Хотя диета была не только бессолевая, но еще и строгая растительная с низким содержанием жиров и белков, доктор Кемпнер сегодня считается человеком, впервые без тени сомнения доказавшим, что высокое давление можно снизить бессолевой диетой‹‹44››.
Излишнее потребление соли не только повышает давление, но и вредит функции артерий‹‹45›› даже у людей, чье давление не реагирует на потребление соли‹‹46››. Другими словами, соль может повреждать артерии независимо от того, влияет она на давление или нет. И ее вредное действие начинается уже через 30 минут после употребления‹‹47››.
Ученые использовали лазерную допплеровскую флоуметрию для оценки циркуляции крови в крошечных сосудах кожи. После соленой пищи кровоток замедлялся и оставался таким до тех пор, пока ученые не ввели подкожно витамин С, который восстановил функцию кровеносных сосудов, нарушенную потреблением соли. Если антиоксидант блокировал вредное действие соли, значит вполне возможно, что соль нарушает функцию артерий за счет оксидативного стресса, то есть формирования свободных радикалов в кровотоке‹‹48››. Выяснилось, что соль подавляет активность супероксиддисмутазы, главного антиоксидантного фермента в организме‹‹49››, который способен обезвредить миллион свободных радикалов в секунду‹‹50››. Когда соль выводит эту рабочую лошадку из строя, оксидативный стресс может достичь опасного для артерий уровня.
Всего после одного приема соленой пищи повышается давление, а артерии начинают терять эластичность‹‹51››. Возможно, именно так тысячи лет назад мы узнали, что соль вредна. Вот цитата из древнекитайского медицинского трактата «Канон Желтого императора о внутреннем»: «Чрезмерное потребление соли учащает пульс…»‹‹52›› Так что нам необязательно проводить двойное слепое исследование, чтобы узнать о вреде соли, достаточно скормить кому-нибудь пакетик чипсов и сосчитать его пульс.
Соляная промышленность, естественно, не в восторге от идеи, что потребление соли необходимо ограничить. В 2009 году Американская кардиологическая ассоциация процитировала слова главы Экспертной комиссии по правильному питанию о том, что люди должны начать потреблять соль в меньших количествах. Институт соли обвинил ее в «нездоровых предрассудках» против соли‹‹53››. Точно так же табачные компании жалуются на то, что специалисты Американской ассоциации пульмонологов имеют предубеждения против курения. Конечно, Институт соли — не единственное заинтересованное лицо. Главным источником соли в стандартном рационе питания являются сыры‹‹54››, и Национальный совет по молочному животноводству выступил плечом к плечу с солепромышленниками против рекомендаций Экспертной комиссии по правильному питанию‹‹55››.
У солевой промышленности, как и у табачной, есть собственные пиарщики и лоббирующие компании, чья задача — замалчивание вредных последствий использования продукции‹‹56››. Но главные преступники здесь не владельцы соляных шахт, а пищевая промышленность. Она использует дешевые соль и сахар, чтобы продавать нам свои помои — снэки, фастфуд и газировку‹‹57››. Вот почему сложно избежать избыточного потребления соли, если вы придерживаетесь стандартного рациона, ведь три четверти всего ее количества берутся не из солонки, а из пищевых продуктов‹‹58››. Мы привыкли к очень соленым и очень сладким блюдам, наши вкусовые сосочки утратили чувствительность — и натуральная пища стала для них словно картон. Конечно, самый спелый фрукт не может быть таким сладким, как сухой завтрак с ароматом фруктов.
Еще по двум причинам при промышленном производстве пищевых продуктов в них добавляют соль. Во-первых, если добавить соль в мясо, оно выделит воду. Так компания может увеличить вес продукта почти на 20 %. Во-вторых, все знают, что от соленого хочется пить. Именно поэтому на барных стойках стоят корзинки с бесплатными солеными орешками и крендельками, и именно поэтому крупные концерны, производящие газированные напитки, владеют собственными компаниями по производству снэков. Холодный напиток и соленый снэк идут рука об руку. Неслучайно Pepsi и Frito-Lay принадлежат одной корпорации‹‹59››.
Вопрос на засыпку: в чем содержится больше соли — в куске жареной говядины, запеченном цыпленке, большой порции картофеля фри из McDonald’s или в порции соленых крендельков? Правильный ответ — цыпленок. Птицефабрики накачивают тушки цыплят соленой водой, чтобы вес был побольше; и это не мешает писать им на этикетке «100 % натуральный продукт». По данным «Отчетов для потребителей», в некоторых продающихся в супермаркетах цыплятах содержится шокирующее количество соли — 840 мг на порцию. Другими словами, в одной грудке ровно столько соли, сколько человек должен потреблять в день‹‹60››.
Источник соли № 1 для детей и подростков — это пицца‹‹61››. В одном куске пиццы «Пепперони» от Pizza Hut может содержаться до половины рекомендуемой дневной дозы соли‹‹62››. Для взрослых старше 50 — это хлеб, а для людей от 20 до 50 — это цыпленок, а не супы в банках, крендельки, картофельные чипсы, как можно было бы ожидать‹‹63››.
Как преодолеть нашу любовь к соленому, сладкому, жирному? Просто откажитесь от таких блюд на несколько недель — и ваши вкусовые сосочки начнут меняться. В одном исследовании ученые сажали испытуемых на бессолевую диету — и со временем они начинали получать все больше удовольствия от вкуса несоленого супа и отказываться от соленого, который прежде любили. По мере разворачивания исследования им разрешили солить суп по вкусу, и они предпочитали все меньшее количество соли, так как их вкусовые сосочки адаптировались к ее нормальному содержанию‹‹64››.