Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

Теперь что касается нездоровой пищи. Федеральные рекомендации настолько слабы, что допускают в нашем рационе питания содержание до 25 % «необязательных калорий», то есть всякого мусора. Вы можете получать четверть калорий из сахарной ваты, запитой Mountain Dew, и это не будет идти в разрез с рекомендациями. Хотя и такое послабление не спасает. Удивительно, но 95 % американцев употребляют необязательных калорий больше, чем разрешено. Лишь один из тысячи американских детей от 2 до 8 лет потребляет меньше эквивалента 12 полных ложек сахара в день^{‹‹26››}.

И мы удивляемся, откуда столько толстых?

«Подводя итоги — пишут исследователи, — почти все население США не придерживается рекомендованной диеты. Эти данные добавляют еще одну деталь в достаточно удручающую картину, рисующую кризис питания населения»^{‹‹27››}.

Производители вредных продуктов питания не желают вам зла. Они просто хотят заработать. Маржа прибыли компании Coca-Cola, например, составляет одну четверть от розничной цены продукции, что делает производство газированных напитков, наряду с табачной индустрией, самой прибыльной индустрией^{‹‹28››}. Сложнее понять, почему работники государственного здравоохранения ничего не предпринимают по этому поводу.

«Когда история попытки всего мира справиться с проблемой ожирения будет написана, — написал глава Центра пищевой политики и ожирения имени Лесли Радда при Йельском университете, — самым большим провалом будут неудачное сотрудничество с пищевой промышленностью и политика ее умиротворения»^{‹‹29››}. Например, Фонд по борьбе с раком груди имени Сьюзен Комен участвовал вместе с фастфуд-гигантом KFC в продаже розовых баскетов с жареными кусочками курицы^{‹‹30››}.

Международная организация Save the Children («Спасем детей») раньше громко настаивала на повышении налогов на сладкие газированные напитки в целях возмещения части расходов на лечение детского ожирения. Затем она внезапно развернула курс на 180 градусов, объявив, что такого рода кампании больше не «соответствуют подходу к работе в Save the Children». Возможно, по чистой случайности эта организация уже получила грант на 5 млн долларов от компании Pepsi^{‹‹31››}и еще ожидает грант от Coca-Cola.

Несмотря на то что нездоровое питание убивает больше американцев, чем курение^{‹‹32››}, я часто слышу от представителей сферы здравоохранения, что мы должны сотрудничать с этими компаниями, а не работать против них, поскольку в курении человек не нуждается, а в еде — да^{‹‹33››}. А еще нам нужен воздух, чтобы дышать, но мы не нуждается в том, чтобы вдыхать дым. И да, нам нужна еда, но мы не нуждаемся в нездоровой еде.

Что такое переработанные продукты в моем понимании

В моей модели «Светофор» отражены две важнейшие идеи: растительные продукты с их защитными нутриентами и меньшим количеством болезнетворных факторов — это более здоровая еда, чем животные продукты, а непереработанные продукты — это более здоровая еда, чем переработанные продукты. Всегда ли это так? Нет. Разве я утверждаю, что все растительные продукты без исключения лучше, чем животные продукты? Нет. Самое кошмарное из того, что можно купить в магазинах, это частично гидрогенизированный кондитерский жир. Даже некоторые непереработанные растения могут быть ядовитыми, например сине-зеленые водоросли^{‹‹34››}. Каждый человек, у которого были ожоги от ядовитого сумаха, знает, что растения далеко не безобидны. Однако в целом следует предпочитать продукты растительного происхождения продуктам животного происхождения и непереработанные продукты — переработанным. Майкл Поллан, автор бестселлера «Дилемма всеядных», сказал: «Ешьте натуральную еду, не продукты из нее»^{‹‹35››}.

Что лично я понимаю под словом «переработанные»? Классический пример — тонкий помол, когда зерна пшеницы превращают в белую муку. Забавно, что такие зерновые продукты называются очищенными, как будто в результате они стали лучше. Но они не стали такими для миллионов людей, умерших в XIX веке от бери-бери — болезни, возникшей от недостатка витамина B при переходе от коричневого риса к очищенному белому^{‹‹36››}. (Сегодня белый рис обогащают витаминами, чтобы компенсировать «очистку».) За выявление причины бери-бери — удаление коричневой оболочки рисового зерна — была присуждена Нобелевская премия. Бери-бери повреждает сердечную мышцу и может вызвать смерть от сердечной недостаточности. Конечно, в современные времена подобного случиться не может, ведь эпидемию сердечных заболеваний можно предотвратить и остановить с помощью правильного питания. Или нет? (Пожалуйста, перечитайте главу 1.)

Иногда переработка может сделать продукт более полезным. Например, томатный сок — единственный из широко распространенных соков, который более полезен, чем целый помидор. При переработке томатов в пять раз повышается доступность антиоксиданта — красного пигмента ликопина^{‹‹37››}. Аналогично при изготовлении порошка какао из какао-бобов предварительно удаляется масло, а масло какао — один из тех редких насыщенных растительных жиров (наряду с кокосовым и пальмоядровым маслом), который может повысить холестерин^{‹‹38››}.

Применительно к «Светофору» «непереработанные» означает, что ничего плохого не добавили, ничего хорошего не забрали. Таким образом, томатный сок можно посчитать относительно непереработанным, потому что клетчатка сохранилась — если только не была добавлена соль, что, на мой взгляд, сразу делает продукт переработанным и выталкивает его из зеленой зоны. Также я считаю шоколад — но не какао-порошок — переработанным продуктом из-за добавления сахара.

В рамках моего определения ничего плохого не добавили, ничего хорошего не забрали необработанный овес, овсяные хлопья и даже обычная овсянка быстрого приготовления могут считаться непереработанными. Миндаль — это, понятно, натуральный растительный продукт. Миндальное масло без добавления соли — это «зеленый» продукт, но даже несладкое миндальное молоко — это переработанный продукт (у которого украли питательные вещества). Утверждаю ли я, что вредно пить миндальное молоко? Продукты сами по себе не плохие и не хорошие, скорее они могут быть лучше или хуже. Все, что я утверждаю, это то, что непереработанные продукты более полезны, чем переработанные. Размышляйте в таком ключе: есть миндаль полезнее, чем пить миндальное молоко.

Роль, которую я отвожу «желтым» продуктам в правильном питании, достаточно ограниченна и заключается в том, чтобы способствовать употреблению «зеленых» продуктов. Например, если пациент может есть овсяную кашу с утра только с миндальным молоком, придающим ей сливочный вкус, то пусть ест. То же можно сказать и о «красной» еде. Без острого соуса мое потребление темно-зеленых листовых овощей катастрофически бы упало. Да, я в курсе, что существуют различные уксусы без соли всех сортов и с экзотическими ароматами, и, возможно, в один прекрасный день я откажусь от табаско. Но с учетом моих вкусовых пристрастий «красные» средства оправдывают «зеленые» цели. Если для вас единственный способ осилить гору салата — это посыпать сверху приправой с запахом бекона Bac-Os, то вперед.

Bac-Os относится к ультрапереработанным продуктам без каких-либо питательных свойств или малейшего отношения к чему-то, что выросло на земле, и часто содержащим неполезные добавки. Например, в приправу Bac-Os добавлены трансжиры, соль, сахар и красный краситель E129, запрещенный во многих европейских странах^{‹‹39››}. Это «красный» продукт, которого в идеале следует избегать, но если вашей альтернативой к большой порции салата со шпинатом и Bac-Os будет KFC, то полезнее съесть салат с Bac-Os (приправа выступит в роли ложки сахара, вместе с которой легче проглотить лекарство). То же касается и кусочков настоящего бекона, если на то пошло.

Я понимаю, что некоторые люди по религиозным или этическим соображениям не употребляют продукты животного происхождения даже в ничтожно малых количествах. (Как выросший в еврейской семье рядом с крупнейшей свинофермой к западу от Миссисипи, я могу понять и тех и других.) Но для здоровья человека важно то, как он преимущественно питается, а не отдельные вкрапления переработанных и животных продуктов.

Что это значит — растительные натуральные продукты?

Иногда рацион становится для человека почти личной религией. Я помню, как один мужчина сказал мне, что никогда не сможет перейти на растительную диету, так как не откажется от куриного супа своей бабушки. Что? Не отказывайтесь! Я попросил его передать привет бабушке и объяснил, что ему ничто не мешает наслаждаться ее супом и делать выбор в пользу более здоровых продуктов в остальное время. Когда люди думают, что им придется отказаться от любимых продуктов навсегда, это сильно мешает сделать первый шаг. Вероятность «больше никогда не съесть ни кусочка пиццы» служит оправданием для того, чтобы заказывать ее каждую неделю. Почему бы не снизить частоту заказов до одного раза в месяц или оставить пиццу для особых поводов? Мы не должны позволить лучшему стать врагом хорошего.

Важно именно то, как вы питаетесь изо дня в день. То, чем вы балуете себя по особым случаям, оказывает незначительное влияние на здоровье по сравнению с ежедневным рационом. Не корите себя, если хотите поставить съедобные свечи с запахом бекона в свой торт на день рождения. (Я их не выдумал!^{‹‹40››}) Ваш организм обладает потрясающей способностью восстанавливаться после редких ударов. Но не после постоянных нагрузок.

Эта книга не о вегетарианстве, веганстве или других «-ствах». Хотя эти группы людей, полностью исключившие животные продукты по религиозным или моральным соображениям, получили от этого дополнительную выгоду^{‹‹41››}. Но если говорить о здоровье человека, вам будет очень сложно доказать, например, что традиционная окинавская диета, которая является растительной на 96 %^{‹‹42››}, хуже, чем типичная западная 100 % веганская диета. Авторы руководства Kaiser Permanente «Растительная диета: здоровое питание» (The Plant-Based Diet: A Healthier Way to Eat) определяют растительную диету как совершенно исключающую продукты животного происхождения, но добавляют: «Если вы не можете соблюдать растительную диету 100 % времени, тогда нацельтесь на 80 %. Каждый шаг в сторону растительной диеты и отказа от животных продуктов может улучшить ваше здоровье!»^{‹‹43››}

С точки зрения питания как такового я не люблю термины «вегетарианский» и «веганский», потому что они описывают исключенные продукты. Когда я выступаю в кампусах, иногда встречаю веганов, которые живут, такое ощущение, исключительно на картофеле фри и пиве. Формально они — веганы, но питаются неполезными для здоровья продуктами. Вот почему я предпочитаю говорить «пищевой рацион из натуральных растительных продуктов». Насколько я могу судить по всем собранным научным данным, самая здоровая диета — та диета, которая состоит из непереработанных растительных продуктов. Чем больше их в вашем ежедневном рационе и чем меньше в нем переработанных и животных продуктов, тем лучше^{‹‹44››}.

Как подготовить себя к изменению нездоровых привычек на здоровые

Во-первых, вы должны знать собственную психологию. Есть определенные типы личности, которым проще выбрать «все или ничего». Если у вас есть черты зависимой личности или если вы предпочитаете крайности, например не пьете совсем или пьете слишком много, вам лучше всего попробовать придерживаться программы. Например, некоторые люди курят под настроение, от случая к случаю. Они выкуривают несколько сигарет в год — и никотиновая зависимость у них не развивается^{‹‹45››}. Врачи советуют совсем отказаться от курения не потому, что одна сигарета, выкуренная по случаю, сможет нанести необратимый вред, а потому, что, скорее всего, одна сигарета превратится в две, затем в три, а там уже и до привычки недалеко. Аналогично один (как следует прожаренный) гамбургер никого не убьет. Важно, как вы питаетесь каждый день. Критически оцените свои силы и то, сможете ли вы справиться с риском и не ступить на скользкий путь.