При недостаточном поступлении какого-то витамина возникает его гиповитаминоз, при полном отсутствии – авитаминоз. Не существует дефицита витаминов “вообще”, который в массовом сознании ассоциируется с усталостью, апатией, простудами и необходимостью приема витаминно-минеральных комплексов. Бывает дефицит конкретных витаминов, причины которого заключаются в ограниченном или однообразном питании, в нарушении всасывания витаминов при некоторых болезнях, а также в повышенном их расходе, например во время беременности. Важно понимать, что дефицит конкретного витамина вызывает характерную клиническую картину заболевания. Для витамина C – это цинга, для витамина В3 – пеллагра. Вы можете найти эти диагнозы в Международной классификации болезней.
В жизни каждого из нас должны присутствовать 13 витаминов. Запомнить просто – это больше чем 10 негритят, но меньше чем 26 бакинских комиссаров. К жирорастворимым витаминам относятся витамин A (ретинол), витамин D (кальциферол), витамин E (токоферол) и витамин K (филлохинон). Водорастворимые витамины – это всем известный витамин C (аскорбиновая кислота) и восемь витаминов группы B: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолиевая кислота), B12 (цианокобаламин). Бинго! Ах нет, не бинго. Некоторые витамины (A, D, E, K, B6) могут принимать разные химические формы; кроме того, существуют вещества-предшественники (провитамины), которые организм может преобразовывать в полноценные витамины. Самый известный – бета-каротин, предшественник витамина А.
Если вам интересно, куда из этого списка пропали, например, витамины B4 и F, то это как раз тот случай, когда сначала эти вещества приняли за витамины, но потом оказалось, что они не отвечают заданным критериям, и их выставили вон. В разнообразной рекламе витамины иногда исчисляются десятками, ведь чем их больше, тем лучше продажи.
В реальности витаминов всего тринадцать. Им не нужна рекламная шумиха, достаточно того, что каждый из них играет ключевую роль в обмене веществ и энергии. Метаболизм – сумма химических реакций, постоянно протекающих в организме. Проблема в том, что, если бы они шли естественным образом, это занимало бы чуть меньше вечности. Ускорение химических превращений обеспечивают специальные белковые ферменты – катализаторы. Они используют витамины, чтобы увеличить скорость реакций и при этом остаться стабильными. Без коферментов, которыми и являются витамины, ферменты примерно так же полезны, как машина без колес.
Все мы читали о том, как проводившие долгие месяцы в плавании моряки заболевали цингой, если в корабельном рационе отсутствовали свежие овощи и фрукты, квашеная капуста. При цинге нарушается синтез белка соединительной ткани – коллагена, который обеспечивает прочность и эластичность кожи, кровеносных сосудов, связок, сухожилий и хрящей; на матрице коллагена строится костная ткань. Этот белок буквально скрепляет наше тело воедино. Для того чтобы из белка-предшественника, проколлагена, с помощью ферментов мог синтезироваться коллаген, необходим кофермент – витамин C. Если аскорбиновой кислоты в еде недостаточно или нет совсем, то с течением времени развивается авитаминоз – цинга. Из-за неполноценности коллагена, образующегося в условиях дефицита этого витамина, кровоточат десны, выпадают зубы, плохо заживают раны, нарушается рост скелета у детей. Так или иначе страдают все органы и ткани, в которых присутствует коллаген. Авитаминоз обратим. Если дать человеку витамин C, то у него опять будет синтезироваться нормальный коллаген. Подробнее об аскорбиновой кислоте, а также о ее главном пропагандисте Лайнусе Полинге рассказано в моей первой книге.
Истинная правда о витаминах
…заключается в том, что они хорошо продаются. В обществе широко распространено мнение, что только дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов обеспечит человека всеми необходимыми ему нутриентами и тем самым предупредит хронические заболевания, отсрочит старость и продлит жизнь. Главный аргумент в пользу приема витаминных пилюль – в продуктах содержится недостаточно витаминов, чтобы удовлетворить наши повседневные потребности только с помощью еды.
В реальности, как показывает исследование Росстата, о котором я писала в первой главе, даже неоптимальное питание наших соотечественников неплохо обеспечивает их витаминами. Кроме того, разнообразные витаминно-минеральные комплексы настолько отличаются по составу, что потребитель не может быть уверен, получит ли он из них необходимое и достаточное количество нутриентов. Правду говорил доктор Хаус: “Все врут”. В обзоре пятидесяти наиболее популярных в США мультивитаминов “для женщин, мужчин, детей и домашних животных” показано, что реальное содержание витаминов в двенадцати препаратах составляло от 24 % до 157 % от той дозы, которая была указана на этикетке. В других добавках допустимые верхние уровни потребления витаминов и минералов были превышены изначально. Как и в случае с любыми другими лекарствами, слишком высокие дозы витаминов могут быть токсичными. При длительном избыточном потреблении они не только не улучшат здоровье, но могут даже сократить жизненный путь.
По данным систематического обзора рандомизированных исследований, проведенного для Американской рабочей группы по профилактике заболеваний (USPSTF) в 2013 году, витаминно-минеральные добавки не снижают риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Включенные в обзор исследования проводились на пожилых людях, у которых не было выявлено пищевых дефицитов. Еще один метаанализ 2013 года подтверждает предыдущие данные; кроме того, в нем делается вывод, что такие добавки не снижают и смертность.
В августе 2019 года был опубликован крупный обзор о влиянии пищевых добавок и некоторых диетических факторов на общую и сердечно-сосудистую смертность. Для анализа отобрали 9 систематических обзоров и 4 новых РКИ с общим числом участников около миллиона человек. В исследовании изучали шестнадцать различных добавок, в том числе поливитамины, комплекс витаминов группы В, антиоксиданты, витамины А, В3, В6, С, Е, D, кальций плюс витамин D, фолиевую кислоту, бета-каротин.
Витамины и антиоксиданты вместе и по отдельности не снижают общую смертность и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Фолиевая кислота уменьшает риск инсультов, а комбинированные препараты кальция с витамином D, наоборот, его повышают (умеренный уровень доказательности). Авторы делают оговорку, что положительное воздействие фолиевой кислоты было продемонстрировано в исследовании из Китая, где питание участников могло быть дефицитным. В целом эта работа демонстрирует, что в отсутствие медицинских показаний прием витаминных препаратов не такая уж хорошая идея. Однако и от этой благой вести ни один модный сайт, продающий добавки тоннами, не пострадал.
О том, кому дополнительные витамины все-таки нужны, я расскажу дальше. Сначала давайте разберем, какие они бывают и как усваиваются.
Жирорастворимые и водорастворимые
От того, в чем растворяются витамины, зависит способ их всасывания и хранения в организме, формы взаимодействия с клетками, а также устойчивость к внешним воздействиям.
К жирорастворимым витаминам относятся A, E, D и K. Для их усвоения с пищей необходимо, чтобы пищеварительная система могла эффективно расщеплять и всасывать жиры. Важную роль в этом играет желчь, поэтому при заболеваниях печени, желчевыводящих путей, поджелудочной железы и кишечника усвоение жирорастворимых витаминов может быть недостаточным. Эти витамины хранятся в печени и жировой ткани, пока не понадобятся клеткам. Поскольку они способны запасаться, нам не обязательно каждый день получать их с едой. Если человек хорошо питается, депонированных витаминов хватит на несколько месяцев. Но с этим связана и токсичность жирорастворимых витаминов. При длительном или неумеренном поедании витаминных пилюль они накапливаются в жировой ткани и печени и могут вызвать отравление.
Витамины A и E поступают с пищей, содержащей, соответственно, животные жиры и растительные масла. Кроме того, бета-каротин есть в оранжевых овощах и фруктах и в зеленых листовых овощах. Витамин A (ретинол) – первый официально открытый витамин, отсюда и первая буква алфавита в его названии. Ретинол (от лат.
Витамин D, хайп вокруг которого за последнюю пятилетку бьет все рекорды, несколько выбивается из общего ряда. Дело в том, что при определенных условиях организм человека способен производить его в достаточном количестве: он синтезируется в коже под действием солнечного света. Витамин E – антиоксидант, защищающий клетки от повреждений, связанных с окислительными реакциями. Витамин K получил свое название от слова “коагуляция” – свертывание крови. В этом заключается его основная биологическая роль в организме, а еще он принимает участие в минерализации костей. Витамин K мы получаем из зеленых листовых овощей, капусты, печенки. Кроме того, его синтезируют кишечные бактерии.
Витамины второй группы – водорастворимые, в отличие от жирорастворимых, поступают прямо в кровоток и свободно путешествуют по всему телу. Они не накапливаются в тканях (кроме витамина B12), или их запасы невелики. Это значит, что мы должны регулярно получать их с едой. Содержание этих витаминов в пище никогда не превышает допустимого уровня, а аптечными препаратами водорастворимых витаминов сложнее отравиться – их избыток просто будет выведен с мочой. Эти витамины легко переходят в воду при кулинарной обработке, а некоторые разрушаются под действием света, тепла и кислорода.
Существует мнение, что витаминные добавки делают нас более энергичными. На самом деле некоторые водорастворимые витамины в качестве коферментов участвуют в химических реакциях, связанных с энергетическим обменом. Витамины группы B – тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин – помогают высвобождать энергию из углеводов, белков и жиров. Пиридоксин позволяет организму использовать аминокислоты для синтеза белка. Фолиевая кислота и витамин B12 дают клеткам возможность делиться. Это особенно важно для короткоживущих клеток вроде эритроцитов или клеток кишечного эпителия.
Витамины группы B присутствуют как в животной, так и в растительной пище. Хорошими их источниками являются мясо, яйца, цельные злаки, бобовые, зеленые листовые овощи и многие другие продукты. Витамины B2, B3, B5, B6, B7 и B12 достаточно устойчивы при нагревании. Это значит, что при адекватном и разнообразном питании их дефицит крайне маловероятен. Если вы гурман, порадуйтесь, что тиамин и пиридоксин содержатся в сырах с плесенью, а ниацин – в кофейных зернах.