Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно,

Часть вашего опыта является вашей надежной поддержкой и опорой в этом неопределенном мире.

Помогающие пережить неопределенность мысли:

• эта паническая атака обязательно закончится;

• все панические атаки заканчиваются, ни одна из них не длится вечно;

• паника закончится, независимо от вашей реакции, и наиболее полезна позиция наблюдателя-экспериментатора;

• заканчивать паническую атаку — не ваша работа, как и закат солнца вручную.

Послесловие

Конечно, нельзя объять необъятное. Данная книга не исчерпывает тему тревожности и связанных с ней неадаптивных привычек мышления и поведения. Издание представляет собой скорее обзорное, как экскурсия по городу, описание связанных с тревожностью феноменов и лишь слегка прикасается к огромным возможностям, которыми обладает когнитивно-поведенческая психотерапия.

За кадром осталось много такого, чем нам хотелось бы поделиться. Но мы уверены, что полученная информация станет импульсом к тому, чтобы вы по-новому взглянули на свою тревогу, характер и жизнь. Очень хотелось бы, чтобы в результате вдумчивого прочтения этой книги вы посадили зерна нового мышления, которые, как вы уже поняли, придется регулярно поливать. Иногда, к сожалению, слезами, потом и кровью. Потому что, кроме психотерапии, наша жизнь — это лучший учитель. Порой она бывает жесткой и жестокой, но дает самые четкие и наглядные уроки.

Количество затраченных усилий, по законам диалектики, обязательно перейдет в качество. Мы уверены, что каждый из вас не просто имеет шанс избавиться от тревожного расстройства, но обязательно преодолеет его, направив определенные усилия в нужное русло. Не ждите мгновенной отдачи и двигайтесь в нужном направлении, не жалея усилий, времени и иных ресурсов. Ибо все равно они будут потрачены, но не факт, что с пользой для вас. За каждый вложенный ресурс вам обязательно воздастся. Помните: каждый может получить грандиозно более качественный уровень жизни, чем тот, в котором находился до первой панической атаки. Ведь паника не случается просто так и на пустом месте, как иногда кажется тревожным людям. Это знак и символ того, что накопились проблемы, которые нужно решать, неизбежный кризис, открывающий новые горизонты развития.

Аарон Бек — основатель когнитивно-поведенческой терапии — удивительный феномен, своей личностью и жизнью подтверждающий ее эффективность, и яркий пример того, как можно достойно встретить старость и сформировать активное долголетие. В свои 98 лет он — открытый, общительный, тонко чувствующий, удивительно умный и интеллигентный человек с великолепной памятью, прекрасно знающий современные научные исследования и даже организующий некоторые из них. Один из прошедших юбилеев он отметил двухчасовой лекцией, после которой два часа отвечал на вопросы людей со всего мира — специалистов в области КПТ, которые долго готовились к встрече с ее создателем. При этом Бек объяснял каждому, как его вопрос коррелирует с исследованиями текущего года и какие важные проблемы он вскрыл.

Мне (Д. Ковпаку) посчастливилось общаться с Аароном Беком в разных жизненных ситуациях, и я могу сказать со всей искренностью — это потрясающий пример гармоничной и счастливой личности. Его не раз спрашивали: «Как вам удается оставаться в такой прекрасной форме? Вы что-то употребляете? Какие у вас есть лайфхаки и биохаки? Поделитесь секретом!» Отвечая, Бек всегда поясняет, что пользуется только своим детищем — когнитивной терапией, и шутит, что мозг подобен мышце: его можно натренировать, чтобы хорошо работал, и он будет с благодарностью служить. При этом он не отрицает факт возрастных органических изменений. Однако натренированные функциональные связи между нейронами позволяют ему активно использовать долголетие.

Действительно, Аарон Бек находится в прекрасной форме для 98 лет. Удивительно, насколько ясный ум и четкая память могут быть у человека в таком возрасте! Бек — яркий пример силы и возможностей когнитивно-поведенческой терапии. Его эмпатия, тонкие шутки, клинические примеры и знание передовых исследований сегодняшнего дня наглядно показывают удивительные способности и высочайший уровень функционирования. Потрясает память на мельчайшие детали, умение быстро выделять главное и четко описывать стратегию. Большинство его примеров, метафор и просто предложений — урок направляемого открытия, сократовского диалога, диалектической беседы и партнерского взаимодействия.

Когнитивно-поведенческая психотерапия — не только работа, но и уникальная возможность помогать другим людям и, конечно, самому себе. Ведь важно не количество прожитых дней или задутых свеч, а качество жизни. Биография Аарона Бека свидетельствует о том, что любой из нас может изменить свою жизнь к лучшему, несмотря на органические поражения и неблагополучную внешнюю среду. Активная работа над собой и самопознание обязательно сторицей вернутся всем вам, дорогие читатели, новым качеством жизни!

В каждый момент жизни, в каждой книге, в каждом человеке, в каждой ситуации есть все, что необходимо. И то, как вы будете использовать имеющиеся знания и опыт, гораздо важнее накопления информации. Вы можете и осложнить собственную жизнь, и помочь себе. В жизни и так бывают неприятности, так зачем ее усложнять еще больше? Надеемся, эта книга помогла вам взглянуть на себя по-новому, и позволит вам улучшать качество своей жизни в дальнейшем.

От авторов

В данной книге мы рассмотрели развитие, эволюционные корни и клинические проявления тревоги, природу и этиопатогенез тревожных расстройств, а также дисфункциональное мышление, убеждения и правила, на которых основана избыточная тревожность. Здесь описаны социокультурные и медико-психологические феномены, с которыми часто сталкиваются тревожные люди.

Помимо теоретического материала, книга содержит практические рекомендации по работе с избыточной тревожностью, паническим расстройством, различными фобиями, социофобией, ипохондрией, депрессией, перфекционизмом и прокрастинацией, другими явлениями жизни тревожного человека, а также возможные способы справиться с подобными проблемами. Кроме того, издание дает читателю возможность осмыслить мировоззренческие и философские аспекты тревоги и страхов, связанные с проблемами воспитания, свободы, ответственности и, конечно, искаженного мышления как источника многих проблем.

Основой настоящей работы являются ключевые принципы когнитивно-поведенческой психотерапии — одного из самых эффективных методов терапии тревожных и фобических расстройств. В книге раскрыты ее главные принципы, технология и практика.

Несмотря на то что популяризированная форма повествования в данном случае выстроена на научном фундаменте, в ней можно встретить много поясняющих метафор и высказываний, актуальных примеров, которые способствуют лучшему пониманию природы человеческих страхов и тревог. Использование юмора не имеет целью высмеять людей, испытывающих страхи, тревоги и другие проблемы. Напротив, следуя нормам когнитивно-поведенческой терапии, мы принимаем людей безусловно — такими, какие они есть, но рекомендуем им с меньшей серьезностью и догматической верой относиться к своим ошибкам, заблуждениям, иллюзиям. Именно на них и направлен юмор, чтобы дискредитировать доверие к иррациональному мышлению и дисфункциональным убеждениям, мимикрирующим под правду и реальность и требующим порой немалых усилий для выведения их «на чистую воду» критического мышления и отказа от использования. Юмор — один из способов посмотреть на себя и свою жизнь со стороны с меньшей привязанностью к серьезной форме, без догматизма привычных шаблонов и, в итоге, с большим реализмом и новыми возможностями. Юмористический стиль книги используется как инструмент, в том числе для более эффективного запоминания ряда важных моментов, которые с большей вероятностью сохраняться в памяти благодаря эмоциональному фрейму (рамкам), созданному таким контекстом.