• кисти рук, предплечье, плечи и спина;
• кисти рук, предплечье, плечи, спина, живот и грудь;
• кисти рук, предплечье, плечи, спина, живот, грудь и шея;
• кисти рук, предплечье, плечи, спина, живот, грудь, шея и ноги до колен;
• кисти рук, предплечье, плечи, спина, живот, грудь, шея, ноги, бедра и ягодицы;
• кисти рук, предплечье, плечи, спина, живот, грудь, шея, ноги, бедра, ягодицы и голова;
• боди-скан (10–15 минут).
Нервно-мышечная релаксация — классический эффективный инструмент скорой помощи при напряжении разных частей тела. Помните: если в теле скопилось избыточное напряжение, при выполнении упражнения вы можете чувствовать болезненность в некоторых его частях. Это говорит о том, что там у вас есть застойное напряжение, спазмы и нарушен кровоток. В этом случае следует дозировать напряжение, но продолжать упражнение, регулярное выполнение которого нивелирует телесное напряжение. Еще порой слегка кружится голова — это связано с тем, что расслабленные мышцы меняют кровоток. Как сказал бы Ипполит из известного новогоднего фильма: «О, тепленькая пошла!»
Состояние расслабления может ощущаться как непривычное, даже вызывать некоторую тревогу. Мозг будет требовать контроля: «Соберись, тряпка! Ты сейчас пропустишь опасность! Ты должен все время быть как солдат на боевом посту». Выполняя первые подходы, вы можете не ощутить никакого напряжения, поскольку напряжено все тело. Напряжение может проявиться и на контрасте: когда часть мышц расслабится, другие зажимы проявятся более явственно. Со временем вы научитесь лучше и качественнее расслабляться, а в итоге сложится важный процесс замены привычки постоянного страховочного напряжения тела на привычку расслабления, более естественную и функциональную.
Конечно, массаж и мануальная терапия хороши для расслабления. Но как только вы покинете кабинет массажиста или остеопата, можете снова начать от души себя кошмарить, что тут же проявится в виде телесных зажимов. Кстати, ученик Фрейда Вильгельм Райх называл их мышечным панцирем. Действительно, находясь в состоянии хронической обороны, мы заковываем себя в броню, как в рыцарские латы. Поэтому физические упражнения, походы в спортзал и бассейн помогают частично утилизировать напряжение. Однако иногда застойное напряжение мышц настолько сильное, что одними вышеназванными средствами не обойтись. Тем более что во время релаксации вы осознанно относитесь к каждой части тела и можете работать с напряженными мышцами в любое время дня и ночи, независимо от наличия поблизости тренажерного зала.
Релаксировать можно от трех до пяти раз в день на протяжении месяца, равномерно распределяя подходы в течение дня. Так вы будете постепенно формировать навык расслабления. Важно понимать, что основной эффект нервно-мышечной релаксации проявляется не сразу и является накопительным. Через неделю вы увидите, что расслабление, которого удалось достичь после первого дня занятий, не стоило считать таковым — это скорее напряжение. Еще через неделю вы будете трактовать состояние, которого достигли за семь дней тренировок, опять-таки напряжением. А через месяц занятий состояние, которое вы считали расслаблением, тоже покажется напряжением. Иными словами, пройдет месяц, и у вас будет гораздо более расслабленное состояние, а мышечная память начнет подыгрывать, чтобы вы расслаблялись все больше. В итоге вы можете получить, образно говоря, навык кошки — основную часть времени находиться в расслабленном состоянии, «обтекая и обволакивая» предметы, на которых располагаетесь, и, тем не менее, бодро и быстро приходить в тонус в момент вызова и реальной опасности.
Вот ссылка на видео наших зарубежных коллег — так выглядит методика прогрессирующей мышечной релаксации: https://www.youtube.com/watch?v=ihO02wUzgkc.
Теперь обещанный боди-скан — упражнение, которое способствует налаживанию осознанного контакта с телом. Итак, вы сделали нервно-мышечную релаксацию. Откиньтесь на спинку стула. Закройте глаза. Направляйте свое внутреннее внимание поочередно на разные части тела, будто перекатывая по ним воображаемый шарик внимания. Вы заметите, что разные части тела, на которых вы концентрируетесь, начнут отвечать приятными ощущениями покалывания, пульсирования и тепла. Именно на этих проявлениях нужно безоценочно концентрироваться, осознавая, что происходит в данный момент в том участке, на котором сфокусировано внимание. Прочувствуйте, какие мышцы расслабились, а какие сохранили слабое напряжение. Если таких групп больше трех, скажем, по-прежнему напряжены шея, спина и ноги, следует повторить цикл нервно-мышечной релаксации — в последовательности, представленной выше. Если после выполнения повторного цикла релаксации вы почувствовали, что полностью расслабились, побудьте в этом состоянии 10–15 минут, чтобы запомнить ощущения в теле и выработать доминанту расслабления.
В течение дня вы можете отслеживать напряженные участки тела и сравнивать это состояние с расслаблением. Если вы будете более внимательными к телу, вы научитесь замечать его обратную связь в виде напряжения и помогать себе, выполняя нервно-мышечную релаксацию.
Разные дыхательные упражнения могут использоваться как практики, способствующие уменьшению страха перед негативными состояниями, в том числе перед симптомами, связанными с дыханием. Это может быть страх задохнуться (удушье) или упасть в обморок (гипервентиляция). Дыхание используется и во время экспозиции — проработки пугающих ситуаций (эскалатор, метро, лифт, парикмахерские) с целью получить позитивный опыт проживания страха в этих ситуациях. Иными словами, порой дыхание может стать вспомогательным инструментом во время экспозиции, которую в этом случае правильнее назвать десенсибилизацией. Ведь экспозиция — это погружение в пугающие ситуации, что называется, «на своем», без облегчения, а десенсибилизация — с помощью облегчения за счет нервно-мышечной релаксации или того же диафрагмального дыхания. Поэтому в случаях, когда человек избыточно фиксируется на дыхании, следует осуществлять именно экспозицию, не пытаясь исправлять дыхание, желая убедиться, что частое и поверхностное дыхание не убивает человека и является функциональным (обратимым) и безвредным следствием эмоционального напряжения.
Естественное дыхание человека — дыхание животом. Многие люди дышат грудью, а это зачастую неподходящее, сбитое, тревожное дыхание. При восстановлении адекватного дыхания тревожность и часть симптомов пройдут. Для этого следует два раза в день в течение 10 минут дышать животом. Дыхание должно быть полным, длительным и размеренным. При этом двигается только живот, грудь остается неподвижной, что можно проконтролировать, положив одну руку на живот, а другую — на грудь. Выдыхать поначалу можно через сложенные трубочкой губы. Такое дыхание стабилизирует работу полушарий, деятельность нервной системы и успокаивает тревожные привычки мышления; направлено на общее оздоровление организма. Можно усилить эффективность данного упражнения, если, дыша животом, вдыхать левой ноздрей, зажимая правую пальцем, и выдыхать правой ноздрей, зажимая левую пальцем, после чего вдыхать ею же, удерживая левую ноздрю пальцем, и выдыхать левой ноздрей при зажатой правой ноздре.
Привычка не жить в настоящем моменте времени имеет свою цену. Что вы делали в детстве, когда вам было скучно? Чем занимались, когда шел неинтересный школьный урок, или томились, ожидая возвращения родителей с работы? Правильно! Вы погружались в фантазии. Сейчас кажется вполне естественным помечтать о чем-то хорошем, например о том, как вы проведете отпуск. Однако в частых грезах есть нюанс: вы перестаете контактировать с реальностью. «Да и фиг с ней, с этой реальностью! Чего она стоит?» — может посетовать читатель. Безусловно, некоторые ситуации могут вас не устраивать, но не превращается ли это в хроническое избегание контакта с действительностью? «Ну и что, как поется в известной песне, в этом криминального?» — снова спросите вы. Вы не поверите: стоимость избегания колоссальная, а именно — обкрадывание жизни!
Многие из нас часто соскальзывают с присутствия в моменте и безоценочного восприятия реальности в пережевывание своих мыслей, руминации (мысленную жвачку) и фантазии о будущем. Многим, как им кажется, некогда и незачем проникаться тем, что происходит вокруг. Но обратите внимание на детей — как они украшают новогоднюю елку, созерцают падающие снежинки, вслушиваются в щебет птиц, исследуют кору старого дерева и наслаждаются запахами! Они естественным образом контактируют с реальностью. Дети ведь очень внимательны к ней, не делят ее на банальную и особенную. Это для нас тополя и воробьи во дворе давно стали обыденностью, а для ребенка выход во двор — целое приключение и попадание в захватывающий мир. Вы сами в детстве все это видели, слышали, чувствовали, вдыхали и проживали, а сейчас на реальность не остается времени. Мы все чаще заняты «важными» и «неотложными» делами, слишком погружены в заботы об отсутствующем в текущем моменте будущем (которое сложится не так, как мы предсказываем), слушаем «старые песни о главном» на заезженных пластинках собственных автоматических мыслей. И в итоге обесцениваем реальность, отказываемся от «здесь и сейчас», продолжая биться за химеры из «там и тогда». Нам важно, чтобы реальность соответствовала нашим ожиданиям, стандартам и требованиям, в то время как ребенку удается более гибко переключаться на то, что предоставляет действительность, и даже если он поплачет несколько минут от разочарования, то достаточно быстро находит себе новые объекты для интереса и цели для реализации. В поведении детей гораздо больше принятия, интереса и смелости, чем в поведении взрослых.
Стоит вспомнить классический анекдот, которому несколько десятилетий. Жена говорит мужу: «Да отлипни ты наконец от газеты! Побудь со мной!» На что муж отвечает: «Я с тобой! Видишь, я сижу рядом». Тогда жена задает провокационный вопрос: «Ну хорошо, тогда скажи, что нового ты во мне замечаешь?» Муж — так и быть — отрывается от газеты и произносит: «Наверное, ты купила себе новый халат». Жена говорит: «Не угадал». Муж предпринимает еще одну попытку: «Новая помада?» И получает в ответ: «Да нет, помада старая». Муж: «Прическа?» Жена: «Да нет же! Я надела противогаз».
И еще один анекдот, повествующий о том, как часто в современной жизни мы не находимся в контакте с реальностью. Мужчина сидит за компьютером. В комнату входит его сын. Мужчина, не отрываясь от монитора, недовольно спрашивает его: «Ну и где тебя носило? Отвечай отцу, где был?» На что сын растерянно отвечает: «Как где, пап? В армии…»
ebooksa