Стоики побеждают. Ментальные тренировки для преодоления жизненных трудностей

7. ПРЕДСКАЗЫВАНИЕ БУДУЩЕГО

Мы все поддаемся этому когнитивному искажению, когда думаем, будто знаем, что нам готовит будущее. Кажется, что опыт прошлого всегда позволяет предсказывать будущее, но это вовсе не так. На самом деле текущее состояние вашего разума может определять конечный результат. Если вы не выдержали прошлую диету и садитесь на новую, заранее имея низкие ожидания, вероятнее всего, у вас снова ничего не получится. Это то самое знаменитое самореализующееся пророчество.

Вот мысли, которые свидетельствуют о таком ошибочном мышлении: «С прошлой диетой ничего не вышло, и с этой не получится», «Я не смогу сидеть на этой диете. Я всегда бросаю», «Я не выдержу эту тренировку. Все в спортзале будут надо мной смеяться».

Наши предсказания далеко не всегда верны, а единственный способ узнать, что действительно произойдет, это попробовать. Не создавайте негативных ожиданий в отношении будущего. Научитесь смотреть на все как на эксперимент, в котором независимо от результата вы чему-то научитесь.

Большинство людей негативно смотрят на будущее, и над этим нужно работать, но у некоторых противоположная проблема – они уверены, что все всегда будет легко и просто. Стоит начаться проблемам, как они разочаровываются и сдаются. Оцените особенности своего мышления и попробуйте скорректировать мысли так, чтобы они больше соответствовали реальности.

8. ЧТЕНИЕ ЧУЖИХ МЫСЛЕЙ

Читать мысли – это значит быть уверенным, что знаешь, о чем думает другой человек, без реальных доказательств. Мы склонны проецировать свои страхи и убеждения на действия других, игнорируя иные возможные причины их поведения, например: «Она сказала, что позвонит, но не позвонила, значит, я ей не нравлюсь».

Или, например, если чей-то комментарий обидел нас, мы думаем, что это было сделано намеренно. Однако если нет доказательств обратного, то разумнее считать, что люди обижают других по незнанию, а не со зла.

Работая над своими привычками, мы боимся, что другие сочтут нас странными, или опасаемся показаться неучтивыми, если откажемся от домашнего печенья коллеги. Будьте осторожны с подобными взглядами. Не считайте, будто можете знать, что думают другие. Скорее всего, их заботит то, что вы о них думаете. Кроме того, мнение других вам все равно неподвластно, так что, как сказали бы стоики, это нейтральное. Позднее мы рассмотрим стратегии, которые не позволят этому страху сбить вас с пути к цели.

9. НАВЕШИВАНИЕ ЯРЛЫКОВ

Навешивание ярлыков – еще одна мыслительная ошибка, из-за которой мы склонны судить о человеке по одной его черте. Я завалил тест – значит, я неудачник. Я один день не соблюдал диету – значит, у меня нет силы воли.

В подобных случаях нужно просто описывать, что случилось, и при необходимости принимать меры для снижения риска повторения ситуации.

Избегайте этой ошибки и в отношении других. Люди слишком сложные существа, чтобы их можно было описать одним словом. Один плохой поступок не делает человека плохим, так же как один хороший поступок не делает его святым.

10. НАДУМАННАЯ ОБЯЗАТЕЛЬНОСТЬ

Это когнитивное искажение заключается в задании жестких установок в отношении того, как мы должны поступать, как другие должны к нам относиться, как должен быть устроен мир. Некоторые психологи называют это искажение должноманией. Думая о своем поведении, мы часто создаем воображаемые обязательства: «я должен…», «мне нужно…», «мне следует…».

Многие, например, считают, что они постоянно должны ублажать окружающих, и в итоге им приходится жертвовать собственными интересами. Или же им кажется, что для удовлетворения жизнью они должны добиться всех своих целей или все всегда делать идеально. Устанавливая недостижимые цели, они в итоге разочаровываются, что ведет к отрицательным эмоциям.

Такая предвзятость распространяется и на других людей, и на жизнь в целом. Многие уверены, что другие должны особым образом к ним относиться и что они имеют полное право на комфортную и беспроблемную жизнь. В результате у них формируется стойкое чувство обиды на окружающих, слабая способность переносить трудности и синдром жертвы.

Обращайте внимание на такие мысли в повелительном наклонении, как «Я должен…» или «Мне необходимо…». Постарайтесь превратить требования в пожелания: вместо «Мне нужно поесть» – «Я бы поел», вместо «Мне нужно это сделать» – «Мне бы хотелось это сделать». Цель – заменить жесткие требования более гибкими пожеланиями. Когнитивная гибкость позволяет нам адаптироваться к различным ситуациям, повышая устойчивость к трудностям. Конечно, мы должны принимать ответственность и стремиться к совершенствованию, но при этом нужно проявлять гибкость.

Что касается внешних аспектов, то следует понимать, что мир такой, какой он есть. Помните первое правило Эпиктета: «Одни вещи в твоей власти, а другие от тебя не зависят». Нельзя повелевать тем, как устроен мир, и тем, как ведут себя другие люди. Конечно, нужно стараться сделать мир вокруг себя лучше, но важно и понимать, что мир и другие люди существуют не для того, чтобы ублажать вас.

Короче говоря, сделайте послабление в своих правилах. Примите свои несовершенства и несовершенства других. Улучшайте то, что в вашей власти, и не тратьте время на жалобы о том, что вы изменить не в состоянии.

КАК ЛУЧШЕ ВЕСТИ ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ

Умение отстраняться от эмоций и мыслей, спорить с ними – это действенная техника, которая помогает улучшить поведение и душевное состояние, но требует практики. Когда вы замечаете негативную мысль, напоминайте себе, что это просто гипотеза, которая может оказаться как верной, так и неверной. Оцените ее неспеша и соотнесите с действительностью.

Подойдите к этому процессу непредвзято. Используйте то, что стоики называли просохе (осознанность), чтобы обратить вредные мысли в полезные.

В таблице ниже приведены примеры вредных мыслей и их более продуктивных альтернатив.

Проясните свои ценности