Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

Например, ахиллово сухожилие способно выдержать тягу на разрыв до 350 кг и более. Когда речь идет о разрыве мышцы или разрыве сухожилия, чаще всего мы имеем дело с отрывом мышцы от кости с кусочком надкостницы. А сухожилие остается целым. И вместе с этим сухожилие – это просто веревка. Так что тянуть или жать сухожилиями невозможно. Сокращаются (напрягаются) у нас только мышцы.

Само же брюшко мышцы состоит из мышечных волокон. Волокно – это мышечная клетка. Оно очень-очень тонкое – тоньше человеческого волоса (50–100 мкм), но при этом достаточно длинное – до 15 см.

Когда мы разрезаем вареное мясо, то видим, как оно расщепляется на длинные тонкие нити. Это не волокна, а это пучки первого порядка – пучки мышечных волокон, заключенные в фасцию. Пучки первого порядка объединяются в пучки второго порядка. А они, в свою очередь, – в мышцу.

Оболочка каждого мышечного волокна (сарколемма) соединяется с сухожилиями, а те в свою очередь – с костями. Здесь мы еще раз возвращаемся к мифу тренировки формы мышцы. Когда мы сокращаем мышцу, приближая места прикрепления друг к другу, волокна работают по всей длине. Невозможно сократить только часть мышечной клетки.

Волокно еще не самая маленькая структура мышечной системы. Мышечная клетка делится на участки – саркомеры. Соединение саркомеров друг с другом называется Z-линиями. Между Z-линиями располагаются нити белков актина и миозина. Это называется миофибрилла. И при увеличении размера мышц растут именно миофибриллы. Светлые нити актина крепятся к Z-линиям, а темные нити миозина лежат между нитями актина. При сокращении мышцы миозин цепляется своей головкой за актин и гребковыми движениями приближает светлые нити друг к другу, сокращая расстояние между Z-линиями.

Это похоже на движение дождевого червя. Вот мышца в растянутой, расслабленной позиции, а вот она сокращена.

Таким образом, достаточно кратко и, надеюсь, увлекательно, мы совершили экскурс в анатомию человека. Напомню, мы разобрались с клетками и тканями, рассмотрели сердечно-сосудистую систему и кровь, узнали о легких и дыхании, заглянули внутрь пищеварительной системы, поговорили об обмене веществ, нервной системе, костях, суставах и, конечно, мышцах. Смею надеяться, что вы открыли для себя немало нового. Однако наше путешествие только начинается.

А в следующей короткой подглаве я расскажу о том, как мы двигаемся и как можно самому подбирать или даже придумывать упражнения.

Бонусная глава

Движение – жизнь

Для того чтобы наши тренировки были максимально эффективными, нам необходимо давать нагрузку на целевые мышцы, то есть упражнение должно задействовать именно те группы мышц, которые заявлены как целевые, а не распыляться на соседние или, как это частенько происходит, задействовать совсем другие мышцы.

Как же понять, какие мышцы задействованы в упражнении? Насколько сильно они задействованы? И как изменить упражнение, чтобы оно было более эффективным? Этому я вас научу в этой главе. Материал может показаться несколько сложным, но зато будет много картинок.

Для начала определимся с терминологией.

Названий упражнений существует превеликое множество. Зачастую одно и то же упражнение имеет несколько названий и два фитнес-энтузиаста не способны понять друг друга. К тому же все эти названия похожи на какие-то жаргонизмы. Например, в русскоязычном варианте многие упражнения имеют так называемый национальный колорит, чего стоят хотя бы румынская тяга, болгарский выпад, французский жим… И попробуйте догадаться, что они обозначают. Да и история возникновения этих названий уже канула в Лету.

Рис. Упражнение «румынская тяга»

На Западе дела обстоят не лучше – там те же упражнения имеют брутальную окраску. Румынскую тягу называют Dead Lift (мертвая тяга), а французский жим – Skull Crusher (череподробилка). Кто хоть раз выполнял это упражнение, поймет, в чем заключается ирония.

Рис. Упражнение «французский жим»

Стоит также вспомнить эти все «базовые» упражнения. Что из них базовые, а что не базовые, разобраться не могут и сами спортсмены. И вообще, где та база? И какая она – военная или овощная?

В такой научной области знаний, как фитнес, мы говорим не об упражнениях, а о движениях. Да, вы не ослышались, фитнес действительно становится научной областью знаний, основанной на физиологии. А движения классифицировать легко. На помощь нам придет физика и один из ее разделов – механика. В этой связи даже появилась новая научная дисциплина – биомеханика.

Движения человеческого тела можно разбить всего на три категории – по плоскостям.