Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства

Больному депрессией требуется очень много практики, чтобы научиться не проживать эмоции, но справляется он с этим весьма успешно. Женщины особенно блистательны в игнорировании злости, а мужчины преуспевают в устранении грусти. Все вместе мы прекращаем интенсивно проживать радость и счастье. Словно с потерей способности переживать болезненные чувства мы утрачиваем способность переживать и позитивные. И получается, что больные депрессией проживают свою жизнь как бы в оцепенении.

Функция защиты

Нам удается останавливать процесс чувствования и удерживать эмоции и чувства вне сознания посредством злоупотребления определенными психологическими защитными механизмами – среди прочих отрицанием, изоляцией и подавлением. Защита помогает ограждать сознательный разум от понимания того, что в глубине мы находимся в конфликте с самими собой. Мы постоянно балансируем между тем, чего хотим, чего нам следует хотеть и что реальность позволяет нам иметь. Когда внешняя действительность слишком тяжела (как, например, смерть любимого человека), мы можем уйти в отрицание и на мгновение забыть о случившемся. Когда наши желания в конфликте с разумом – например, сексуальное желание к кому-то, к кому, как говорит наше сознание, мы не должны его испытывать, – мы можем направить эти желания на кого-либо другого, обратить в ненависть, интеллектуализировать его или использовать другие возможности из целого множества. Защита подобна искусству, творческому синтезу. Разум бессознательно формирует что-то новое.

Защитные механизмы сами по себе необходимы для человеческого существования. Зачастую они служат изобретательными, адаптационными стратегиями для взаимодействия со сложными ситуациями или людьми. Но люди с депрессией злоупотребляют своими защитами, чтобы избежать чувствования, и рискуют полностью утратить эту способность.

Все защитные механизмы в какой-то степени искажают реальность, но некоторые из них делают это больше остальных. Так называемые незрелые механизмы защиты, например отрицание или проекция, способны перевернуть действительность с ног на голову. При отрицании я правда не понимаю, как мой алкоголизм вредит другим, хотя объективному наблюдателю это ясно как божий день. Вот почему люди так агрессивно реагируют на больных алкоголизмом. Поистине трудно верить, будто они не видят обстоятельства такими, какие они есть. Алкоголик же живет в иной реальности, где парадом командует бутылка. В случае c проекцией я приписываю свои чувства другим людям. Вернувшись с работы угрюмыми и злыми, какими бывают многие мужья, мы проецируем свой гнев на других и воспринимаем нейтральные комментарии жены или ребенка как враждебные и провокационные. Вскоре мы получаем желаемую стычку. Другие, так называемые зрелые, защиты искажают реальность лишь слегка. К примеру, юмор работает по принципу изменения угла зрения: казавшееся исключительно важным и обескураживающим при помощи юмора выглядит нелепым, возможно, банальным. Зрелые защиты поддерживают более точное видение происходящего вокруг, чем незрелые. К сожалению, больные депрессией чересчур часто прибегают к менее точным защитным механизмам[92].

Со временем защиты искажают и наш характер. Попытки не чувствовать собственную боль могут превратить человека в неэмпатичного и черствого, вообще избегающего эмоциональных ситуаций. В холодную, отрешенную личность. Или вы начнете рационализировать слишком многое, забудете ценность искренности по отношению к себе и другим и будете говорить лишь удобные вещи. В результате люди перестанут вам доверять.

Так как депрессия не позволяет нам испытывать наши чувства, мы взамен развиваем переменчивое настроение. Сейчас мы чувствуем себя довольно неплохо, а через мгновение – без предупреждения погружаемся в подавленное, печальное, удрученное, изнуряющее состояние. Одна из любимых фраз депрессивных больных – «из ниоткуда»: «Это просто нашло на меня из ниоткуда, и опять стало так плохо». Мы настолько плотно утрамбовали наши эмоции, что единственной дополнительной капли достаточно, чтобы они прорвались волной печали, сожаления или вины.

Человек в депрессии должен усвоить базовое правило: эти колебания настроения не возникают из ниоткуда – они всегда спровоцированы непрожитыми эмоциями. Эмоция обычно вызывается межличностным взаимодействием, хотя иногда это просто реакция на воспоминание, что-либо прочитанное нами или услышанное по телевизору. Происходит нечто, заставляющее нас злиться, ощущать боль, печаль или страх, даже счастье, но событие не фиксируется нашим сознанием. Кажется, что эмоция не связана с реальностью; мы не понимаем того, что творится с нами, и чувствуем себя неадекватными, утратившими контроль, разочарованными и – снова подавленными.

Соответственно человек с депрессией должен отслеживать свое настроение для обнаружения эмоций под поверхностью. Поверьте, под сменой настроения всегда скрывается определенный фактор; используйте Журнал настроения для анализа связей между событиями и колебаниями настроения. В этом журнале от вас требуется просто описывать перемены своего настроения, внешние и внутренние факты, сопровождающие их, с расчетом, что вы вскоре увидите верные связи. Это способ помочь вам стать более наблюдательными и беспристрастными.

Пересматривайте Журнал настроения ежедневно, желательно в одно и то же время, когда у вас есть несколько свободных минут. Проследите, какие паттерны начинаете замечать. Через несколько недель тренировок связи между колебаниями настроения, внешними событиями и внутренними процессами должны проявиться четче. Как только вы научитесь видеть, что ваши изменения в настроении вызваны происходящим с вами, вы сможете перестать делать вид, словно они приходят «из ниоткуда».

Это важный и мощный инструмент. Если вы будете использовать его грамотно и регулярно, то начнете обходить собственную систему защиты. Поначалу вам может быть не очень хорошо. Например, усилится беспокойство, слегка обострится нервозность. Вы станете лучше осознавать вещи, расстраивающие вас. Депрессивные больные этой осознанности стремятся избежать. Просто помните: избегание приносит вашу сущность в жертву и ввергает вас в депрессивное состояние. В том, как вы пользуетесь своим Журналом настроения, можно рассмотреть защитные механизмы в действии. Не исключено, что вы нет-нет да и забудете о нем (подавляя конфликт между желанием поправиться и страхом перемен). Разозлитесь за представление фактов, о которых вы не хотели слышать (проецируя на внешний объект гнев, направленный на самом деле на себя). Или посчитаете это скучной затеей и пустой тратой времени (изолируя аффект и интеллектуализируя свои эмоции). Тем не менее упорно старайтесь выполнять это задание. Если вы справитесь с ним в течение недели – то непременно откроете для себя что-то ценное; если продержитесь целый месяц – узнаете очень и очень многое и автоматически станете более внимательными и принимающими.

Человек с депрессией нередко полагает, что для подавленности (или злости, или страха) нет никакой причины, и потому чувствует себя сумасшедшим или потерявшим контроль. Но если взять на себя труд исследовать, препарировать собственные защитные механизмы, наверняка можно найти довольно весомые причины чувствовать себя именно так. Понимание этого – первый шаг, чтобы начать что-то менять в данной ситуации.

Журнал настроения

Инструкция: когда вы замечаете изменение в настроении, запишите его (например, от нейтрального до печального), внешние обстоятельства (что вы делали, где, с кем) и внутреннюю динамику (о чем вы думали, что представляли наяву или вспоминали) в журнал.

Работа по изменению себя таким образом очень трудна. Полезно, если вы умеете смеяться над собой. Например, я отношусь к тем людям, которые покупают книги-самоучители по повышению самоорганизации, а потом теряют их. Когда я работал в клинике, то терял подобную книгу так часто, что в итоге купил сразу три экземпляра.

В нас сидит капризный гремлин, сопротивляющийся изменениям и особенно рьяно – важным для нас, по мнению других людей.

Моя стратегия была следующей: оценить его фокусы, а затем попробовать перехитрить маленького зверя. Поэтому, если вы вдруг начнете терять такую книгу или обнаружите, что жизнь вечно вмешивается в заполнение Журнала настроения, просто представьте, будто ваш гремлин выкидывает свои коварные штуки. Посмейтесь сочувственно над его играми и посмотрите, как бы вам сыграть умнее его.

Злость

Злость – особенно слабое место большинства депрессивных пациентов. Нередко мы осознаем ощущение отчужденности от мира, когда, прижимаясь носом к стеклу, наблюдаем за реальной жизнью из окна, а на заднем фоне, как следствие, притаились горечь, боль и обида. Одновременно мы чувствуем собственную виновность за такое состояние: в конце концов в своем воображении мы убеждены в способности просто взять и ворваться в самую гущу жизни – было бы желание. То есть в нашей жизни много гнева, сознательного или нет, который мы можем признавать и все равно считать себя не вправе его переживать. Злость и самообвинение питают самих себя в рамках замкнутого круга, так что зачастую практически невозможно увериться в оправданности проживания интенсивного гнева, появляющегося в любой конкретной ситуации. Мы постоянно сомневаемся в себе и нередко лишь сводим с ума окружающих людей, в точности как Гамлет[93]. Некоторые из защитных механизмов, направленных против осознания собственной злости, например пассивная агрессия, попросту провоцируют других злиться на нас, а мы тем временем пребываем в самодовольном превосходстве, взирая сверху вниз на тех, кто не умеет «контролировать» себя. В иных обстоятельствах вина делает нас самоотверженными: мы проглатываем скверное обращение людей, словно это наша обязанность; однако постепенно нас доводят до предела, и следует взрыв в виде гневной тирады, выплескивающей все накопленное нами негодование. Если мы часто так себя ведем, то зарабатываем репутацию сложного человека и сталкиваемся с избеганием со стороны окружающих. Если мы делаем так редко, то обретаем славу чокнутого, нестабильного человека, который вспыхивает не к месту.

Важно помнить, что гнев, как и все остальные эмоции, ни плох, ни хорош по своей сути; он просто внутренняя реакция, возникающая, когда кто-либо наступает нам на наши метафорические ноги. Его можно использовать для многих стоящих целей. Гнев подпитывает нашу жажду справедливости, стремление исправить неправильное. Однако в нем пугает вероятность того, что он может завладеть нами. Тем не менее я считаю это больше мифом, ибо мало кто из нас когда-либо на самом деле теряет контроль полностью. Избивающий жену муж нередко ссылается на такое состояние: «Я не мог ничего поделать. Она вывела меня из себя, и я перестал понимать, что делаю. Мне жаль, что я ударил ее, но я потерял контроль». Но, как правило, в действительности он не терял контроля. Муж не избил жену до смерти, не задушил, не застрелил и не зарезал: он просто бил до тех пор, пока не почувствовал себя победителем в стычке. Здесь имела место быть некоторая оценка, некоторое решение остановиться, не переступая невидимую черту. Обычно гнев не забирает абсолютную власть, а вот его выражение может быть настолько дурманящим и приятным, что мы потакаем себе, продолжая ссору до тех пор, пока оппонент не будет унижен. Слова об утраченном контроле – отговорка. Мы контролировали себя и все равно совершили постыдный поступок.