• уточнять, услышал ли и понял ли меня другой человек;
• сохранять спокойствие;
• использовать «я-утверждения»;
• другое _____.
• Я составлю новый план по созданию границ, основываясь на том, что могу сделать сам, а не буду полагаться на то, что другой человек изменится.
• Я буду придерживаться первоначального плана и попробую установить эту границу еще как минимум _____ раз.
Теперь у вас появился список действий, которые помогут исправить и усовершенствовать ваши границы. Если вы все равно не получите желаемых результатов и у вас накопится разочарование, вернитесь к шагу 4 и продолжите выверять свои границы. Нередко этот шаг приходится повторять несколько раз.
Для простоты работы воспользуйтесь сокращенной версией «Четырех шагов к надежным границам», которую можно найти в приложении.
В этой главе вы познакомились с четырехэтапным принципом формирования границ, который помогает удовлетворить потребности и заменить негативные эмоции на позитивные. Мы обсудили, как установить личные границы, изменив свое поведение или попросив измениться другого человека. В следующей главе мы уделим внимание тому, как убедительно очерчивать границы, чтобы люди с большей вероятностью приняли их и отнеслись уважительно и чтобы этот процесс укреплял ваши взаимоотношения.
Глава 5. Заявляем о своих границах
Задача сообщить другим о своих границах кажется сложной и пугающей, особенно если в прошлом ее не удавалось выполнить. В результате многие из нас стараются не говорить о своих желаниях и потребностях или, наоборот, предъявляют требования и выходят из себя. Ни один из этих методов не помогает удовлетворить потребности и построить отношения, основанные на взаимном доверии и уважении, которых хочет каждый человек. В этой главе вы узнаете, как эффективно сообщать о своих границах с помощью навыков уверенной (ассертивной) коммуникации. Они устраняют гнев и огорчение, дают возможность действовать по доброй воле и повышают шансы того, что ваши потребности будут удовлетворены.
Навыку общаться эффективно может обучиться любой человек. Но если вы никогда не изучали этот подход и не пробовали применять его на практике, то процесс может показаться похожим на овладение иностранным языком. Сперва вы будете чувствовать себя неловко и тратить много сил, но с опытом ассертивная коммуникация станет даваться легче и свободнее. Вы заметите, что это положительно скажется на ваших отношениях. В следующем разделе мы рассмотрим компоненты эффективной коммуникации и начнем применять их на практике.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ АССЕРТИВНУЮ КОММУНИКАЦИЮ
Существует три основных типа коммуникации: пассивная, агрессивная и уверенная (ассертивная). При пассивной коммуникации мы не демонстрируем уважение к себе, потому что не высказываем своих желаний и потребностей, не говорим открыто о своих чувствах, сводим к минимуму свои потребности и эмоции. Используя агрессивную коммуникацию, мы ведем себя жестко, обидно и требовательно, потому что ставим свои потребности и чувства выше чужих. Но, выбирая ассертивную коммуникацию, мы информируем о своих потребностях и чувствах четко и прямо, уважая и себя, и окружающих.
ПРОСИТЕ, А НЕ ТРЕБУЙТЕ
Если для формирования границы вам нужно попросить кого-то измениться или совершить действие, то обратитесь к нему с просьбой, а не предъявляйте требование. Требования стимулируют защитное поведение и сопротивление, а не желание сотрудничать. При помощи «я-утверждений» и готовности идти на компромисс можно выражать просьбы наиболее эффективно.
«Я-утверждения»
Для человека нормально чувствовать злость или разочарование, когда его потребности не удовлетворяются. В большинстве случаев это приводит к обвинениям, унижениям и требованиям. Например, они могут звучать так: «Я хочу, чтобы ты прекратил так громко себя вести. Ты совершенно не считаешься с окружающими!» Неудивительно, что этот подход не располагает к пониманию и сотрудничеству, а вызывает реакцию защиты. Другой человек упирается и тратит немало сил, чтобы доказать вашу неправоту. Он не стремится понять ваши потребности и совместно работать над поиском решения.
В «я-утверждениях» используется готовая формула (читайте ниже) для передачи информации о чувствах и желаниях. «Я-утверждения» дают хорошие результаты, потому что вы сосредоточиваетесь на своих чувствах, а не на поведении другого человека. И поэтому вы с большей вероятностью добиваетесь эмпатии, а не защитных действий.
Иногда люди не осознают, что их поведение отрицательно сказывается на других. Но если дать понять, что оно причиняет боль, люди открываются переменам и компромиссу. «Я-утверждения» — это инструмент, который помогает окружающим понять ваши переживания и потребности и в результате открывает возможности для поиска решений.
ebooksa