Практическая психогигиена

Один и тот же выбранный вами предмет рассматривайте ежедневно по 10 минут в день. Через 2–3 недели увеличьте продолжительность сеанса до 15 минут, через месяц – до 20 минут. Примерно через месяц вы сделаете для себя вывод, прекратить ли занятия медитацией или увеличить их продолжительность до 30 минут в день. Удлинять сеанс свыше 30 минут нежелательно, так как могут появиться нежелательные отвлекающие побочные явления. Состояние свободной от напряжения собранности, являющееся вашей целью, может быть достигнуто примерно за 20 минут.

3.6. Управление ритмом дыхания

Произвольная регуляция дыхательных движений описана в древних трактатах Индии и Китая. В работах американских психофизиологов 1970–1980 гг. проведено научное обоснование некоторых из многих сотен ритуальных дыхательных упражнений. В частности, установлены закономерности воздействия фаз дыхательного цикла на уровень психической активности человека. Так, во время вдоха наступает активация психического состояния, тогда как при выдохе происходит успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения. Тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха (достаточно энергично), приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма. Нарушения ритма и глубины дыхания являются признаками стрессовых состояний. Наибольшее оздоровительное значение имеет глубокое брюшное (диафрагмальное) дыхание. Правильно поставленное брюшное дыхание имеет ряд физиологических преимуществ. Оно вовлекает в дыхательный акт все сегменты легких, увеличивает степень оксигенации крови, жизненную емкость легких, массирует внутренние органы. Во время вдоха мышцы передней стенки брюшины выпячиваются, купол диафрагмы уплощается и тянет за собой вниз легкие, вызывая их расширение. Во время выдоха мышцы живота несколько втягиваются, как бы вытесняя воздух из легких. Увеличенная кривизна диафрагмы поднимает легкие кверху.

Ниже приведены три упражнения на диафрагмальное дыхание, которые могут быть эффективно использованы для глубокого расслабления и успокоения. Они описаны в известной книге Дж. Эверли и Р. Розенфельда (1985).

Первое упражнение. Этот метод дыхания описывается в литературе по йоге под названием «полное дыхание». Метод чрезвычайно прост для выполнения. Упражнение излагается в соответствии с четырьмя фазами дыхания.

Вдох. По возможности должен осуществляться через нос. Предпочтение отдается дыханию через нос, а не через рот из-за способности носовых ходов к фильтрации и обогреву поступающего воздуха. На вдохе живот выпячивается вперед, затем расширяется грудная клетка. Продолжительность вдоха должна составлять 2–3 секунды.

Пауза после вдоха. Паузы быть не должно. Вдох должен плавно переходить в начало выдоха.

Выдох. Воздух выдыхается (через рот или через нос, как удобнее). Продолжительность выдоха должна составлять 2–3 секунды.

Пауза после выдоха. Эта пауза должна продолжаться только одну секунду, и затем вновь начинается плавный вдох.

Второе упражнение. Это дыхательное упражнение является разновидностью метода «подсчета дыхания», различные варианты которого описываются в литературе по йоге. Упражнение излагается в соответствии с четырьмя фазами дыхания.

Вдох. По возможности должен осуществляться через нос. Живот начинает выпячиваться вперед, затем расширяется грудная клетка. Продолжительность вдоха должна составлять 2 секунды. Продолжительность вдоха должна подсчитываться про себя, например, одна тысяча, две тысячи и т. д.

Пауза после вдоха. Здесь после двухсекундного вдоха следует сделать паузу. Ее продолжительность должна равняться одной секунде.

Выдох. На этой стадии воздух выдыхается. После чего плавно должен последовать вдох. При появлении головокружения прекратить упражнение.

Третье упражнение. Этот метод разработан Дж. Эверли (1979) и предназначен для ускоренного вызывания состояния релаксации (в течение 30–60 секунд). Исследования показали, что он эффективно снижает мышечное напряжение и субъективное ощущение тревоги, а также обладает некоторым потенциалом для снижения частоты сердечных сокращений.

Инструкция обучаемому

Обычно в течение дня многие оказываются в ситуациях, вызывающих чувство тревоги. В таких ситуациях возрастает частота сердечных сокращений, расстраивается работа желудка и наши мысли начинают бесконтрольно блуждать. Именно при таких непродолжительных состояниях мы нуждаемся в быстродействующем способе облегчения наших стрессовых реакций. Описанное ниже короткое упражнение хорошо зарекомендовало себя в плане снижения уровня стрессовой реакции. В сущности, оно представляет собой быстрый способ успокоиться в стрессовой ситуации. Основным механизмом снижения стресса посредством этого упражнения является глубокое дыхание.

Этап 1. Займите удобное положение. Положите левую ладонь на живот в области пупка. Теперь положите правую ладонь на левую. Глаза могут оставаться открытыми. Однако с закрытыми глазами будет легче выполнять второй этап упражнения. (Примечание: этап 1 необходим только в течение примерно первой недели, пока вы обучаетесь глубокому дыханию. Когда вы овладеете этим навыком, то сможете его пропускать).

Этап 2. Представьте себе пустой мешок, находящийся внутри вас – там, где лежат ваши руки. На вдохе представляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, продолжится в средней и верхней частях грудной клетки. Полная продолжительность вдоха для первой и второй недели занятий должна составлять 2 секунды, затем, по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 3 секунд.

Этап 3. Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри мешка. Повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». Этот этап не должен продолжаться более 2 секунд.

Этап 4. Начните медленно выдыхать – опустошать мешок. По мере того как вы делаете это, повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Продолжительность этого этапа не должна быть меньше продолжительности двух предыдущих этапов или, спустя 1–2 недели занятий, на 1 секунду дольше. Повторите это четырехступенчатое упражнение подряд 3–5 раз. Если у вас появится головокружение, остановитесь. Если при последующих занятиях головокружение возобновится, просто сократите продолжительность вдоха и (или) число выполняемых подряд четырехступенчатых циклов.