Практическая психогигиена

Делайте это упражнение ежедневно 10–20 раз. Превратите его в ваш утренний, дневной и вечерний ритуал, а также используйте его в стрессовых ситуациях. Поскольку данный вариант релаксации носит характер навыка, важно практиковать его, по меньшей мере, 10–20 раз в день. Поначалу вы можете не заметить никакой немедленной релаксации. Однако после 1–2 недель регулярных занятий вы будете способны на время расслабляться «моментально». Помните, что, если вы хотите овладеть этим навыком, вы должны заниматься систематически. Регулярное последовательное выполнение ежедневных дыхательных упражнений в конечном счете сформирует у вас более спокойное и мягкое отношение к окружающему, своего рода антистрессовую установку. Когда у вас будут возникать стрессовые эпизоды, то они будут протекать менее интенсивно. Это окажет благотворное действие на ваше психическое здоровье.

Существуют также специфические формы дыхательных упражнений, предназначенные для лечения различных заболеваний («парадоксальное» дыхание, поверхностное дыхание, «рыдающее дыхание» и др.). Их рассмотрение не входит в задачи настоящего пособия.

3.7. Психогигиеническая гимнастика и самомассаж

Система психогигиенической гимнастики предназначена для эмоционального уравновешивания и тренировки высших нервных функций. Кратко можно представить ее следующим образом. Состояние эмоциональной свободы, сосредоточенности и самообладания приобретается тренировкой расслабления мышц, чувства тяжести и тепла в сочетании с легкой прохладой в области лба. Дополнительное ощущение эмоционального равновесия наступает и при равномерном, неторопливом и несколько углубленном дыхании (вспомните «вздох облегчения» или дыхание засыпающего человека). Поэтому обучающемуся целесообразно вначале отрабатывать именно эти упражнения. Поскольку в дневные часы трудно выбрать время и место занятий, мы советуем проводить психогигиеническую гимнастику два раза в день. Ее методика приводится в модификации В. С. Лобзина и Ю. М. Кулагина (1968).

Утренняя психогигиеническая гимнастика

Для ее проведения используется естественное переходное состояние от сна к бодрствованию тотчас по пробуждении. Ее целью является создание уравновешенной психофизиологической настройки на предстоящий день («встать с той ноги» – противоположность известному выражению «встать не с той ноги»). Гимнастика состоит из трех частей.

1. Лежа на спине с закрытыми глазами в обычном исходном положении однократно и настойчиво мысленно произнести: «Я совершенно спокоен». Затем образно и более ярко представьте себе: «Моя правая (у левши левая) рука очень тяжелая… Она налилась свинцом… Тяжесть разливается по всему телу… Я охвачен теплом как в теплой ванне… Легкая прохлада овевает мой лоб».

2. Образно представьте себе: «Я весел и спокоен… Улыбаюсь… Дыхание свободное, ровное, глубокое… Заряжаюсь внутренней энергией… Свежесть и бодрость наполняют меня… Владею собой без усилия… Впереди плодотворный день… Воля, как пружина… Мышцы напряглись… внимание… Встать!».

3. Встать в постели и приступить к физической зарядке. Наряду с обычными гимнастическими упражнениями обращать особое внимание(!) на умение сразу же после напряжения мышц полностью их расслаблять. После полного расслабления мышц научиться мгновенно и сильно напрягать их. Тренировать способность быстрого перехода от напряжения к расслаблению и обратно.

Отработка упражнений первой и второй частей утренней психогигиенической гимнастики со временем дает состояние эмоциональной уравновешенности, сосредоточенности и концентрации внимания. Особое значение имеет третья часть. Главное здесь – тренировка самообладания. Умение быстро расслабляться и, наоборот, моментально мобилизоваться развивает подвижность нервных процессов, психическую гибкость, повышает волевой тонус и дает способность в любой обстановке научиться быстро и незаметно гасить отрицательные эмоции.

Вечерняя психогигиеническая гимнастика

Проводится перед сном и затем переходит в естественный сон. После принятия удобной, привычной позы в постели с закрытыми глазами и расслабленными мышцами начать упражнения, соответствующие первой части утренней психогигиенической гимнастики. Очень важно уметь обращать внимание на полнейшее, максимальное расслабление всех мышц и вызывание яркого ощущения тепла в конечностях и во всем теле. Добившись этого, все внимание концентрируют на дыхании. Выполнив несколько глубоких вдохов и выдохов, стараются упорно найти ровный замедленный и слегка углубленный ритм дыхания, сосредотачиваясь на расслабленном и удлиненном выдохе.

После овладения приемами психогигиенической гимнастики словесные формулы и образные представления могут несколько видоизменяться в нужном направлении. Например, при эмоциональной неустойчивости могут быть введены вместе с образной разверткой формулы: «Спокойствие без усилий», «Я уверен в себе», «Я внутренне улыбаюсь». Главное правило в самостоятельном выборе формул: они должны утверждать, а не отрицать. Нельзя формулировать: «Я не раздражаюсь», нужно: «Я совершенно спокоен». Если повелительный стиль формул вызывает внутреннее сопротивление, то строить формулу лучше в мягкой форме в виде пожеланий («Пусть я стану совершенно спокойным», «Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой и теплой» и т. п.).

Самомассаж и психогимнастика лица

Самомассаж лица – эффективное средство разминки мышц, снятия излишнего напряжения и неправильного распределения нагрузок между различными мышечными группами, улучшения кровоснабжения соответствующих участков тела, активизации нервных процессов, нормализации лимфотока. Используется в качестве активизирующего и профилактического средства, предупреждающего развитие чрезмерного утомления и пограничных состояний. Для видов труда с повышенным зрительным напряжением, интенсивными интеллектуальными нагрузками, длительной фиксацией сидячей рабочей позы рекомендуется, прежде всего, использовать самомассаж области лица, головы, шеи и надплечий. Самомассаж можно применять изолированно, однако предпочтительнее практиковать его в качестве компонента психогимнастики лица.

Психогимнастика лица – комплексный метод личной психогигиены, включающий элементы гимнастики лица, самомассажа лица и аутогенной тренировки. При его применении благодаря мышечно-эмоциональной релаксации, улучшению обмена веществ и кровообращения, раздражению кожных рецепторов снижается нервно-психическая напряженность и повышается настроение. Обучение методу осуществляется в группе под руководством врача. Курс включает четыре занятия.

При психогимнастике необходимо придерживаться следующих общих правил.

Приступая к занятию, нужно снять галстук, очки, расстегнуть воротник, засучить рукава, вымыть руки, лицо и шею. Упражнения следует выполнять, сидя на стуле (спина должна быть прямой, подбородок – выше уровня плеч). В начале обучения полезно расположиться перед зеркалом, чтобы точнее контролировать свои движения. Необходимо действовать неторопливо и строго последовательно. При самомассаже с использованием приема поглаживания произносят успокаивающие словесные формулы («мне – легко, мне – хорошо, мне – приятно»). При поколачивании произносят мобилизующие формулы («я – отдохнула, я – взбодрилась, я – помолодела»). Прикосновения должны быть осторожными, нежными, особенно при увядшей коже и слабых мимических мышцах. Начинают с мягких движений, затем постепенно поглаживание усиливают и заканчивают вновь мягкими, легкими движениями.

Поколачивание проводится подушечками пальцев обеих рук, в основном средними пальцами, периодически всеми пальцами, как при игре на пианино. Смазывать лицо кремом не обязательно. Не рекомендуется массировать лицо перед сном, так как это может привести к перевозбуждению нервной системы.

Каждый описанный ниже прием должен однотипно повторяться 4–5 раз. Полная процедура занимает 5–6 минут. По окончании процедуры требуется короткий отдых – до 1 минуты в положении сидя с закрытыми глазами. Отдых может сопровождаться музыкальной паузой.