Первое занятие. Овладение гимнастикой и самомассажем лица (в области лба) и элементами аутогенной тренировки, применяемыми на подготовительном этапе АТ.
Гимнастика для лба. Указательными пальцами обеих рук слегка надавите на надбровные дуги. Преодолевая сопротивление, соберите горизонтальные складки на лбу, поднимите их кверху и медленно опустите. Расправьте вертикальные складки на лбу, прижав кожу между бровями ребром ладони. Медленно напрягайте и расслабляйте мышцы лба.
Положите обе ладони на лоб, касаясь кончиками пальцев линии роста волос. Преодолевая сопротивление рук, поднимите кожу лба, сильно напрягая и расслабляя мышцы. Многократно с силой нажмите ладонями на правую и левую стороны лба.
Самомассаж. Поглаживайте лоб всей ладонью, попеременно обеими руками в направлении от бровей к волосистой части головы.
Словесная формула АТ: «Я ощущаю приятный покой, расслабление и представляю на своем лице маску покоя» (лицо выражает состояние приятного покоя).
Самомассаж поколачиванием. Пальцы перемещаются от середины лба к вискам. Словесная формула АТ: «Я – отдохнула, я – взбодрилась, я – помолодела».
Второе занятие. Овладение гимнастикой и самомассажем лица (в области рта), элементами АТ, применяемыми при погружении в первую стадию аутогенного состояния.
Гимнастика для рта. Произносите про себя гласные «а», «и», «э», «о», «у». Насвистывайте веселую песенку. Надувайте щеки и перегоняйте воздух из одной щеки в другую. Затем подуйте с надутыми щеками. При слегка открытом рте приблизьте губы друг к другу, не двигая челюстями и не соединяя губ, медленно напрягите и расслабьте мышцы. Слегка откиньте голову и подуйте, как будто вы хотите удержать в воздухе перышко. После этого как следует расслабьтесь. Сожмите плотно зубы и медленно оттопырьте нижнюю губу. Расслабьте мышцы.
Самомассаж поглаживанием. Вторым и третьим пальцами подоприте подбородок, средним пальцем правой руки поглаживайте кожу вокруг губ, начиная от правого угла рта. После этого большими кругообразными движениями поглаживайте щеки от подбородка в направлении уха и от углов рта в направлении висков.
Словесная формула АТ: «Я чувствую приятный отдых, успокоение и представляю на своем лице выражение удовольствия».
Самомассаж «поколачиванием» в области рта. Словесная формула АТ: «Я – отдохнула, я – взбодрилась, я – помолодела».
Третье занятие. Овладение гимнастикой и самомассажем лица (в области глаз) и элементами АТ, применяемыми при погружении во вторую стадию аутогенного состояния.
Гимнастика для глаз. Интенсивно вращайте глазами по кругу, сначала вправо, затем влево, фиксируя каждое положение глаз. Потом расслабьте мышцы. Приложите средний и безымянный пальцы обеих рук к внешним уголкам глаз. Зафиксируйте это положение. Медленно закройте глаза, затем медленно расслабьтесь и откройте глаза. Положите на нижние веки кончики пальцев. Преодолевая сопротивление рук, медленно поднимите нижние веки, пока не закроются глаза. Затем медленно отпустите веки и расслабьтесь.
Кончики пальцев обеих рук положите на надбровные дуги. Поднимите брови как можно выше. Преодолевая сопротивление рук, медленно опустите верхние веки, пока не закроются глаза. Затем медленно расслабьтесь. Брови поднимите высоко вверх и, преодолевая сопротивление, медленно закройте глаза, опуская веки. Сохраните напряженное положение в течение 6 секунд, затем медленно расслабьтесь.
Самомассаж поглаживанием. Поглаживание век начинайте от внутреннего угла глаза (3 и 4 пальцами). Проведите пальцами вдоль брови до наружного угла, затем по границе глазницы под глазом возвратитесь в исходную точку.
Словесная формула АТ: «Я чувствую приятное глубокое расслабление мышц лица, представляю на своем лице выражение радости».
Самомассаж «поколачиванием» вокруг глаз: под бровью от внутреннего к наружному углу глаза, а под глазом – в противоположном направлении. Словесная формула АТ: «Я – отдохнула, я – взбодрилась, я – помолодела».
Четвертое занятие. Овладение гимнастикой и самомассажем лица (в области шеи) и элементами АТ, применяемыми при погружении в третью стадию аутогенного состояния.
Гимнастика для шеи. С закрытыми глазами в расслабленном состоянии наклоните вперед, а затем откиньте назад голову. Вращайте головой сначала вправо, а затем влево в расслабленном состоянии (голова свободно падает на грудь, глаза закрыты). Обхватите шею обеими руками (пальцы сзади) и, преодолевая сопротивление рук, медленно напрягайте и расслабляйте мышцы шеи. Сильно откиньте голову назад, нижней губой прикройте верхнюю, напрягитесь и в течение 6 секунд сохраняйте напряженное положение, затем медленно расслабьтесь.
Самомассаж поглаживанием. Обеими ладонями поглаживайте боковые поверхности шеи от углов нижней челюсти к ключицам (мягко, без нажима). Во время самомассажа дышите спокойно, не задерживая дыхания, так как неравномерное дыхание затрудняет отток венозной крови от мозга и может вызвать неприятные ощущения. Не следует сильно надавливать на сосуды шеи, так как это может вызвать обморочное состояние. Заднюю поверхность шеи (в области шейных позвонков) можно массировать более интенсивно, применяя энергичное и глубокое поглаживание.
ebooksa