Организм также обращает внимание на внешние сигналы. Например, если у вас есть вечерний ритуал — вы чистите зубы, умываетесь, надеваете пижаму, приглушаете свет и читаете несколько минут, — организм запоминает эту процедуру, и, после того как вы выполните эти пять задач, он понимает, что пора спать.
Исследование, о котором я только что упомянул, указывает на то, какие конкретные шаги можно предпринять, чтобы лучше спать. Время, когда вы просыпаетесь утром, скорее всего, вне вашего контроля, поэтому больше спать означает раньше ложиться. Вы можете относительно легко изменить внешние сигналы. Внутренние сигналы будут отставать, но в итоге приспособятся к внешним. Так происходит, когда вы восстанавливаетесь после смены часовых поясов. Вот несколько способов изменения внешних сигналов.
1. Постоянный распорядок дня. Возможно, вам покажется глупостью создавать ритуал перед сном, а организму потребуется время, чтобы выучить его, но он поможет вам быстрее засыпать. Часть этого ритуала — постоянное время сна. При некоторой тренировке ваши внутренние часы настроятся на это, чтобы тело знало, когда нужно засыпать.
2. Перестаньте пользоваться экранными гаджетами за час-два до сна. Свет от экрана сигнализирует мозгу, что середина дня ближе, чем на самом деле, поэтому он сбивает внутренние часы. Когда трудно уснуть, человек часто достает телефон, думая: «Я сижу в телефоне, потому что не могу уснуть». Но бывает и наоборот: он не может уснуть, потому что сидит в телефоне.
3. Просто полежите. Знаю, это звучит странно, но не стоит посылать своему организму смешанные сигналы. Выбрав время для сна, придерживайтесь его: не надо лежать пять минут, решать, что это бессмысленно, и вставать снова. Просто лягте спокойно с закрытыми глазами и считайте, что вы хотя бы отдыхаете.
4. При этом руководствуйтесь здравым смыслом, когда выбираете время сна. Предположим, вы ложитесь спать около 2 часов ночи и хотели бы начать ложиться в 23 часа. Не надо ложиться в постель в 22:59 и просто лежать. Начните на 30 или хотя бы 15 минут раньше обычного. Старайтесь ложиться спать к 01:45 в течение недели или столько, сколько потребуется, пока не начнете регулярно и довольно быстро засыпать в это время. Затем перейдите к 01:30 и т. д.
5. Если можете, спите днем. Знаю, некоторым очень трудно уснуть днем. Их организм просто не желает идти на сотрудничество. Но есть те, кто может, и это хороший способ увеличить время сна, если у вас часто обнаруживаются интересные дела поздно вечером. Если вы заметили, что вам тяжело просыпаться после дневного сна, это признак того, что вы крепко спали. Попробуйте спать не более 20 минут в не очень удобной позе, например в кресле. Это помешает вам заснуть слишком глубоко.
РЕЗЮМЕ: сон напрямую влияет на обучение, и, хотя многих не устраивает, что они не могут спать столько, сколько хотят, есть способы продлить время сна.
Когда студент садится за учебу, он, как правило, не применяет стратегических подходов к тому, чем сейчас заняться; он работает над тем, что нужно делать дальше. Эту стратегию вряд ли можно назвать планированием; это «спасательно-восстановительные работы», и они ведут к трем нежелательным последствиям.
Во-первых, вы скатываетесь к зубрежке в последний момент. Если вторник занят подготовкой к занятиям в среду, а среда — подготовкой на четверг, невозможно начать подготовку к пятничному тесту до вечера четверга.
Во-вторых, если вы привыкли спрашивать себя: «Что у меня на завтра?» — то в дни, когда ваш ответ «ничего», вы думаете: «Значит, у меня выходной». В итоге вы занимаетесь меньше, чем следовало бы.
В-третьих, полагаться на внешние дедлайны (например, тесты) как на ориентир для занятий становится привычкой, от которой трудно избавиться, когда вы закончите учебу. Вы по-прежнему будете воспринимать сроки на работе как основу мотивации. Скажем, вы намерены научиться программировать, потому что это поможет вашей карьере в долгосрочной перспективе. Всю жизнь вы привыкли браться за учебу только тогда, когда приближается контрольная. Это значит, что вы вряд ли найдете время для обучения, когда нет срочной надобности.
Более удачная стратегия — планировать обучение не по времени, а в соответствии с задачами. Другими словами, планируйте какой-то отрезок времени каждый день посвящать учебе. Если завтра или даже в течение следующих нескольких дней ничего учить не нужно, поработайте над заданиями с более поздним сроком сдачи.
Относитесь к этому отрезку времени как к неизменному, не назначайте на это время встречи и не пропускайте день, если появится что-то более важное. Считайте это работой, на которую вы должны ходить обязательно. Соответственно, запланируйте ее на такое время, когда вы сможете соблюсти эти правила.
Планирование по времени, а не по задачам дает важные преимущества.
• Вы гораздо лучше станете запоминать материал, если учеба будет распределена равномерно. Это результат положительного эффекта сна, о котором мы только что говорили, и эффекта интервалов (см. совет 39). Вы сделаете больше за то же время, если распределите работу равномерно.
• Интервал между занятиями дает больше гибкости, если вы неправильно оценили, сколько времени потребуется на какое-то задание, или если появляется что-то
Одна из мер защиты от ошибки планирования — готовность работать над заданиями задолго до крайнего срока, если другая ваша работа уже завершена. Очевидно, что этот метод работает только в том случае, если вы выделяете достаточно времени на учебу каждый день. Но, к счастью, есть встроенный механизм, который даст вам знать, достаточно ли времени вы выделяете. Предположим, вы видите в своем календаре, что через два дня у вас устный опрос по математике. Сегодня вы ничего не сделали для подготовки к нему, отведенное на учебу время истекло. Что делать?
Вы должны немного подготовиться к опросу, даже если время закончилось. А главное, нужно увеличить ежедневный промежуток времени на учебу, возможно на 15 или даже 30 минут. Пусть он оказался неподходящим в этот раз. Вы никогда не пожалеете, что занимались наперед. Это ваша страховка от ошибки планирования. Будьте уверены: судьба рано или поздно отнимет у вас фору, сломав ваш компьютер или создав другое неожиданное препятствие.
Итак, вы привыкли работать примерно одинаковое количество времени каждый день примерно в одно и то же время суток. Как решить, чем заняться?
ebooksa