111. Taylor S. E., Way B. M., Welch W. T., Hilmert C. J., Lehman B. J., Eisenberger N. I. Early family environment, current adversity, the serotonin transporter promoter polymorphism, and depressive symptomatology // Biological Psychiatry. 2006 Oct 1; 60 (7): 671–6.
112. Koenen K. C., Aiello A. E., Bakshis E., Amstadter A. B., Ruggiero K. J., Acierno R., Kilpatrick D. G., Gelernter J., Galea S. Modification of the association between serotonin transporter genotype and risk of posttraumatic stress disorder in adults by county-level social environment // American Journal of Epidemiology. 2009 Mar 15; 169 (6): 704–11.
113. Belsky J., Jonassaint C., Pluess M., Stanton M., Brummett B., Williams R. Vulnerability genes or plasticity genes? // Molecular Psychiatry. 2009; 14 (8): 746–754.
114. Foley D. L., Eaves L. J., Wormley B., Silberg J. L., Maes H. H., Kuhn J., Riley B. Childhood adversity, monoamine oxidase a genotype, and risk for conduct disorder // Archives of general psychiatry. 2004 Jul; 61 (7): 738–44.
115. Петровский Е. Д., Савостьянов А. Н., Савелов А. А., Науменко В. С., Синякова Н. А., Левин Е. А., Таможников С. С., Тулупов А. А., Мордвинов В. А., Колчанов Н. А., Афтанас Л. И.Влияние полиморфизма аллелей серотонинового транспортера на индивидуальные особенности мозговой гемодинамики у людей в условиях экспериментальной парадигмы "стоп-сигнал" //Вавиловский журнал генетики и селекции. 2014; 18 (4–3): 1281–1288.
116. Савостьянов А. Н., Науменко В. С., Синякова Н. А., Львова М. Н., Левин Е. А., Залешин М. С., Кавай-оол У. Н., Мордвинов В. А., Колчанов Н. А., Афтанас Л. И. Взаимосвязь уровня тревожности с полиморфными вариантами гена серотонинового транспортера у русских и тувинцев // Вавиловский журнал генетики и селекции. 2014. 18 (4–3): 1268–1280.
Глава 6
Что же делать?
Безволие у разных людей может обуславливаться различными физиологическими механизмами
В предыдущих пяти главах мы разобрались, что же такое сила воли, и выяснили, какие нейробиологические, генетические и средовые факторы определяют это качество. Если очень упростить и огрубить то, о чем мы говорили, в сухом остатке будет вот что. Кому-то в силу неудачного сочетания генов, условий в детстве и даже обстановки, в которой проходила беременность мамы, сложнее отказываться от сиюминутных соблазнов, даже если они грозят разрушить большие жизненные цели. Сложнее им может быть по самым разным причинам.
Мозгу одних по разным причинам не хватает нейромедиаторов серотонина и дофамина, которые прямо и косвенно обеспечивают чувство удовольствия, поэтому такие люди очень чувствительны к внешним приятностям. Они по сто раз в день проверяют, поставил ли кто-то лайк их фотографии в Facebook и каждые пять минут съедают по конфете, особенно если им приходится делать скучную работу. Их внутренний ресурс удовольствия в обычных обстоятельствах почти пуст, и столь необходимое чувство приятного приходится добирать искусственно.
У других недостаточно развита префронтальная кора (ПФК) и особенно ее дорсолатеральная часть – наш внутренний командор Спок, который отвечает за рационализацию всего. Поэтому, когда такой человек тянется к третьему куску торта или пульту от приставки, Спок безмолвствует – вместо того, чтобы вмешается и прекратить безобразие.
У кого-то Спок вполне боеспособен, но зато подтормаживают участки мозга, которые отслеживают конфликты между сиюминутными желаниями и глобальными целями. Поэтому такие люди успевают наговорить начальнику гадостей и купить восемнадцатую пару перчаток до того, как сообразят, что не стоило этого делать.
Или же у человека слишком активна лимбическая система – средоточие эмоций и желаний, и ее капризы звучат громче разумных доводов префронтальной коры и предупреждений мозговых "телохранителей", сигнализирующих, что соблазнительный поступок опасен для будущего.
Еще кому-то не повезло с рабочей памятью: ее объема не хватает, чтобы одновременно удержать все соображения относительно того или иного действия. Особенно опасно, если какое-нибудь из соображений – например, "Хочу новый смартфон!" – эмоционально окрашено. Оно "забивает" более тихие рациональные доводы, и человек вспоминает, что как раз в этом месяце нужно заплатить за детский кружок и купить подарок теще, уже распаковав коробку.
Примеры можно продолжать. Причин безволия множество, но суть одна: люди, которые испытывают проблемы с самоконтролем, физиологически и/или биохимически отличаются от людей, у которых таких проблем нет. Их лимбическая система, требующая удовольствия прямо здесь и сейчас, чаще берет верх над префронтальной корой, которая помнит, что сиюминутное удовольствие угрожает большим жизненным планам. Эти отличия могут быть врожденными или приобретенными, но они совершенно конкретны и реальны. Сталкиваясь с соблазном, такие люди испытывают совершенно иные эмоции, чем более волевые товарищи. Их мозг работает иначе, поэтому и решения они принимают другие. Так что универсальные советы, которые так любят давать всевозможные тренеры личностного роста (за большие деньги) и публиковать лайфстайл-ресурсы (забесплатно), почти никогда не работают. Они основаны в лучшем случае на бытовом здравом смысле, а в вопросах нейробиологии его все же недостаточно. Даже если кому-то эти советы подойдут, для человека с другим нарушением в механизмах самоконтроля они окажутся бесполезны.
Я постаралась собрать самые свежие данные о том, почему некоторым так сложно отказаться от шоколадки, соцсетей и прочих приятных сейчас, но вредных в перспективе вещей. Кроме того, в книге много тестов, которые, как я надеюсь, помогли понять, какие нарушения, возможно, есть у вас. Разумеется, по результатам тестов нельзя сделать выводы о том, есть ли в вашей ДНК "плохие" варианты "генов самоконтроля" и как их влияние "суммируется" с факторами среды. Но по косвенным признакам можно предположить, какие системы, определяющие силу воли, работают не совсем правильно. Зная это, можно выработать стратегию действий, которая поможет именно вам удерживаться от соблазнов. Не исправить "встроенную" нехватку силы воли – это если и возможно, то не у всех и в очень ограниченной степени, а именно научиться продуктивно работать и добиваться долгосрочных целей, несмотря на проблемы с самоконтролем.
Ниже я приведу довольно много рекомендаций, как можно преодолеть поведенческие косяки, вызванные поломками в различных механизмах самоконтроля. Это не советы "в общем", а конкретные схемы поведения, которые помогут не допустить очередного срыва или максимально быстро купировать его. Сразу огорчу: не стоит ждать, что эти схемы сработают как панацея. Если у вас есть несколько "проблемных" аллелей и ваша лимбическая система очень активна, то она останется активной всегда. И при виде того, что приносит вам удовольствие, она будет возбуждаться и требовать, чтобы вы немедленно это что-то достали. Так уж вы устроены, а перекраивать мозг ученые не умеют (возможно, пока). Но вот ловить моменты, когда лимбическая система активируется, и сознательно не допускать такого развития событий вполне реально. Важно разобраться, в какие моменты самоконтроль сбоит именно у вас – скорее всего, окажется, что все ситуации, когда вы проявляли малодушие, чем-то похожи. Анализируя случаи, когда вам не удалось проявить твердость, вы поймете, что послужило триггером и какие стимулы особенно опасны для вас. В спокойной обстановке придумайте план действий в таких ситуациях, руководствуясь советами, приведенными ниже. Если вы правильно определили причину безволия, он сработает.
Вам не станет проще при встрече с соблазнами – вы по-прежнему будете хотеть сиюминутных удовольствий больше, чем другие. Но на то нам и дана префронтальная кора, чтобы осознать свои "встроенные" особенности, и придумать, как, несмотря на их наличие, все же двигаться к главным целям. Доказательство того, что эти советы работают – автор этой книги. По шкале импульсивности Баррата я набираю 89 баллов – при среднем значении около 62. В моих генах полно "проблемных" аллелей генов и серотониновых, и дофаминовых транспортеров. И тем не менее у меня получилось написать книгу. Так что главное – понять себя и научиться добиваться желаемого результата, используя тот инструмент, который есть конкретно у вас, – ваш мозг. Глава с рекомендациями разбита на те же подглавы, что и книга целиком, чтобы можно было быстро найти обоснование того или иного совета. Так как глава 1 скорее вводная, советы начинаются с главы 2.
{Глава 2} ресурс или бесконечный источник?
ebooksa