Хотя, похоже, способ обойти обидное свойство мозга представлять будущего себя как другого человека есть. Правда, чтобы им воспользоваться, нужно родиться и вырасти в Китае, Эстонии или, на худой конец, в Германии. И дело не в климате или национальных особенностях воспитания – дело в языке. Немецкий, мандарин, эстонский и многие другие языки позволяют говорить о будущем времени, используя те же грамматические конструкции, что и для настоящего. Иными словами, для китайца совершенно естественно сказать что-то вроде "Через месяц я отдыхаю на море". Для русскоговорящего человека такая конструкция звучит непривычно56 – точно так же, как и для англоговорящего.
Американский экономист китайского происхождения Кейт Чен выдвинул гипотезу, что такое грамматическое выделение или невыделение будущего времени может влиять на то, насколько далекими мы видим события, которые еще не произошли. Ученый предположил, что люди, которые говорят на языках с четко выделенным будущим временем, с рождения привыкли думать о будущем не так, как о настоящем. А жители Китая, Эстонии или других стран, языки которых позволяют не отделять будущее от настоящего грамматически, воспринимают события, которые только должны случиться, так же, как те, что происходят прямо сейчас. Соответственно, таким людям проще откладывать деньги, заботиться о здоровье и правильном питании – потому что для них нет разницы между собой нынешним и собой будущим. Или, по крайней мере, эта разница меньше, чем у тех, кто говорит на языках, выделяющих будущее время. Чен проверил свою гипотезу и выяснил, что жители стран, где говорят на "языках без будущего", на 31 % чаще откладывают деньги на старость, на 24 % реже курят, на 29 % чаще занимаются спортом, а их шансы получить ожирение на 13 % ниже [12].
Еще одна недавняя работа тоже указывает, что склонность к поступкам, приятным сейчас, но опасным в дальнейшем, связана со способностью человека идентифицировать себя нынешнего с собой через некоторое время. Причем в этой работе подобный навык напрямую связывается с конкретной зоной мозга – а именно височно-теменным стыком. Когда ученые блокировали работу этой зоны при помощи транскраниальной магнитной стимуляции, добровольцы предпочитали забирать меньший выигрыш, но прямо сейчас, а не ждать большего. Кроме того, люди с временно "выключенным" височно-теменным стыком принимали более эгоистичные решения. Если им предлагали выбрать между меньшим выигрышем, который принесет пользу кому-то еще, и большим, который достанется исключительно им, они склонялись ко второму варианту. Височно-теменной стык отвечает за способность мозга представлять себя как другого человека, и авторы полагают, что умение человека контролировать себя определяется тем, насколько сильно он способен отстраниться от сиюминутных потребностей и прислушаться к потребностям "другого" себя, т. е. себя в будущем [13].
Кажется, что результаты этого исследования противоречат результатам Чена и работам, на которые я ссылаюсь в начале этого пункта. На самом деле, здесь, как и при разборе прочих аспектов самоконтроля, стоит рассматривать разные эксперименты в комплексе. На способность сдерживать сиюминутные порывы могут влиять и особенности работы сразу нескольких зон мозга, и язык, на котором мы говорим с детства. Если человек благодаря эффективной работе височно-теменного стыка хорошо идентифицирует себя нынешнего с собой будущим, "неоптимальный" для самоконтроля язык (скажем, русский или английский) не помешает ему проявлять силу воли. Если же височно-теменной стык развит не очень, "правильный" язык может улучшить способность сдерживать себя, а "неправильный" еще больше усилит чувствительность к немедленному вознаграждению. Активность в других "ответственных" за восприятие будущего зон тоже модулирует эти эффекты в ту или другую сторону.
Иначе говоря, способность человека заботиться о своих будущих потребностях, ущемляя при этом потребности сиюминутные, – сложный компот из врожденных особенностей и факторов среды, особенно тех, что были в детстве. И неизвестно, до какой степени можно изменить эту способность в зрелом возрасте. Поэтому постарайтесь, где это возможно, обеспечить себе внешнее принуждение: например, настройте автоматический перевод средств на пенсионный счет в тот момент, когда они поступают на карту.
Совет № 9. Если хотите, тренируйте рабочую память – но не слишком рассчитывайте на эффект
Достаточный объем рабочей памяти – очень важная компонента, необходимая для хорошего самоконтроля. Когда префронтальная кора сражается с лимбической системой, выбирая, съесть или нет кусок торта, важно, чтобы у нее было как можно больше доводов в пользу решения, которое менее приятно сейчас, но несет бонусы в дальнейшем. Причем нужно не только быстро извлекать эти доводы из глубин памяти, но еще и держать их все в сознании одновременно, чтобы ПФК могла сопоставить аргументы "за" и "против". Если эти две способности развиты плохо, человек будет чаще проигрывать битвы с искушениями.
Существует множество методик, как тренировать рабочую память: от зубрежки стихов до игр, в которых нужно запоминать, в каких клеточках находятся те или иные предметы. Все это можно бесплатно найти в интернете, а можно купить за весьма солидные деньги: пакеты методик по тренировке памяти продают как коучи по личной эффективности, так и врачи, работающие с людьми, у которых нарушены исполнительные функции (ИФ) – и самоконтроль в том числе. По логике тренировка памяти должна улучшать ИФ, однако научные исследования этого не подтверждают. В 2013 году ученые из Университета Осло провели метаанализ 23 работ, в которых исследовалось, как тренировка памяти влияет на ИФ детей и взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и без неврологических диагнозов. Выводы оказались неутешительными: оценив статистическую достоверность результатов всех этих работ и сопоставив их между собой, авторы метаанализа заключили, что тренировка памяти помогает улучшить ее (то есть память) в кратковременной перспективе. Существенного влияния на ИФ в целом заучивание стихов или рядов цифр не оказывает, а долговременный эффект от тренировок в работах не оценивался [14].
Более того, исследования на крысах показывают, что чрезмерно активное развитие памяти приводит к обратному эффекту. У грызунов, которых в течение четырех дней заставляли запоминать, где в большом бассейне находится спасительный островок, в гиппокампе ("зоне памяти") активно образовывались новые связи. А вот у крыс, которых мучили этими тестами две недели, новые связи образовывались даже медленнее, чем у животных, спокойно живших в вольерах и ничему не учившихся. Исследователи связывают такой эффект с хроническим стрессом, который испытывают насильно обучаемые крысы, – как вы помните, он в том числе влияет на гиппокамп [15]. Возможно, на людей усилия по улучшению памяти действуют не столь разрушительно – в конце концов, никто не бросает вас в воду, чтобы вы быстрее запоминали письмо Татьяны Онегину. Но тем не менее стоит с осторожностью отнестись к тренировкам, особенно если результаты раз за разом оказываются не очень и вы нервничаете.
{Глава 4} гены
В этой главе мы разобрались, какие генетические особенности могут приводить к сбоям самоконтроля. Гены – элементарные смысловые единицы ДНК, и многие из них кодируют отдельные признаки, например, белок-рецептор какого-нибудь нейромедиатора или его транспортер. Изменения в этих генах приводят к тому, что синтезируемый "на выходе" белок оказывается не совсем таким, как в норме. Если это рецептор, он может слишком сильно удерживать молекулу нейромедиатора или, наоборот, отпускать ее почти сразу, до того, как она успеет "подействовать". Если подобные изменения затрагивают гены "причастных" к силе воли нейромедиаторов и обслуживающих их систем, человеку будет сложнее контролировать свои порывы.
Ученые обнаружили довольно много "нетипичных" вариантов. Лучше всего исследованы изменения в генах дофаминовой и серотониновой систем. Несмотря на разнообразие, почти все изученные вариации дают сходный эффект: их носителям постоянно не хватает нейромедиаторов и они повсюду ищут, как бы устранить дефицит. Лайки в соцсетях, сериалы, наркотики, алкоголь, случайные половые связи и экстремальные виды спорта дают мозгу недостающие молекулы максимально быстро и в большом количестве. Отсюда повышенная тяга обладателей вредных для силы воли изменений к этим губительным для жизненных планов удовольствиям. Кроме того, к проблемам с силой воли могут быть причастны "плохие" варианты генов систем главного тормозного нейромедиатора нервной системы под названием ГАМК, главного "энергетика" мозга глутамата, "гена агрессии" MAOA. "Неудачные" варианты генов систем ГАМК и глутамата приводят к тому, что префронтальная кора начинает работать медленнее, а лимбическая система, наоборот, становится шустрее. Носители "неправильной" версии MAOA не могут совладать с гневом, если им что-то не нравится.
Эффекты от разных аллелей, так или иначе причастных к нашей способности управлять сиюминутными порывами, могут усиливать или ослаблять друг друга. Но в целом наличие нескольких подобных изменений заметно повышает шансы на то, что у человека будут проблемы с самоконтролем. Исправить свои генетические "инструкции" нельзя, но научится жить с ними, не поддаваясь на каждый встреченный соблазн, вполне возможно.
Совет № 1. Избегайте того, что искушает вас. Не надейтесь, что в этот раз вы поборете соблазн
Эта рекомендация повторяет совет № 1 к предыдущей главе не просто так. Выше я объяснила, как работает эта рекомендация с точки зрения нейробиологии. Здесь мы разберем, какие гены и кодируемые ими нейромедиаторы заставляют мозг функционировать именно так. Многие "плохие" варианты "генов самоконтроля" заставляют лимбическую систему сильнее возбуждаться при столкновении с соблазном. Причин у гиперактивности миндалины, прилежащего ядра и других ее компонентов немало: хронический недостаток серотонина или его "залипание" на рецепторах, неполадки с дофаминовыми рецепторами, избыток глутамата в миндалине и т. д. Но итог всех "косяков" один: носители таких "неудачных" генных вариантов при виде чего-то соблазнительного испытывают куда более сильное желание получить это, чем обладатели "нормальных" генов. Если бы можно было создать двух клонов одного человека и у одного изменить "правильные" варианты "генов самоконтроля" на "неправильные", такой клон испытывал бы несравнимо большие муки, пытаясь отказаться от условной шоколадки, чем первый. И очень может быть, что рано или поздно второй клон сорвался бы – потому что небольшие вариации в нескольких генах меняют работу не только лимбической системы, но и префронтальной коры, передней поясной коры и прочих "начальственных" зон мозга.
Если вы знаете, что крайне неравнодушны к чему-то – неважно, сладости ли это, компьютерные игры или миниатюрные брюнетки, планируйте свою жизнь так, чтобы как можно реже сталкиваться с соблазном. Не надейтесь, что уж в этот-то раз точно выдержите – вы ведь так хотите побороть себя. Скорее всего, ваша попытка целенаправленно проявить силу воли окончится провалом. Да, можно подготовиться к встрече с соблазном и выработать план действий (мы говорили об этом в совете № 4 к главе 3), но невозможно гарантировать, что этот план будет срабатывать каждый раз. Если вы не выспались, сильно нервничаете или голодны – миндалина активизируется, а ПФК, наоборот, притупляется. И когда появляется соблазн, вы оказываетесь безоружны. Если ваш путь на работу пролегает мимо кофейни, от которой распространяется восхитительный запах свежей выпечки, вы можете довольно долго держаться и игнорировать опасное заведение. Но, во-первых, это действие требует от вас ежеутренне напрягаться и проявлять самоконтроль, и однажды его может не хватить на важные переговоры или неприятное общение с начальством. А во-вторых, велик риск, что рано или поздно вы сорветесь и будете испытывать чувство вины от внезапного обжорства.
Избавляйтесь от соблазна, даже если вам кажется, что вы действуете глупо. Скажем, покупая в магазине еду на неделю, вы не выдержали и взяли пачку печенья – как бы для гостей, ведь сами вы худеете. "Я положу ее подальше и достану, когда придут друзья", – думаете вы. Не надейтесь, что спрятанная пачка не будет вас беспокоить: мозг помнит, что она есть, и при малейшем стрессе руки сами полезут в нужный ящик. Выбросьте печенье в мусорное ведро, а лучше сразу на помойку. Если вы шопоголик, развернитесь на полдороге к торговому центру и езжайте домой – потерять час времени лучше, чем спустить всю зарплату на ненужные вещи. Если вы поддались соблазну, но между слабовольным решением и реализацией есть временной зазор, используйте его, чтобы лишить себя возможности довести начатое гиблое дело до конца. Это не безумно и не смешно, а дальновидно.
Совет № 2. Найдите как можно больше безопасных источников удовольствия и регулярно используйте их
Глобальная причина почти всех расстройств самоконтроля – постоянная нехватка в мозгу дофамина, и/или серотонина, и/или эндорфинов. Хотя нейромедиаторов может недоставать из-за самых разных генных вариаций, итог один: мозг все время ищет, где бы их добрать. Сладкое, соцсети, сериалы, алкоголь и наркотики – самые простые и доступные способы стимулировать выброс нейромедиаторов и временно заполнить пустоту в жизни. Если обеспечить приток "гормонов удовольствия" из безопасных источников – результат будет тем же самым, но при этом глобальные жизненные планы не пострадают. Ванна с эфирным маслом, пушистый кот, которого можно потискать, прогулка по парку, любимый музыкальный альбом, возня с цветами или автомобилем, даже уборка и мытье посуды – у каждого свои источники маленьких радостей.
Да, вряд ли кот или ромашковый чай дадут вам столько же "гормонов удовольствия", сколько плитка шоколада и тем более наркотики. Но "передоз" нейромедиаторов мозгу и не нужен, более того, частые нейромедиаторные пики чреваты последующим синдромом отмены, в просторечии ломкой. Чтобы чувствовать себя хорошо, достаточно постоянно поддерживать количество "нейромедиаторов самоконтроля" на приемлемом минимуме – хотя у людей с "проблемными" генами этот минимум больше, чем у носителей "правильных" вариантов. Именно поэтому нам так трудно оторваться от соцсетей: каждый лайк и комментарий – это маленькая порция эндорфина, а прокручивая ленту и обновляя страницу, мы снабжаем мозг дофамином.