Совет № 2. Если соблазна не избежать, сосредоточьтесь на максимально абстрактных его характеристиках
Когда Мишел предлагал малышам, которых он мучил "зефирными" тестами, думать о самых соблазнительных качествах вкусняшек, они не выдерживали и нескольких минут. Дети, которым рекомендовали думать о зефиринах как о белых мягких облаках, держались намного дольше как малышей, "сломанных" идеей думать о вкусе и запахе лакомства, так и тех, кому не дали никаких инструкций. Именно на "горячую" систему автоматических реакций нацелена вся реклама: вспомните, как соблазнительно стекает в телевизионных роликах горячая карамель, в которую падают лоснящиеся орешки, и как невыносимо аппетитно всю эту красоту покрывает густой тягучий шоколад. А как сладострастно облизывают губы и закатывают глаза люди из рекламы йогурта: глядя на неземное блаженство, которое они испытывают, мы немедленно хотим побежать в магазин, чтобы тоже ощутить его55. Намеренно отрешаясь от всего привлекательного в источнике ваших вожделений, вы держите "горячую систему" выключенной – а "холодная" и так знает, что не надо поддаваться искушению. Размышляйте о симпатичной коллеге исключительно в контексте ваших совместных проектов и ее профессиональных качеств, а собираясь в гости к тетушке, выбирайте конфеты, руководствуясь красотой упаковки, а не собственными вкусовыми предпочтениями.
Совет № 3. Заставьте лимбическую систему работать на вас: задействуйте ее, чтобы "очернить" причину ваших искушений
Лимбическая система – могущественный древний инструмент, который позволил выжить нашим предкам, заставляя их очень сильно хотеть чего-то – например секса или, наоборот, очень сильно чего-то не хотеть – скажем, быть съеденным тигром. Подстегиваемые эмоциональным зовом "горячей" системы, животные упорно добиваются своих целей, потому что желание – лучший мотиватор. Чем ярче и выразительнее вы представляете себе что-то, тем сильнее ваше желание – или нежелание. Базовые настройки человека таковы, что при виде шоколадки он испытывает именно желание, а не отвращение или брезгливость, как бы того ни хотелось миллионам безуспешно худеющих. Но, используя префронтальную кору, можно сбить эти настройки, искусственно создав более мощные.
Для этого нужно как следует вообразить последствия действия, которого хорошо бы избежать, максимально полно задействовав "горячую" эмоциональную систему [5]. Если нестерпимо тянет закурить – представьте себя, еще молодого, но умирающего от рака легких в холодной обшарпанной палате, где судно меняют раз в двое суток, а белье и вовсе осталось от предыдущего пациента. При непреодолимом желании съесть пачку печенья нарисуйте в голове картину, как обнаруживаете в телефоне мужа вполне однозначную переписку с неизвестной (но, очевидно, стройной) пассией. Когда в два часа ночи хочется посмотреть еще один эпизод любимого сериала, хотя наутро важное совещание, к которому вы не готовы, – вообразите, как вы третий месяц питаетесь одной гречкой, оставшись без работы. Увидьте себя, ползающего за диваном, чтобы отыскать закатившуюся десятирублевую монету, потому что без нее вам не хватит денег заплатить за квартиру. Раскрутите фантазию на полную катушку: вот вы пишете друзьям и униженно клянчите у них хоть немного наличности. Вот они отказывают или одалживают, но при этом смотрят на вас презрительно и немного брезгливо, а после перестают звать на общие встречи – все равно вам нечем заплатить в кафе. Представьте, как вы старательно целый час штопаете порвавшиеся колготки: вам кажется, что все очень аккуратно, но знакомая при встрече громко интересуется, что это у вас за странный узор на правой коленке.
На каждый соблазн можно придумать массу вариантов расплаты, но очень важно подобрать тот, который по-настоящему задевает. Например, вы – девушка и никак не можете бросить курить, но рак легких вас совершенно не беспокоит. Зато беспокоит, что коллега по офису не смотрит в вашу сторону. Значит, представляйте не больничную палату, а то, как ужасно будет пахнуть у вас изо рта, какими отвратительно желтыми станут зубы и пальцы. Вполне вероятно, что лично для вас эта картина сработает эффективнее, чем угроза преждевременной смерти. Ничего стыдного здесь нет: только ориентируясь на то, что действительно важно именно вам, а не следуя навязанным стандартам (рак – это ужас-ужас), можно добиться результатов и как следует растравить лимбическую систему.
Поняв, какой из вариантов кошмарного будущего задевает вас больше всего, нужно при каждой встрече с соблазном обязательно "включать" картинку этого варианта в голове. Сначала вы будете забывать делать это или вызывать созданный образ слишком поздно, уже после того, как съели шоколадку или прогуляли занятие по фитнесу. Но если продолжать тренировки, довольно скоро мозг проложит в голове нужные нейронные пути и прочно свяжет то или иное искушение с отвратительной картинкой. И тогда при взгляде на опасный объект отточенный до деталей "очернительный" сюжет будет возникать до, а в идеале и вместо обычной реакции вожделения. Но даже если лимбическая система успеет захотеть чего-то вредного, прописанная в деталях и как следует эмоционально окрашенная омерзительная картина быстро вытеснит привычное желание.
Например, лично я перестала пить колу и прочую газировку после того, как однажды увидела в интернете картинку, на которой рядом с популярными напитками лежали мешочки, набитые сахаром. В каждом мешочке ровно столько сахара, сколько растворено в стандартной бутылке. Найдите эту картинку; обещаю, она вас удивит: выпивая одну баночку газировки, вы получаете больше сахара, чем съедаете за весь день, – даже если любите пить чай с тремя кубиками рафинада. Картинки оказалось достаточно, чтобы полностью отказаться от сладких напитков – даже если они со льдом и с лимоном, в красивом стакане у бассейна в жару (т. е. выглядят так же привлекательно, как в рекламе). Эффект оказался столь впечатляющим еще и потому, что до этого, готовясь к собственной лекции про здоровый образ жизни и старение, я прочла гору информации о том, что именно сахар делает с нашим организмом. Некоторое время я вообще не могла нормально есть, так как сахар в том или ином виде содержится почти во всех продуктах. Потом психоз прошел, но при взгляде на пирожные или кексы возникает почти физическое отвращение (нет, это не значит, что я совсем не ем выпечку и конфеты: ем, но почти всегда могу остановиться, припоминая какой-нибудь особенно неприятный факт из исследований про влияние сахара на работу организма). Более того, длительный отказ от сладкого изменяет вкусовые привычки [6], и теперь то, что когда-то казалось восхитительным, ощущается невыносимо приторным.
Совет № 4. Придумайте четкую стратегию действий в ситуации, когда вы столкнулись с соблазном
Представление отвратных последствий того нежелательного поступка, который вы намерились совершить, – очень эффективный способ бороться с сиюминутными желаниями. Можно сказать, что это тяжелая артиллерия, которую имеет смысл применять для борьбы с самыми грозными соблазнами. Для того чтобы отогнать искушения помельче, которые поджидают людей с проблемами силы воли на каждом шагу, есть другая тактика. Уолтер Мишел называет ее план "если… то" [5].
Чтобы его разработать, сначала нужно некоторое время понаблюдать за собой и выяснить, в каких ситуациях вы чаще всего проявляете слабоволие, скажем, открываете вкладку с любимой соцсетью. Предположим, вы обнаружите, что лезете в Facebook или "ВКонтакте", когда на работе вам нужно выполнить скучное задание. Или вас тянет проверять лайки, если вы знаете, что предстоит особенно трудное дело – скажем, вы готовитесь к сессии и дошли до сложного билета. Запомните это состояние и придумайте контрольные слова, которые будете говорить себе, когда в следующий раз ощутите его. Ничего особенного не нужно, достаточно простого: "Нет, я не могу, я работаю", или "Это искушение, остановись!", или даже "Стоп! Не отвлекайся, тряпка!" (хотя лучше обойтись без негатива к себе). Теперь проговорите весь порядок действий: если мне скучно и я готов открыть Facebook, я говорю себе "Стоп! Не отвлекайся!", убираю руки от клавиатуры и 10 секунд смотрю в окно. Потом возвращаюсь к работе".
При кажущейся простоте и даже некоторой топорности план "если… то" очень неплохо работает. Замещающий сценарий в ответ на опасный триггер помогает удерживаться от немедленного вознаграждения даже детям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) – одним из крайних проявлений расстройств самоконтроля [7]. Благодаря придуманной Мишелом системе такие дети начинали лучше справляться с математическими задачками, которые требуют усидчивости, и их исполнительные функции мозга в целом выправлялись [8].
Замещающая стратегия работает сразу по двум направлениям. С одной стороны, план "если… то" сбивает автоматический ответ лимбической системы и дает несколько спасительных секунд, за которые неторопливая ПФК успевает включиться и принять меры. Временная задержка особенно помогает тем, у кого "барахлит" передняя поясная кора: такие люди не успевают вовремя отсечь конфликт между сиюминутным порывом и долгосрочной целью. С другой стороны, альтернативный сценарий поведения действует как отвлекающий маневр. Вспомним детей в стэнфордском садике: бесконечные 20 минут до возвращения экспериментатора выдерживали как раз те малыши, которые усиленно отвлекали себя. Одни внимательно разглядывали линии на ладони, другие играли с пальцами, третьи пели, отвернувшись от зефирины. Когда дети переключались на что-то, лишенная непосредственного стимула "горячая" система постепенноостывала. Чтобы этот прием сработал, важно не только не смотреть на стимул, но даже не думать о нем: мысленный образ зефирины или запотевшей рюмки разжигают лимбическую систему ничуть не хуже реальных прототипов.
Совет № 5. Обеспечивайте себе внешнее принуждение
Есть редкие счастливчики, которым не нужно понукать себя: им достаточно внутренней мотивации, чтобы делать исключительно правильные вещи и отказываться от неправильных. Но большинству такие задачи даются тяжело – по разным причинам. У одних плохо работает передняя поясная кора (ППК), и они вовремя не отслеживают конфликт между сиюминутным желанием – вместо спортзала остаться дома и попить пива – и глобальными целями – похудеть и накачать мышцы к лету. У других переразвита миндалина, они реагируют на любой соблазн и поэтому никак не могут начать заниматься английским дома, хотя купили себе самый лучший учебник и даже расчистили стол.
Вместо того чтобы в тысячный раз надеяться, что именно сегодня вы почему-то окажетесь более волевым, чем обычно, лишите себя выбора. Если вы запишетесь на курсы английского, то гарантированно позанимаетесь хотя бы во время урока. Вероятность, что вы доедете до места его проведения, многократно повышается, когда курсы платные (с другой стороны, имеет смысл записываться не в лучшую в городе школу, а в ближайшую, иначе отвращение от долгой дороги в пробках или переполненном транспорте "пересилит" боль от потраченных денег). Большинство людей бросают тренажерный зал после пары занятий – потому что тягать железо трудно, и мало кто в силах добровольно обрекать себя на муки ради туманной перспективы, что когда-нибудь в будущем у него (возможно) будет подтянутое тело. Приказам тренера подчиниться намного проще. А финансовая мотивация и неловкость перед чужим человеком, который ждет вас к назначенному часу, дополнительно стимулируют не пропускать занятия.
Совет № 5.1. Намеренно создавайте ситуации, когда вы не можете избежать полезного, но не очень приятного сейчас дела
Уточнение и расширение предыдущего совета. Если у вас есть проблемы с мотивацией (чем они обусловлены с точки зрения биохимии мозга, объясняется в совете № 4 к главе 4), то при выборе между занятием, приятным сейчас, но вредным потом и не слишком привлекательным в настоящий момент, но сулящим большие выгоды в будущем, вы будете чаще выбирать первое. Поэтому не ставьте себя в такую ситуацию и позаботьтесь, чтобы подобного выбора не было. Например, скачайте приложение, которое в рабочее время блокирует соцсети. Включайте его во время поездки в метро, и тогда у вас не останется вариантов кроме как начать наконец читать книгу, которую вы давно таскаете в сумке, но еще ни разу не открыли. Переведите все гаджеты на английский и покупайте фильмы без русской звуковой дорожки – так вы сдвинете изучение языка с мертвой точки, избежав соблазна смотреть все на русском. Введите правило, что включаете новые эпизоды любимого сериала только с телефона на подставке перед беговой дорожкой. Эта тактика – самодельное внешнее принуждение, и, в отличие от в сотый раз данных обещаний "Найти время и засесть за английский", она действительно работает.
Совет № 6. Обеспечьте себе дедлайн
ebooksa