Без невроза,

Однако важно понимать, что сама по себе стратегия погружения в тревожащие ситуации с целью проживания тревоги и дискомфорта действительно эффективна, потому как она направлена на проработку одновременно нескольких факторов, к которым относятся следующие:

— пугающие ситуации — погружение в избегаемые ситуации, что позволяет трактовать их не как опасные, а как безопасные;

— дезадаптивное поведение — использование совладающего поведения вместо реакций бегства, избегания и защитного поведения;

— тревожное мышление — тренировка новых альтернативных мыслей и опровержение тревожных предсказаний опытным путём;

— избыточная тревога — проживание тревоги, направленное на естественное и постепенное снижение тревоги без борьбы и контроля.

Пять «П» успешной проработки избеганий

В завершении разговора об избегающем поведении в качестве резюмирующих тезисов мы выделим пять основных принципов успешной проработки избеганий, на которые вам важно ориентироваться, если вы ходите убрать свои панические атаки и страх перед ними:

— постоянство — ежедневно погружайтесь в пугающие ситуации с новыми мыслями без многодневных заминок;

— продолжительность — находитесь в тревожащих ситуациях не менее часа или до снижения тревоги вдвое от изначального уровня;

— последовательность — плавно и постепенно продвигайтесь от менее пугающих к более тревожащим ситуациями без резких перескоков;

— проживание — позволяйте тревоге усиливаться, а затем постепенно снижаться естественным образом без борьбы и контроля;

— поиск — воспринимайте тревогу и дискомфорт как сигнал к действию и намеренно ищите пугающие ситуации, чтобы погрузиться в них.

Это важно запомнить!

Не нужно откладывать выполнение полезных для вас действий на завтра. Начните прорабатывать избегающее поведение сегодня. Вы точно можете проявить находчивость и найти время для себя. Если у вас будут возникать мысли о том, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает много сил и времени, спросите себя: «А сколько времени и сил я каждый день вхолостую трачу на свою тревогу?», «Так ли много времени и сил я затрачу на упражнения?», «Стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?»

ГЛАВА 59. ПРОРАБОТКА КОМПУЛЬСИВНОГО ПОВЕДЕНИЯ

Природа компульсивного поведения

Навязчивые действия, которые вы совершаете для того, чтобы погасить навязчивые мысли, по сути, являются одновременно и защитным, и избегающим поведением, которое ведёт лишь к усилению навязчивых мыслей и закреплению страха перед их новым появлением. Защитным поведением также могут являться любые действия, которые вам якобы нужно выполнять только определённым (и никаким другим) образом. Вы можете думать, что вам нужно совершать ритуалы до тех пор, пока вы не почувствуете, что этого достаточно, или пока навязчивые мысли не ослабнут. В этой связи вы используете не объективные и практические, а субъективные и внутренние критерии для оценки ситуации и принятия решений, иными словами, опираетесь на то, что, согласно вашим чувствам и представлениям, является правильным, хорошим или удобным. Однако выполнение ритуалов создаёт иллюзию безопасности, которая чревата тем, что подкрепляет веру в несуществующую опасность ситуации и подпитывает магическое мышление, функционирующее по принципу «есть ритуал — нет катастрофы».

Таблица навязчивостей

Для постепенного отказа от компульсивных действий вы можете составить таблицу навязчивостей, осуществив несколько простых действий. Пример заполнения таблицы навязчивостей представлен ниже (см. таб. 63), а чистая форма для самостоятельного заполнения — в Приложении 28.

Действие 1. Выпишите как можно больше возникающих у вас навязчивых мыслей, образов, представлений и импульсов, по отношению к которым вы применяете непродуктивные стратегии борьбы, контроля, подавления или отвлечения, начиная с самой пугающей навязчивости.