Действие 2. Напротив каждой навязчивой мысли запишите тревожные предсказания и катастрофические фантазии относительно возможной «реализации» этих навязчивостей.
Действие 3. Выпишите любые оценочные суждения («ужасно», «стыдно», «ненормально», «плохо», «невыносимо») по поводу каждой навязчивой мысли.
Действие 4. Выпишите как можно больше навязчивых действий, которые вы совершаете для нейтрализации этих нежелательных мыслей (попытки борьбы, контроля, подавления, отвлечения и т. д.), а также пометьте, помогли ли вам эти действия в долгосрочной перспективе (да или нет).
Действие 5. Выпишите места, события, ситуации, предметы и людей — словом, всё, чего вы избегаете из-за страха перед своими навязчивыми мыслями.
Действие 6. Продиспутируйте каждое катастрофическое предсказание (худший прогноз) и оценочное суждение по отношению к каждой навязчивой мысли, но не саму навязчивую мысль, поскольку диспут навязчивостей является защитным поведением и лишь усиливает их (ключи к свободе от навязчивых мыслей, направленные на их принятие, мы излагали ранее).
Таблица защитного поведения
Действие 7. Составив таблицу навязчивостей, вы можете вычленить из неё свойственные вам варианты защитного поведения (навязчивых действий) и отдельно продублировать их в таблице защитного поведения. Если вы уже составляли таблицу защитного поведения ранее, то можете дополнить её вариантами защитных действий, которые вы смогли обнаружить в процессе заполнения этой таблицы, и сформировать план отказа (стратегии совладания) (см. таб. 64 и Приложение 24). Полезные стратегии совладания с навязчивыми действиями вы также можете почерпнуть в ключах к свободе от навязчивых действий, которые мы описывали ранее.
Таблица избеганий
Действие 8. Выпишите в отдельную таблицу (в таблицу избеганий) все избегания, связанные со страхом перед навязчивостями, присвоив этим избегаемым местам и обстоятельствам субъективный уровень тревоги и выстроив их по возрастанию — от менее тревожащих к более пугающим ситуациям. Для каждой такой ситуации пропишите худший прогноз развития событий, который, как вам кажется, может случиться при погружении в каждую пугающую ситуацию. После этого начните постепенное погружение в пугающие ситуации, которых вы избегаете из-за страха появления навязчивых мыслей или же совершения нежелательных действий. Проживайте тревогу и дискомфорт в каждой пугающей ситуации без обращения ритуалам и оставайтесь в ней до тех пор, пока ваша тревога не уменьшится хотя бы наполовину от изначального уровня. В каждую ситуацию следует погружаться столько раз, сколько вам потребуется для того, чтобы испытывать минимальный уровень тревоги, после чего можно входить в более сложные и опасные с вашей точки зрения ситуации. При погружении в те или иные ситуации важно дожидаться естественного постепенного снижения тревоги без выполнения навязчивых действий. Помните, что если при отказе от навязчивых действий вы не ощущаете временного усиления тревоги или дискомфорта, значит вы отказываетесь от них не в полной мере. После каждого погружения записывайте уровень реальной тревоги, которую вы испытывали в начале, середине и конце погружения, и фиксируйте реальные исходы: сбылись ли ваши прогнозы — да или нет? что происходило на самом деле? что вы осознали в результате погружения в пугающее место? Подведение итогов после каждого погружения в избегаемые места позволит вам отслеживать динамику изменений тревоги. Вариант составления таблицы избеганий представлен ниже (см. таб. 65), а чистая форма для самостоятельного заполнения расположена в Приложении 26.
Это важно запомнить!
Не нужно откладывать выполнение полезных для вас действий на завтра. Начните прорабатывать компульсивное поведение уже сегодня. Вы точно сможете проявить находчивость и найти время для себя. Если у вас будут появляться мысли о том, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает у вас много сил и времени, спросите себя: «А сколько времени и сил я каждый день впустую трачу на свою тревогу?», «Так ли много времени и сил я затрачу на упражнения?», «Стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?»
ЧАСТЬ XIII. РЕШЕНИЕ ЖИЗНЕННЫХ
ПРОБЛЕМ
ГЛАВА 60. ДОСЬЕ ТРЕВОГИ
Полная картина невроза
Чтобы получить полную картину вашего невротического расстройства, вам будет крайне полезно составить так называемое досье тревоги, в котором будут отражены триггерные (проблемные) для вас ситуации, ваши типичные эмоциональные, телесные и поведенческие реакции, а также ваши ключевые автоматические тревожные мысли. Все эти пять компонентов вашего невроза вы можете выявить путём анализа своих записей в дневнике мыслей СМЭР и обобщить их в досье тревоги, чтобы в итоге получить чёткое понимание того, из каких компонентов состоит ваш невроз и с какими сферами вам важно регулярно и систематически работать, чтобы преодолеть избыточную тревогу и её различные проявления (симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, беспокойство и страхи). Помимо этого, с помощью досье тревоги вы также сможете определить свой базовый страх, осознать свои основные когнитивные искажения (дисфункциональные убеждения), а также описать негативные и позитивные убеждения о беспокойстве.
Итак, чтобы составить досье вашей тревоги, вам следует совершить несколько простых действий, при этом имея под рукой хотя бы несколько записей из ваших дневников мыслей СМЭР (чем больше — тем лучше), поскольку именно на основе этих записей вы и будете создавать досье тревоги.
ebooksa