Действие 5. Вкус. Почувствуйте один вкус какой-либо еды или напитка, не оценивая степень его приятности или неприятности.
Варианты выполнения практик осознанности
С течением времени вы можете постепенно увеличивать длительность выполнения техник осознанности и частоту подходов. Начните с ежедневного выполнения техники «Здесь и сейчас» (слух, внешние ощущения и зрение) по три минуты утром и вечером, а также практик «Тишина» (5 минут в день) и бодискан (бодискан вы можете выполнять перед сном, уже находясь в постели). Также возможен и такой вариант, когда вы выполняете все пять вышепредставленных действий за один раз два раза в день (например, утром и вечером). Выбор за вами. Главное — практика. Постепенно вы начнёте замечать, что ваша способность оставаться в настоящем моменте времени совершенствуется и укореняется и что периоды «безмыслия» между отвлечениями раз от раза увеличиваются. Через два месяца регулярной практики вы научитесь достигать состояния осознанности без особых усилий, просто сфокусировавшись на процессе безоценочного восприятия.
Спешка и отвлечения
Тем не менее, на первых порах во время выполнения практик осознанности вам может срочно захотеться заняться чем-то «полезным» и не тратить время «попусту», хотя тратите время зря и бесполезно вы только тогда, когда зажёвываете себя своими автоматическими тревожными мыслями. Вы можете просто принимать мысли о том, что вам нужно срочно что-то делать и не тратить время понапрасну. Помимо этого, поначалу вы будете отвлекаться на всплывающие мысли и образы или на внешние факторы: это нормально, ведь суть техник осознанности не в том, чтобы устранить мысли или натренировать внимание, а в том, чтобы замечать моменты отвлечения и возвращаться в реальность настоящего момента. Если вы заметили, что отвлеклись, поблагодарите себя за то, что осознали это отвлечение, ведь отвлечение — это ваш помощник на пути развития навыков осознанности. Аккуратно вернитесь к безоценочному восприятию настоящего, просто отпустив пришедшие мысли. По завершении любой из вышепредставленных практик осознанности поблагодарите себя за то, что нашли время на выполнение упражнения, и обязательно спросите себя: «А что для меня сейчас на самом деле важно?»
Лекарство от стресса и боли
Таким образом, систематическая практика осознанности позволит вам лучше справляться с острыми и хроническими стрессами, различными негативными эмоциями, навязчивыми воспоминаниями и даже хроническими болями. Постепенно вы сможете ситуативно использовать выработанные навыки осознанности как ресурс для преодоления чувства беспомощности во время тревоги при нахождении пугающих ситуациях, что поможет вам не избегать этих ситуаций, а проживать в них тревогу более продолжительное время. Однако для этого важно попрактиковать данные техники в спокойном состоянии по несколько минут в день на протяжении одной-двух недель. Также важно упомянуть о том, что, в отличие от различного рода медитаций, техники осознанности не имеют под собой религиозной подоплёки и не преследует цели достижения какого-то особого состояния: вам нужно просто безоценочно наблюдать за разными элементами внешней или внутренней реальности, концентрируясь на процессе безоценочного осознавания. Благодаря регулярному выполнению практик осознанности вы поймёте и почувствуете, что нет никакой необходимости в стремлении к идеальному налаживанию всех дел для того, чтобы, наконец, начать жить полноценно. Со временем вы осознаете, что полноценная жизнь находится в настоящем моменте, а не в грёзах о будущем или сожалениях о прошлом: стоит просто обратить внимание на то, что происходит сейчас и осознать текущее мгновение.
Дополнительные варианты выполнения практик осознанности
Кроме вышепредставленных вариантов выполнения техник осознанности вы можете (по желанию!) применять и некоторые их модификации, которые представлены ниже.
Вариант 1. «Полёт». Закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании. Не пытайтесь дышать как-то по-особенному, просто дышите естественно. Не открывая глаз, внутренним взором осмотрите всё, что находится в комнате вокруг вас, и плавно вернитесь к безоценочному наблюдению за дыханием. После этого услышьте окружающие звуки и снова переключитесь на своё дыхание. Теперь позвольте своему разуму осознать пространство вокруг комнаты и снова вернитесь к наблюдению за дыханием. Затем расширьте восприятие до пространства вокруг здания, в котором вы находитесь, после чего снова переключите внимание на своё дыхание. Не открывая глаз, позвольте своему разуму осознавать всё больше окружающего вас пространства (улица, район, город, страна, континент), всякий раз перемежая такие внутренние представления с наблюдением за дыханием. Затем позвольте разуму взлететь к облакам и взглянуть на открывающееся с высоты птичьего полёта пространство и вернитесь к дыханию. Теперь ваш разум взлетает над планетой и, находясь в космосе, созерцает её как маленькую точку, после чего вы снова фокусируетесь на дыхании. Наконец, вы позволяете разуму улететь за пределы галактики и безоценочно воспринимать всё, что его окружает, после чего вы снова наблюдаете за дыханием. Вы можете посвятить этой технике пять минут.
Вариант 2. «Снежинка». Закройте глаза и вообразите огромное заснеженное пространство — это может быть лес, поле или город, окутанные белоснежным покрывалом снега. С неба медленно и размеренно падают крупные снежинки. Понаблюдайте за неторопливым полётом каждой снежинки и прочувствуйте разлитую в воздухе прохладу и свежесть. Обратите внимание на форму и текстуру плавно летящих с неба снежинок. Внимательно и с любопытством рассмотрите каждую снежинку. Теперь представьте, что падающая снежинка — это вы. Вы медленно и плавно парите и кружитесь в прохладном воздухе. Вы каждый раз появляетесь вновь и снова парите и кружитесь в тишине и прохладе среди других снежинок. Осознайте этот момент. Пусть время на мгновение остановится в покое и безмятежности падающего снега.
Вариант 3. «Облака». Гуляя по улице, безоценочно сфокусируйтесь на том, что видите перед собой. Продолжая движение, постепенно перемещайте взгляд всё дальше от себя, безоценочно наблюдая за тем, что происходит в пяти метрах впереди вас, затем в конце квартала, затем в конце следующего квартала, затем в конце улицы и т. д. А теперь плавно переместите взгляд на крыши дальних домов, осознавая пространство между вами и этими домами. Поднимите взгляд ещё выше и увидьте небо, по которому медленно плывут облака. Понаблюдайте за ними безо всяких оценок и комментариев. Фокусируйтесь на их цвете, форме и скорости движения. Обратите внимание на разницу между облаками. Наблюдайте за ними так, будто вы художник, желающий запечатлеть их на холсте, передав мельчайшую игру света и тени. Затем представьте, что одно из облаков — это вы. Вы парите над Землёй среди других облаков. Теперь остановитесь, закройте глаза и сфокусируйтесь на представлении о том, как вы проплываете по небу и смотрите на Землю сверху.
ГЛАВА 47. ТЕХНИКИ САМОРЕГУЛЯЦИИ: ВАЖНЫЕ НЮАНСЫ
Оценка эффективности
Попрактикуйте рассмотренные выше техники саморегуляции (нервно-мышечная релаксация, дыхание животом, практики осознанности) ежедневно на протяжении хотя бы одной недели и определите, какие техники наиболее эффективны именно для вас. Для этого вы можете первую неделю оценивать эффективность (Э) техник по шкале от 0 до 10, где 0 — полное отсутствие эффекта, а 10 — максимальная эффективность, попутно записывая краткие комментарии (К) по поводу своих ощущений и результатов (см. таб. 15). А когда вы определите техники, которые оказались для вас наиболее эффективными, вы можете продолжить выполнять их на регулярной основе. Вы также можете выполнять все представленные здесь упражнения, однако без избыточного фанатизма, чтобы эти техники не превратились в способ борьбы с тревогой, в связи с чем не стоит требовать от себя идеального выполнения всех практик. Воспринимайте выполнение упражнений как такую же ежедневную и полезную привычку, как чистка зубов, и продолжайте их делать, даже если тревога ослабевает, поскольку выработка навыков расслабления, дыхания животом и осознанности требует времени, а от нехватки практики навыки могут со временем забываться и утрачиваться. Кстати, вы можете установить будильник или напоминание в телефоне, чтобы не забывать выполнять упражнения. Чистую форму для заполнения таблицы эффективности техник саморегуляции вы также можете найти в Приложении 5, расположенном в конце книги.
Техники саморегуляции — возможность ощутить себя по-новому
Помните, что любые техники саморегуляции — это не способ преодоления тревоги, а всего лишь возможность выработки новых полезных навыков, которые позволят вам ощутить себя по-новому: помните, что вы делаете техники для себя, а не для своего невроза. Желательно не использовать техники саморегуляции во время осознанного погружения в пугающие ситуации, поскольку цель такого погружения как раз и заключается в том, чтобы прожить тревогу и дискомфорт во всей полноте. При этом вы можете применять техники саморегуляции во время погружения в пугающие вас ситуации, но лишь для того, чтобы снизить тревогу до такого уровня, который вы можете проживать, оставаясь в тревожащей ситуации как можно дольше. Иными словами, вы можете прибегать к техникам во время проживания тревоги в пугающих ситуациях, однако важно не использовать эти техники как защитное поведение, то есть как способ скорейшего избавления от тревоги. Итак, важно избегать лихорадочного выполнения упражнений с целью скорейшего облегчения состояния в моменты тревоги, поскольку такой подход лишь подпитывает тревогу, ибо вы продолжаете с ней бороться и контролировать её, пусть и за счёт техник саморегуляции. Лучше примите тревогу и позвольте ей постепенно снизиться естественным образом.
Техники саморегуляции — возможность выработки навыков
Как мы уже замечали, любые техники саморегуляции — это не способ быстрого устранения тревоги, а полезный и важный ресурс для преодоления чувства беспомощности в моменты тревоги или при погружении в пугающие ситуации. Иными словами, техники саморегуляции — это полезный ресурс, на который вы можете опираться, чтобы не чувствовать себя беспомощным перед тревогой или паникой, и который поможет вам не избегать пугающих ситуаций, а проживать в них тревогу более продолжительное время. Если вы будете практиковать релаксацию, дыхание и осознанность в спокойном (или относительно спокойном) состоянии ежедневно, согласно своему условному графику, то постепенно выработаете полезные навыки, которые со временем сможете ситуативно применять для снижения тревоги при нахождении в пугающих ситуациях, но только для того, чтобы оставаться в этих тревожащих ситуациях как можно дольше. Однако на первых порах вы можете использовать техники саморегуляции даже и как защитное поведение, которое всё же позволит вам войти в пугающую ситуацию и прожить в ней тревогу. Это всё равно лучше, чем избегать столкновения с тревогой и тем самым только подкреплять и усиливать её.
ebooksa