Без невроза,

— «Данные техники слишком простые, чтобы быть эффективными для снижения тревоги».

— «Все техники саморегуляции бесполезны, поскольку тревога — медицинская проблема».

— «Причина тревоги — во внутренних конфликтах из детства, а техники бесполезны».

— «Я не привык выполнять сторонние рекомендации, поскольку люблю делать всё по-своему».

— «Я уже справлялся с тревогой ранее и без техник, поэтому и сейчас в них нет смысла».

— «Есть более лёгкий способ преодоления тревоги, чем регулярное выполнение техник».

— «Другие люди справляются с тревогой без траты времени на подобные упражнения».

Таблица предвзятых убеждений о техниках саморегуляции

Из предложенного списка выпишите убеждения, с которыми вы внутренне согласны, или же запишите собственные предвзятые убеждения в отношении систематического выполнения техник саморегуляции. Для каждого убеждения сформулируйте и запишите краткое, но весомое альтернативное убеждение, прояснив для себя последствия веры в прежнее иррациональное убеждение (см. таб. 16). Для наглядной иллюстрации нелогичности убеждений о ежедневном выполнении техник вы можете заменить в них слово «тревога» на фразу «физическая слабость» и спросить себя, поверили бы вы в эти образовавшиеся утверждения. Если в ходе диспутирования вы пришли к выводу о том, что получившееся убеждение не отражает реальность в отношении физического развития, тогда почему оно должно быть истинным в случае с улучшением душевного самочувствия и достижением спокойствия? Если вы хотите стать более сильным физически, вам придётся систематически тренировать тело, а это значит, что для развития и поддержания психологической и эмоциональной силы также невозможно обойтись без регулярного выполнения техник саморегуляции. В этом отношении необходимо заметить, что частая причина отсутствия результатов — банальный отказ от выполнения упражнений. Чистая форма для заполнения таблицы — в Приложении 6.

Таб. 16. Таблица предвзятых убеждений о выполнении техник саморегуляции

Это важно запомнить!

Не нужно откладывать выполнение полезных для вас действий на завтра. Начните выполнять техники саморегуляции уже сегодня. Вы точно сможете проявить находчивость и найти время для себя. Если у вас будут возникать мысли, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает много сил и времени, спросите себя: «А сколько времени и сил я каждый день вхолостую трачу на свою тревогу?», «Так ли много времени и сил я затрачу на упражнения?», «Стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?»

ГЛАВА 48. УПРАЖНЕНИЕ «ЦУНАМИ»

Беспокойство как избегание базового страха

Как мы замечали ранее, многие тревожные люди склонны чрезмерно беспокоиться, что называется, обо всём на свете, иными словами, переживать по самым разным поводам и даже без повода, но не фокусировать своё внимание на какой-то конкретной проблеме или задаче. В этой связи беспокойство как заезженная пластинка повторяющихся катастрофических мыслей о будущем становится для многих людей способом предотвращения катастроф, получения определённости и бегства от дискомфортной тревоги. Иными словами, вы можете верить, что беспокойство позволяет вам избегать ужасов, но на самом деле вы каждый день переживаете тысячи маленьких ужасов в своей голове, от чего уровень неопределённости не уменьшается, а уровень тревоги лишь увеличивается. Итак, вы концентрируетесь на мелких текущих переживаниях (например о том, что может стать причиной вашего увольнения или из-за чего ваши отношения с близкими могут испортиться), чтобы во что бы то ни стало избежать столкновения с самым худшим сценарием, с самой пугающей катастрофой, с самым ужасным исходом, иными словами, с базовым страхом, лежащим в основе вашей тревоги (в случае с представленными выше примерами это может быть страх остаться без жилья из-за увольнения с работы или страх остаться одиноким по причине ссоры с близкими). Таким образом, беспокойство как цепочка катастрофических фантазий об ужасном будущем неосознанно используется вами как возможность избежать мыслей и представлений о том, чего вы на самом деле больше всего боитесь, как способ избегания базового страха, который и лежит в основе вашей тревоги и её различных проявлений (симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивых мыслей и действий и т. д.). Например, вы беспокоитесь о своём здоровье, вместо того чтобы столкнуться с базовым страхом неизлечимой болезни, или переживаете о мнении коллег вместо столкновения с базовым страхом отвержения. В качестве примера ещё раз приведём схему беспокойства как когнитивного бегства от тревоги (см. рис. 63).

Рис. 63. Беспокойство как когнитивное бегство от тревоги

Осознанное и целенаправленное столкновение с базовым страхом

Однако избегание целенаправленного столкновения с базовым страхом за счёт постоянных переживаний о различных вещах только усиливает вашу общую тревожность, в то время как осознанное и целенаправленное столкновение с базовым страхом (с самым худшим сценарием, с самой пугающей катастрофой, с самым ужасным исходом) позволяет вам осознать его иллюзорность, а значит, больше не переживать понапрасну. В этом отношении следует подчеркнуть, что зачастую человека пугает не столько сам симптом тревоги (скажем, сердцебиение, головокружение, паническая атака, навязчивости и т. п.), сколько его последствия (например, страх серьёзной болезни, страх смерти, страх позора, страх одиночества, страх показаться слабым, страх нереализованности и т. д.).

Погружение в самые пугающие сценарии в воображении

Для осознанного и целенаправленного столкновения с вашими глубинными страхами полезно выполнять упражнение «Цунами», которое позволяет вам мысленно проживать пугающие ситуации и учиться смотреть своему базовому страху прямо в глаза и тем самым доказывать мозгу иллюзорность тех опасностей, которые он вам внушает. Как же выполнять эту технику? Всё довольно просто. Установите в телефоне ежедневное напоминание ровно на тридцать минут в одно и то же время (не перед сном), и когда оно просигналит, останьтесь в комнате наедине с собой, удобнее устройтесь и начните воображать худшие сценарии развития событий, относящиеся к тем проблемам, по поводу которых вы постоянно беспокоитесь (здоровье, отношения, карьера, образование, самореализация, финансовая обеспеченность, правовые вопросы и т. д.). Представляйте пугающие вас ситуации в мельчайших подробностях и мысленно доводите их до худшего, катастрофического, запредельно плохого, самого ужасного исхода, которого вы больше всего боитесь. Максимально используйте своё богатое творческое воображение и как можно подробнее описывайте самую жуткую и невыносимую катастрофу, которую вы только можете себе представить, даже если она кажется вам неправдоподобной или невероятной. Помимо катастрофического исхода ситуации представляйте свою паническую реакцию на неё, при этом стараясь удерживать тревогу на высоком уровне как можно дольше.