Без невроза,

Техники саморегуляции — возможность снижения тревоги

Использование техник саморегуляции (пусть поначалу и в качестве защитного поведения) позволит вам всё-таки погрузиться в пугающую ситуацию и получить ценный опыт безопасности проживания тревожащих ситуаций. В следующий раз на фоне полученного опыта безопасности вы сможете входить в эту же ситуацию уже без обращения к техникам саморегуляции как к защитному поведению или применять их более осознанно — для того, чтобы снизить тревогу и остаться в пугающем месте как можно дольше. Даже если вы используете техники саморегуляции как защитное поведение, это всё равно лучше, чем применение другого защитного поведения, особенно алкоголя и лекарств, поскольку их применение во время погружения в пугающие ситуации заметно снижает эффект от проживания тревоги. Постепенно вы научитесь более осознанно использовать техники саморегуляции в моменты тревоги, однако важно учиться обходиться без любого защитного поведения в моменты тревоги, а любые техники саморегуляции выполнять в спокойных домашних условиях согласно выработанному вами индивидуальному графику.

Выполнение техник саморегуляции с целью отвлечения

Многие люди, познакомившиеся с техниками саморегуляции, задаются таким вопросом: «А не будет ли выполнение техник саморегуляции во время тревоги являться защитным поведением (отвлечением и борьбой)?» Хороший и очень важный вопрос, на который даже специалисты не всегда могут ответить корректно. Мы, как и ранее, придерживаемся такого (и как нам кажется, наиболее верного и гибкого) подхода при ответе на этот вопрос:

— не будет, если вы осознанно или в соответствии со своим условным графиком выполняете техники даже при наличии тревоги или делаете их в спокойном состоянии с целью выработки полезных навыков и ресурсов;

— будет, если вы судорожно и хаотично выполняете техники во время эпизодов тревоги или паники или применяете их с целью скорейшего избавления от тревоги и симптомов или отвлечения от них.

В этом отношении отвлечение можно условно разделить на позитивное (выполнение запланированных вами дел и вхождение в полноценную жизнь, несмотря на тревогу и симптомы) и негативное (судорожное переключение внимания на что-либо во время тревоги и использование защитного поведения — в том числе техник саморегуляции как защитного поведения).

Крайности при выполнении техник саморегуляции

Помимо того, что многие тревожные люди зачастую (осознанно или не очень осознанно) злоупотребляют техниками саморегуляции в качестве способа отвлечения и борьбы, они также часто впадают в крайности при их выполнении, к которым относятся следующие полярные подходы:

— избыточная тщательность — излишне усердное выполнение техник саморегуляции, для которых создаётся плотный и жёсткий график, а также страх и подавленность при любом отклонении от этого графика;

— избыточная хаотичность — нерегулярное выполнение техник саморегуляции время от времени или только в периоды ухудшения состояния — до появления первых признаков облегчения.

Типичные предвзятые убеждения о выполнении техник саморегуляции

Вам также будет полезно ознакомиться с типичными иррациональными убеждениями относительно выполнения техник саморегуляции, чтобы заметить у себя схожие верования и оспорить их, заменив на более гибкие и рациональные. Итак, распространённые заблуждения о выполнении техник саморегуляции выглядят следующим образом:

— «Выполнение этих упражнений может усилить тревогу и ухудшить моё состояние».

— «Данные техники не помогут мне почувствовать себя лучше и снизить тревогу».

— «Я так сильно тревожусь, что не смогу сфокусироваться на выполнении этих практик».

— «Если от этих упражнений нет быстрого эффекта, значит они никогда не помогут».

— «Я сделаю что-то неправильно, и тревога усилится, поэтому лучше вообще ничего не делать».

— «Я не найду в себе сил и мотивации выполнять эти упражнения на регулярной основе».

— «Мне попросту не хватит времени на систематическое выполнение данных техник».