Когда кровь не поступает в какую-либо часть мозга, она перестает снабжаться кислородом и отмирает, что и является причиной 90 % всех инсультов‹‹3››. Такой инсульт называется ишемическим (лат.
Иногда закупорка артерии длится всего мгновение — недостаточно долго, чтобы ее заметить, но она все равно убивает крошечную часть мозга. Так называемые асимптомные инсульты множатся и постепенно ухудшают когнитивную функцию, пока не развивается полноценная деменция (старческое слабоумие)‹‹4››. Наша цель — уменьшить риск как обширных, так и незначительных инсультов. Первые убивают вас сразу, а вторые — в течение многих лет. Как при ишемической болезни сердца, правильное питание может снизить риск инсульта за счет понижения уровня холестерина и артериального давления, что происходит, когда улучшаются кровообращение и антиоксидантная способность крови.
Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки не только оздоравливает пищеварительный тракт, но и снижает риск рака кишечника‹‹5››, рака груди‹‹6››, диабета‹‹7››, ишемической болезни сердца‹‹8››, ожирения‹‹9›› и преждевременной смерти в целом‹‹10››. Во многих исследованиях было продемонстрировано, что клетчатка также помогает предотвратить инсульт‹‹11››. К сожалению, лишь 3 % американцев употребляют клетчатку каждый день в рекомендуемом количестве‹‹12››. То есть в рационе питания 97 % американцев клетчатки недостаточно. В естественном виде клетчатка встречается только в натуральных растительных продуктах питания. В обработанных продуктах ее меньше, а в продуктах животного происхождения нет вовсе. У животных есть кости, которые их держат, а у растений есть клетчатка (волокна).
Чтобы риск инсульта снизился, не нужно слишком много клетчатки. Увеличение ее количества всего на 7 г в день снижает риск на 7 %‹‹13››. Инсульты бывают разные — в зависимости от того, сколько клетчатки употребляет в пищу человек. Добавить 7 г клетчатки в рацион питания очень легко — это лишняя тарелка овсянки с ягодами или порция тушеной фасоли.
Каким образом клетчатка защищает мозг? Мы точно не знаем. Известно, что клетчатка помогает регулировать уровень холестерина‹‹14›› и сахара в крови‹‹15››, уменьшает количество бляшек, забивающих сосуды в головном мозге. Богатый клетчаткой рацион снижает артериальное давление‹‹16››, что уменьшает риск кровоизлияния. Нам не нужно во всех подробностях понимать этот процесс, чтобы воспользоваться этими знаниями. В Библии сказано: «Как если человек бросит семя в землю… и как семя всходит и растет, не знает он». Если бы человек из Писания решил не сеять до тех пор, пока точно не поймет теорию прорастания семян, ему пришлось бы ждать очень долго. Так почему бы не сделать шаг вперед и не использовать себе во благо имеющиеся знания, добавив в свой рацион больше необработанных растительных продуктов?
Начать правильно питаться никогда не рано. Хотя считается, что инсульта нужно опасаться только людям в возрасте (инсульт со смертельным исходом настигает всего 2 % людей до 45 лет‹‹17››), факторы риска начинают накапливаться уже в детстве. В одном выдающемся исследовании, опубликованном недавно, ученые следили за судьбой ста детей в течение 24 лет — с 7-го класса до взрослого возраста. Они обнаружили взаимосвязь между низким потреблением клетчатки в раннем возрасте и закупоркой артерий, снабжающих кровью мозг, позднее (а это ключевой фактор риска возникновения инсульта). Подросткам было всего по 14 лет, но их артерии уже находились в совершенно разном состоянии в зависимости от того, входили ли в их повседневный рацион питания продукты, богатые клетчаткой‹‹18››.
Опять же, разница в потреблении была незначительной. Плюс одно яблоко, дополнительная четверть порции брокколи или всего две чайные ложки бобов в день в детском возрасте оказали существенное влияние на состояние артерий во взрослом возрасте‹‹19››. Если вы настроены действовать на опережение‹‹20››, добавьте к ежедневному рациону минимум 25 г растворимой клетчатки (клетчатка, которая растворяется в воде, обычно содержится в бобовых, овсянке, орехах и ягодах) и 47 г нерастворимой клетчатки (не растворяется в воде, содержится в цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис и неочищенная мука). Конечно, чтобы ваш организм получал клетчатку в таком количестве, вам придется начать питаться гораздо правильнее, чем рекомендуют органы здравоохранения‹‹21››. Мне бы хотелось, чтобы они перестали опекать вас и думать о том, что «достижимо»‹‹22››, а вместо этого просто рассказали бы вам о последних научных данных, дабы вы сами могли принять решение.
Возьмите растение (любое) и сожгите его. Бросьте золу в ковшик с водой, вскипятите, снимите золу и получите белое вещество, оставшееся после выпаривания, — карбонат калия (поташ). Поташ использовался людьми с древности для изготовления всего — от мыла и стекла до удобрения и отбеливания. В 1807 году английский химик выделил доселе неизвестный элемент и назвал его потасий.
Я упоминаю об этом просто потому, что хочу указать на главный источник калия в вашем рационе, а именно — на растения. Каждая клетка вашего организма нуждается в калии для функционирования. Б#ольшую часть своей истории человечество придерживалось рациона питания, который обеспечивал организм 10 000 мг калия в день‹‹23››. Сегодня меньше 2 % американцев потребляют рекомендованные 4700 мг калия в день‹‹24››.
Причина снижения потребления калия известна: мы больше не едим натуральную, необработанную растительную пищу‹‹25››. Как калий связан с инсультом? Исходя из самых авторитетных исследований взаимосвязи между калием и двумя главными причинами смертности (ишемической болезнью сердца и инсультом), установлено что добавление 1640 мг калия к ежедневному рациону снижает риск инсульта на 21 %‹‹26››. Этого количества недостаточно, чтобы полностью покрыть нехватку калия в организме, но достаточно, чтобы значительно снизить риск инсульта. Представьте, насколько меньше будет вам грозить опасность, если вы начнете есть в два-три раза больше натуральных растительных продуктов, чем сейчас.
Хотя бананы рекламируются как фрукты с высоким содержанием калия, они на самом деле не особенно богаты этим минеральным веществом. По данным Министерства сельского хозяйства США, они не входят даже в первую тысячу продуктов с высоким содержанием калия; вообще же бананы занимают 1611-ю строчку сразу после конфет
Какие же продукты действительно богаты калием? Это полезные необработанные продукты, такие как зеленые овощи, бобовые и сладкий картофель‹‹28››.
Цитрусовые
Хорошая новость для всех любителей апельсинов: потребление в пищу цитрусовых снижает риск инсульта — даже больше, чем потребление яблок‹‹29››. Скажете, что я не могу их сравнивать? А вот и могу! Цитрусовые содержат фитонутриент (фитохимический элемент), который называется геспередином. Этот элемент улучшает кровообращение во всем организме, включая головной мозг. Используя лазерный доплеровский флоуметр, ученые измеряют кровоток в тканях. Если мы применим этот прибор к людям, получившим раствор с количеством геспередина, содержащегося в двух стаканах апельсинового сока, то увидим, что их артериальное давление упало, а общее кровообращение улучшилось. Когда испытуемые пили апельсиновый сок прямого отжима вместо раствора геспередина, их кровоток становился даже еще лучше. То есть не только геспередин в апельсинах оказывает положительное влияние‹‹30››. Когда дело касается еды, целое зачастую больше суммы его частей.
Необязательно подключать аппаратуру, чтобы убедиться в положительном влиянии цитрусовых фруктов на кровообращение. В одном исследовании ученые в качестве испытуемых привлекли женщин, которые не переносят холод из-за плохого кровообращения (у них постоянно холодные руки и ноги), и поместили их в комнату с кондиционером. Женщины из экспериментальной группы пили раствор, содержавший цитрусовые фитонутриенты, а женщины из контрольной группы пили плацебо (напиток с ароматом апельсина). Женщинам из контрольной группы становилось все холоднее и холоднее. Из-за пониженного кровотока температура кончиков пальцев упала ниже 9° по Фаренгейту[5]. Кончики пальцев у женщин, пивших настоящий напиток, становились холоднее в два раза медленнее, потому что их кровоток был устойчивее. (Также участницы должны были опускать руки в ледяную воду, и женщины из экспериментальной группы восстанавливались в два раза быстрее, чем из контрольной‹‹31››.)
Итак, если вы съедите несколько апельсинов перед тем, как отправиться кататься на сноуборде, пальцы рук и ног замерзнут не так сильно. И хотя приятно чувствовать тепло в пальцах, еще приятнее осознавать, что потребление цитрусовых снижает риск инсульта.
Недостаток или избыток сна повышает риск инсульта‹‹32››. Но как узнать, сколько человек спит — много или мало?
Ученые из Японии первыми предприняли масштабное исследование этого вопроса. Они наблюдали за 100 тыс. мужчин и женщин среднего возраста в течение 14 лет. Риск испытуемых умереть от инсульта повышался примерно на 50 %, если они в среднем спали четыре часа и меньше или десять часов или больше‹‹33››.
В недавнем исследовании, в котором приняли участие 150 тыс. американцев, проблема была изучена более основательно. Люди, спавшие шесть часов и меньше или девять часов и больше, чаще страдали от инсульта. Самый низкий риск был у людей, спавших ночью по семь-восемь часов‹‹34››. Крупномасштабные исследования в Европе‹‹35››, Китае‹‹36›› и по всему миру‹‹37›› подтвердили, что семь-восемь часов сна связаны с наименьшим риском. Мы не знаем точно, где здесь следствие и где причина, но почему бы пока не нацелиться на этот диапазон? Хороших снов!
Известный биохимик Эрл Штадтман как-то сказал: «Старение — это болезнь. Продолжительность человеческой жизни зависит от количества свободных радикалов, накопившихся в клетках. Когда клеткам нанесены значительные повреждения, они больше не могут выжить и просто сдаются»‹‹38››.