Митохондриальная теория старения, впервые предложенная в 1972 году‹‹39››, предполагает, что свободные радикалы повреждают митохондрию (источник энергии в клетке), что со временем приводит к прекращению функционирования клетки. Этот процесс напоминает постоянную подзарядку мобильного телефона — с каждым разом аккумулятор садится быстрее и быстрее.
Что такое свободные радикалы и что мы с ними можем поделать?
Я попытаюсь объяснить квантовую биологию окислительного фосфорилирования настолько просто, насколько смогу. Растения получают энергию от солнца. Вы берете растение, выставляете под солнечные лучи, и начинается фотосинтез: содержащийся в листьях хлорофилл использует солнечную энергию и превращает ее в крошечные частички материи, называемые электронами.
Растение начинает с медленных электронов и, используя солнечную энергию, подзаряжает их до быстрых электронов. Таким способом растения хранят солнечную энергию. Когда вы употребляете в пищу растения (или животных, которые ели растения), эти электроны (в форме углеводов, белков и жиров) поставляются в ваши клетки. Митохондрии в клетках берут заряженные энергией электроны и используют их как источник топлива — и медленно высвобождают энергию. Причем очень осторожно и аккуратно, потому что эти электроны взрывоопасны, как горючее.
Вообще бензин, нефть и уголь называются ископаемым топливом не просто так. Топливный бак нашего автомобиля заливается доисторическим растительным веществом, которое сохранило в виде быстрых электронов энергию солнца, светившего миллионы лет назад.
Подносить спичку к канистре с бензином опасно, потому что вся энергия может высвободиться разом. Точно так же и вашему организму приходится соблюдать осторожность. Ваши клетки берут те же быстрые электроны от растений, что вы съедаете, и высвобождают из них энергию постепенно, напоминая газовую плиту, по чуть-чуть каждый раз, когда предыдущая порция энергии израсходуется. Истощенные электроны организм передает очень важной молекуле, о которой вы наверняка слышали, — кислородной молекуле. Например, цианид убивает человека тем, что не позволяет организму отдать потраченные электроны кислороду.
К счастью, кислород любит электроны, хотя чуть сильнее, чем требу ется. Организм никуда не спешит, постепенно высвобождая энергию электронов, а кислород нетерпеливо дожидается в конце очереди. Кислород хотел бы наложить свои маленькие загребущие ручки на какой-нибудь быстрый электрон, но ваш организм говорит: «Подожди. Мы должны сделать это медленно, жди своей очереди. Мы дадим тебе электрон, но только после того, как потратим всю его энергию, чтобы с ним безопасно было играть».
Тогда молекула кислорода обижается и восклицает: «Я могу справиться с заправленным электроном в любой момент!» С надутым видом она, не скрываясь, выслеживает быстрые электроны. Молекула смотрит налево, направо и коршуном налетает на электрон. Ваш организм неидеален, он не может следить за кислородом 24 часа в сутки. Примерно 1–2 %‹‹40›› всех быстрых электронов, проходящих через наши клетки, оказываются там, где кислород может их схватить.
Когда молекула кислорода получает в свои лапы быстрый электрон, она превращается в Халка, становясь из смирного кислорода супероксидом — одним из типов свободных радикалов. Свободный радикал — это нестабильная, не поддающаяся контролю молекула, которая ведет себя очень активно, даже агрессивно. Супероксид только что получил энергию, может совершить вооруженный налет на клетку и наткнуться на вашу ДНК.
Вступив в контакт с ДНК, супероксид может повредить ваши гены, которые, если их не восстановить, вызовут мутации хромосом. А это может привести к онкологии‹‹41››. К счастью, организм созывает отряд самообороны из так называемых
Супероксид сопротивляется: «Я тебя на куски порву, мистер Витамин C! Давай!»
Антиоксиданты переходят в наступление и отвоевывают заряженный электрон обратно, оставляя бедную маленькую молекулу кислорода без суперсилы.
В научных кругах захват молекулами кислорода рассеянных электронов и их последующее «безумство» называется окислительным, или оксидативным, стрессом. Согласно теории, возникающие клеточные повреждения и ответственны за процесс старения. Старение и болезни считаются, таким образом, окислением организма. Старческие веснушки на ваших руках? Это окислившийся под кожей жир. Из-за оксидативного стресса у нас появляются морщины, ухудшаются память и работа внутренних органов. В целом, как гласит теория, мы ржавеем.
Процесс окисления можно замедлить, если есть пищу, богатую антиоксидантами. Определить такую пищу просто: разрежьте продукт и оставьте на воздухе. Если срез стал коричневым, значит он окислился. На ум сразу приходят яблоки и бананы, не правда ли? Они быстро коричневеют, следовательно, в них мало антиоксидантов. (Антиоксиданты сконцентрированы в основном в яблочной кожуре.) Разрежьте манго — и что случится? Ничего не случится, потому что в манго много антиоксидантов. Как сделать так, чтобы фруктовый салат не стал коричневым? Добавив лимонный сок, который содержит антиоксидант витамин C. Антиоксиданты спасают вашу еду от окисления, и то же самое они делают для вашего организма.
Богатые антиоксидантами продукты помогают предотвратить развитие многих болезней, в том числе инсульт. Шведские ученые в течение 12 лет наблюдали за 30 тыс. пожилых женщин и обнаружили, что риск инсульта был меньше у тех, кто употреблял в пищу много продуктов, богатых антиоксидантами‹‹42››. Аналогичные результаты были получены на выборке молодых мужчин и женщин в Италии‹‹43››. Как и в случае легочных заболеваний‹‹44››,
Тогда в каких продуктах больше всего антиоксидантов? Шестнадцать ученых со всего мира опубликовали данные по трем тысячам продуктов, напитков, пряностей и добавок. Они протестировали всё — от сухих завтраков до измельченных высушенных листьев африканского баобаба. Они протестировали десятки сортов пива, чтобы посмотреть, в каком больше антиоксидантов. (Первое место у австрийского Eggenberg Samichlaus Bier‹‹46››.) К сожалению, четверть всех антиоксидантов люди предпочитают получать из пива‹‹47››. Вы можете скачать список и посмотреть, сколько антиоксидантов в ваших любимых продуктах и напитках, здесь:
И все же нет надобности прикреплять на холодильник всю 138-страничную таблицу. Вот простое правило: в среднем растительные продукты содержат в 64 раза больше антиоксидантов, чем продукты животного происхождения. Как пишут исследователи, «богатая антиоксидантами пища происходит из растительного царства, а мясо, рыба и другие продукты из животного царства бедны антиоксидантами»‹‹48››. Даже старый добрый салат айсберг, наименее полезное растение из всех известных мне (в нем 96 % воды!‹‹49››), содержит 17 единиц (по оценке железовосстанавливающей способности) антиоксидантов. Некоторые ягоды содержат более 1000 единиц; чтоб вы знали — рядом с ними айсберг смотрится убого. Но сравните его 17 единиц со свежим лососем, у которого только 3 единицы. Курица? Всего 5 единиц антиоксидантов. Обезжиренное молоко или сваренное вкрутую яйцо? Четыре единицы. «Рацион питания, состоящий преимущественно из продуктов животного происхождения, беден антиоксидантами, — заключают исследователи, — в то время как рацион питания, включающий разнообразные продукты растительного происхождения, богат антиоксидантами, так как тысячи содержащихся в растениях биоактивных антиоксидантных фитохимических веществ сохраняются во многих блюдах и напитках»‹‹50››.
Вам не нужно выбирать из длинного списка конкретные продукты, просто разнообразьте ваше меню фруктами, овощами, травами и специями. Так вы обеспечите постоянный приток антиоксидантов в ваш организм и избежите инсульта и других возрастных заболеваний.
Больше всего антиоксидантов содержится в пряностях и специях.
Скажем, вы приготовили полезное блюдо — цельнозерновые спагетти с соусом маринара. В сумме это блюдо содержит 80 единиц антиоксидантов (примерно 20 единиц — в спагетти и 60 единиц — в соусе). Добавьте горсть тушеных соцветий брокколи и получите восхитительное блюдо, которое потянет на 150 единиц. Неплохо. Теперь добавьте чайную ложку сушеного орегано или майорана (его более сладкого и мягкого двойника). Одна-единственная чайная ложка этой приправы увеличит антиоксидантную ценность блюда до 300 единиц‹‹51››.