Но генетические факторы все же важны? Да. В 1990-х годах ученые обнаружили аполипопротеин E4, апоЕ4 — это аллель гена, являющаяся важнейшим фактором риска болезни Альцгеймера. У каждого есть изоформа апоЕ, но примерно у одного из семи есть копия гена Е4, которая связана с болезнью. У человека, унаследовавшего один ген апоЕ4 от матери или отца, риск болезни Альцгеймера повышается в три раза. Если этот ген получен от обоих родителей — что случается с одним человеком из пятидесяти, — риск повышается в девять раз‹‹99››.
Что делает ген апоЕ? Он участвует в обмене холестерина в мозге‹‹100››. Аллель Е4 ведет к анормальному накоплению холестерина в клетках мозга, что может запустить патологический процесс‹‹101››. Этот механизм объясняет так называемый нигерийский парадокс. У нигерийцев аллель апоЕ4 встречается чаще, чем у других народов‹‹102››, но распространенность болезни Альцгеймера ниже‹‹103››. Минуточку, как такое возможно? Дело в том, что у нигерийцев очень низкий уровень холестерина в крови, так как они потребляют мало животных жиров‹‹104›› (едят в основном злаки и овощи‹‹105››). Как видим, питание может победить генетику.
В исследовании, в котором ученые наблюдали за тысячью испытуемых в течение двух десятков лет, было показано, что наличие аллеля апоЕ4 повышает риск болезни Альцгеймера в два раза. Но оно же выявило, что высокий уровень холестерина
Слишком часто врачи и пациенты придерживаются фаталистического подхода к хроническим дегенеративным заболеваниям, и болезнь Альцгеймера не исключение‹‹107››. «Во всем виноваты гены, — говорят они, — что случится, то и случится». Но исследования доказывают, что какие бы плохие карты вам ни сдала генетика, вы можете все переиграть.
Болезнь Альцгеймера диагностируется в пожилом возрасте, но, как и в случае ишемической болезни сердца и многих видов рака, развивается десятилетиями. Поэтому начинать питаться правильно необходимо уже сейчас, сколько бы вам ни было лет, если не хотите в старости звучать как заезженная пластинка (или мне нужно было сказать как некачественный файл mp3?). Решение, которое вы примете сегодня, повлияет на состояние вашего здоровья через много-много лет и на сохранность функций мозга тоже.
Как правило, люди, которым впервые поставлен диагноз «болезнь Альцгеймера», не моложе семидесяти лет‹‹108››, но нам известно, что ухудшение работы мозга начинается задолго до этого. На основании тысяч аутопсий патологоанатомы смогли обнаружить первую скрытую стадию болезни Альцгеймера, а именно нейрофибриллярные клубки в головном мозге — у половины людей пятидесятилетнего возраста и у 10 % молодых людей до тридцати лет‹‹109››. К счастью, можно остановить болезнь до того, как она проявится, так же как и при ишемической болезни сердца, легочных заболеваниях и инсульте.
Для профилактики болезни Альцгеймера рекомендуют придерживаться растительного рациона‹‹110››. Например, средиземноморская диета, содержащая много овощей, бобовых, фруктов и орехов и мало мясомолочных продуктов, коррелирует с более медленным когнитивным угасанием и более низким риском болезни Альцгеймера‹‹111››. Ученые, которые пытались определить защитные компоненты, обнаружили, что важно употреблять в пищу много овощей и мало насыщенных и ненасыщенных жиров‹‹112››. Этот вывод согласуется с данными Гарвардского исследования женского здоровья, в котором было установлено, что высокое потребление насыщенных жиров (содержатся в мясомолочных и обработанных продуктах) связано с ухудшением памяти и других когнитивных функций. У женщин, потреблявших насыщенные жиры в большом количестве, вероятность в будущем пострадать от когнитивных нарушений возрастала на 60–70 %. Мозг женщин, в рационе которых было мало насыщенных жиров, в среднем работал на том же уровне, что и мозг женщин, которые моложе их на шесть лет‹‹113››.
Натуральная растительная пища содержит тысячи веществ с антиоксидантными свойствами‹‹114››, и многие из них проникают через гематоэнцефалический барьер и оказывают нейропротективный эффект‹‹115››, борясь со свободными радикалами, как бы защищая мозг от «ржавчины». Мозг человека составляет всего 2 % от массы тела, но может потреблять до 50 % вдыхаемого кислорода, то есть потенциально способен вызвать шквал свободных радикалов‹‹116››. Антиоксидантные пигменты, содержащиеся в ягодах‹‹117›› и темно-зеленых овощах‹‹118››, могут стать полезной пищей для мозга.
Первая публикация о том, что черника улучшает память у пожилых людей с ранним угасанием когнитивной функции, появилась в 2010 году‹‹119››. В 2012 году ученые из Гарвардского университета дополнили эти данные, использовав результаты исследования здоровья медицинских сестер, в котором за рационом и здоровьем 16 тыс. женщин наблюдали с 1980 года. Они обнаружили, что у женщин, потреблявших как минимум одну порцию черники и две порции клубники каждую неделю, когнитивные функции ухудшались медленнее (в среднем на два с половиной года), чем у женщин, не евших ягод. Просто ешьте по горсти ягод каждый день — и это вкусное дополнение к вашему меню замедлит старение мозга более чем на два года‹‹120››.
Пить овощные и фруктовые соки тоже полезно. В исследовании, в ходе которого ученые наблюдали за двумя тысячами людей в течение восьми лет, было выявлено, что регулярное потребление овощных и фруктовых соков снижало риск развития болезни Альцгеймера на 76 %. «Фруктовые и овощные соки могут играть важную роль в замедлении развития болезни Альцгеймера, — делают вывод ученые, — особенно среди людей с высокой предрасположенностью к ней»‹‹121››.
Ученые считают, что мы должны благодарить за это полифенолы — класс эффективных антиоксидантов. Если это действительно так, то наиболее полезен сок из винограда конкорд (черный сорт винограда)‹‹122››, хотя в целом предпочтительнее употреблять сами фрукты, а не соки‹‹123››. Если этот сорт винограда вам недоступен, ешьте клюкву, которая также богата полифенолами‹‹124›› и продается в замороженном виде круглый год. (Далее я приведу собственный рецепт клюквенного коктейля, в котором в 25 раз меньше калорий и в 8 раз больше фитонутриентов, чем в магазинном клюквенном «соке». См. с. 83.)
Полифенолы не только обладают антиоксидантными свойствами, но и защищают нервные клетки (как показывают исследования
Несмотря на миллиарды долларов, потраченных на исследование болезни Альцгеймера, нет эффективного лечения, способного повернуть это заболевание вспять. Выпускаются лекарства, которые борются с симптомами, а кроме них на прилавках магазинов есть продукты, которые тоже могут помочь.
Хотя в малочисленных исследованиях приводятся впечатляющие данные о положительном влиянии куркумы‹‹129››, лучше всего из специй при болезни Альцгеймера изучен шафран — пряность, получаемая из цветков
А что, если сравнить шафран и самое популярное лекарство при болезни Альцгеймера на рынке (донепезил, торговое наименование «Арисепт»)? Двадцатидвухнедельное двойное слепое исследование выявило, что шафран не менее эффективен, чем лидирующий на рынке препарат‹‹131››. К сожалению, в случае болезни Альцгеймера не приходится говорить о серьезной эффективности‹‹123››, однако у шафрана хотя бы нет таких побочных эффектов, как тошнота, рвота и диарея‹‹133››.
Мы не можем совсем остановить прогрессирование болезни Альцгеймера, но если кто-то из ваших близких ею страдает, регулярно добавляйте в блюда, например в ту же паэлью, шафран — это окажет положительный эффект.
В каждом из нас — миллиарды километров ДНК. Если расправить каждую нить и выложить их в ряд, получится расстояние в сотню тысяч раз больше, чем от Земли до Луны‹‹134››. Как организму удается хранить их в порядке? Ферменты, называемые сиртуинами, аккуратно оборачивают ДНК вокруг белков, как нитку вокруг катушки.
Они были обнаружены недавно и представляют собой крайне перспективную область медицины, так как играют важную роль в обеспечении здоровой старости и долголетия‹‹135››. Патологоанатомические исследования показывают, что ослабление активности сиртуинов тесно связано с основными признаками болезни Альцгеймера, а именно с накоплением бляшек и клубков в мозге‹‹136››. Подавление этой главной защитной силы организма считается основной характеристикой болезни Альцгеймера‹‹137››. Фармацевтическая промышленность пытается создать препарат, повышающий активность сиртуинов, но почему бы не позаботиться о том, чтобы предупредить ее ослабление? Вы можете это сделать, снизив потребление конечных продуктов гликирования (AGE)‹‹138››.
Еще эти продукты называют геронтотоксинами‹‹139››, то есть вызывающими старение токсинами (греч.
Люди старшего возраста с высоким уровнем AGE в крови‹‹143›› или моче‹‹144›› страдают от быстрой потери когнитивных функций. Также повышенный уровень AGE был обнаружен в мозге больных Альцгеймером‹‹145››. Откуда они берутся? Некоторые образуются и обезвреживаются естественным путем в нашем организме‹‹146››, а другие мы получаем вместе с сигаретным дымом‹‹147››, мясом и мясными продуктами, подвергнутыми обжарке‹‹148››. AGE образуются, когда богатые жирами и белками продукты жарятся при высокой температуре‹‹149››.