Свежие ягоды, конечно, просто божественны. Мы выращиваем клубнику летом сами и замораживаем остаток. Также я подкладываю большой лист под шелковицу, которая растет в парке рядом с нашим домом, и аккуратно шевелю ветки палкой от швабры, чтобы спелые ягоды упали. Кстати, почти все дикие «составные» ягоды (выглядят будто собраны из маленьких шариков, например малина, ежевика и шелковица) в Северной Америке съедобны‹‹45››, но прежде, чем собирать, убедитесь, что вы их точно опознали.
Ягоды в их сладком разноцветном и вкусном разнообразии — это маленькие источники энергии с защитными антиоксидантными свойствами. Сложность с ними не в том, чтобы набрать минимальную ежедневную порцию, а в том, как от них оторваться. В смузи, в десерте, в салате или съеденные просто так — это конфеты от матушки-природы.
Другие фрукты
Авокадо, ананас, арбуз, апельсины, бананы, гранат, грейпфрут, груши, канталупа, киви, клементины, курага, лайм, лимон, личи, манго, мандарины, маракуйя, медовая дыня, нектарины, папайя, персики, плуот, сливы (особенно черные), сушеный инжир, финики, чернослив и яблоки.
Порции:
1 фрукт среднего размера
1 чашка нарезанных фруктов
¼ чашки сушеных фруктов
Рекомендуемая дневная норма:
3 порции
У пятисот ученых из трехсот организаций и пятидесяти стран ушли долгие годы на то, чтобы собрать данные и составить отчет по глобальному бремени болезней, который был опубликован в 2010 году. Это самый широкомасштабный анализ факторов риска смерти и болезней в истории, профинансированный Фондом Билла и Мелинды Гейтс‹‹1››. По данным этого исследования, ведущими причинами смерти и инвалидности в США являются пищевой рацион и курение‹‹2››. А знаете, что самое плохое в западном стиле питания? Мы едим мало фруктов‹‹3››.
Не ограничивайтесь сырыми фруктами. Хотя они — идеальный быстрый перекус, не забывайте, что их можно и готовить. Помните про запеченные яблоки, припущенные груши и ананас на гриле?
Если вы больше любите фрукты в жидком виде, то они сохранят больше полезных веществ, если вы взобьете их в блендере, а не выжмете сок. В соке отсутствует не только клетчатка. Большинство полифенолов (фитонутриенты, см. главу 3) связаны с клетчаткой и высвобождаются для усвоения только кишечной микрофлорой. Когда вы просто пьете сок, вы недополучаете клетчатку и все связанные с ней питательные вещества‹‹4››. Даже просто яблочный сок с мякотью, сохранивший некоторое количество клетчатки, уже содержит в 3 раза больше фенолов, чем прозрачный яблочный сок‹‹5››.
Хотя потребление целых плодов связано с пониженной вероятностью развития диабета 2-го типа, ученые Гарвардского университета обнаружили, что высокое употребление сока, наоборот, коррелирует с повышенным риском диабета. Так что выбирая «желтый» источник фруктов, например сок или варенье, вы не только не получаете нужных питательных веществ, но и вредите себе‹‹6››.
Те, кто твердит, что им не хватает времени питаться правильно, наверное, ни разу в жизни не видели яблока. Вот настоящий пример продукта, готового к употреблению! Для тех, кто вырос в мире, где доминируют «Ред Делишес» и «Гренни Смит», спешу сообщить, что сорта яблок исчисляются тысячами. В плане пользы для здоровья лидируют, вероятно, дички (кислятина!)‹‹7››, но по вкусу мне лично больше всего нравится сорт «Ханикрисп» или любая другая местная разновидность. Если вы никогда не пробовали яблоко, сорванное прямо с дерева, то не знаете, сколько потеряли. Обязательно покупайте яблоки у местных производителей.
Осенью и зимой я больше всего люблю перекусить ломтиками яблок с финиками, потому что мне нравится смешивать сладкий и кислый вкус. Раньше мне финики не слишком-то были по душе. Они казались мне сухими и похожими на воск. Но затем я обнаружил, что есть мягкие, сочные сорта и абсолютно не мучнистые, отравившие мне детство. Например, финики «Бархи» — сочные и липкие, но в замороженном виде напоминают по вкусу карамель. Серьезно. Вместе с яблоком сорта «Ханикрисп» они составляют удачную пару, как будто ешь яблоки в карамели, пахнущие ирисками.
Финики «Меджул» распространены на Ближнем Востоке, и их можно найти на многих рынках, торгующих натуральными продуктами, но сорта фиников, которые слишком сочные, чтобы их массовая продажа приносила выгоду, лучше поискать в Интернете.
Оливки и оливковое масло extra virgin (экстра-класса) — это продукты желтого сегмента светофора. Потребление оливок необходимо свести к минимуму, потому что их выдерживают в рассоле — 12 крупных оливок содержат примерно половину максимальной дневной дозы соли. Оливковое масло не содержит соли, но и питательных веществ в нем практически нет. Оливковое масло в этом смысле напоминает фруктовый сок: он содержит питательные вещества, но вы получаете от него пустые калории по сравнению с получаемыми из целых плодов.
Свежевыжатый оливковый сок уже не настолько питателен, как целые плоды, но затем производители оливкового масла выливают водяной осадок, который содержит водорастворимые нутриенты. В результате к тому времени, как оливковое масло разольют по бутылкам, остается только мизерная часть содержащихся в оливках питательных веществ. Рафинированное оливковое масло еще хуже. Я классифицирую его вместе со всеми остальными растительными маслами как «красный» пищевой продукт, поскольку калорий много, а питательная ценность низкая. Одна столовая ложка растительного масла содержит более ста калорий, но в плане питания она ничего не дает. (Сравните эту одну столовую ложку с порциями других продуктов, содержащими 100 калорий, на с. 139.)
Для меня растительное масло — как столовый сахар в королевстве жиров. Чтобы получить сахар, производители берут полезные продукты, например свеклу, и удаляют все питательные вещества. Точно так же они поступают с кукурузой при производстве кукурузного масла. Как и в сахаре, калории кукурузного масла не просто пустые, они вредны. В главе 1 я писал о том, что кровеносные сосуды начинают хуже справляться со своими задачами через несколько часов после употребления в пищу «красных» продуктов, например фастфуда или чизкейка. Потребление оливкового масла‹‹8›› и других растительных масел‹‹9›› вызывает такие же последствия (которых нет у «зеленых» источники жиров, например орехов)‹‹10››. Даже оливковое масло экстра-класса ухудшает способность сосудов расширяться нормально‹‹11››. Поэтому его использование, как и любого другого «желтого» продукта, должно быть сокращено.