Добавляя в свой рацион как можно больше фруктов, вам, безусловно, не нужно выискивать экзотические фрукты, убивающие одним видом и запахом, но и нет нужды придерживаться только хорошо знакомых разновидностей. Балуйте себя! Не отказывайте себе в удовольствии пробовать самые разные фрукты со всех уголков мира. Как это приятно — прогуляться по рынку в выходной, купить местные фрукты и приготовить с ними какое-нибудь блюдо, или взбить из них смузи, или высушить и затем жевать, или, что лучше всего, сразу вгрызться в только что купленный плод зубами. Возможности безграничны!
Крестоцветные овощи
Белокочанная капуста, брокколи, брюссельская капуста, водяной кресс, кале (черная, зеленая и красная), китайская листовая капуста (бокчой), листовая горчица, листовая капуста, редис, руккола, салатные сорта турнепса, цветная капуста и хрен.
Порции:
½ чашки нарезанных овощей
¼ чашки брюссельской капусты или ростков брокколи
1 столовая ложка хрена
Рекомендуемая дневная норма:
1 порция
Когда я преподавал студентам-медикам в Университете Тафтса, то одну из лекций посвящал замечательному новому терапевтическому средству «илоккорб». Я рассказывал обо всех положительных результатах исследований, о невероятном эффекте и великолепном профиле безопасности. Когда студенты начинали прикидывать, как можно купить акции компании, и обсуждать, как будут назначать лекарство своим пациентам, наступает время разоблачений. Я извиняюсь за свою «дислексию» и сообщаю, что произнес слово наоборот. Все это время я говорил про брокколи.
Брокколи чаще других продуктов упоминается в этой книге, и неспроста. В главе 2 мы увидели, что крестоцветные овощи могут предотвращать повреждения ДНК и появление метастазов; в главе 5 — что они усиливают защиту от патогенов и загрязняющих веществ; в главе 9 — что они помогают предотвратить лимфому; в главе 11 — что они усиливают активность детоксифицирующих ферментов печени и воздействуют на стволовые клетки рака груди; в главе 13 — что они уменьшают риск прогрессирования рака простаты. По-видимому, все это благодаря тому, что в них содержится сульфорафан, который в других растениях практически не встречается. Именно поэтому крестоцветные заслуживают отдельной строки в нашем списке ежедневных продуктов.
Сульфорафан — не только многообещающее противоопухолевое средство‹‹1››, но еще и защищает ваш мозг‹‹2›› и ваше зрение‹‹3››, уменьшает воспаление при аллергическом рините‹‹4››, лечит диабет 2-го типа‹‹5››, а кроме того, как было обнаружено недавно, оказывает положительное влияние на пациентов с аутизмом. Двойное слепое плацебо-контролируемое рандомизированное клиническое исследование мальчиков с аутизмом показало, что сульфорафан, эквивалентный двум-трем порциям крестоцветных овощей в день‹‹6››, улучшает социальное взаимодействие, уменьшает проявления анормального поведения, улучшает вербальную коммуникацию в течение нескольких недель. Ученые, главным образом из Гарвардского университета и Университета Джонса Хопкинса, предположили, что эффект объясняется ролью сульфорафана как «детоксиканта»‹‹7››.
Образование сульфорафана в крестоцветных овощах представляет собой мощную химическую реакцию. Для этой реакции необходимо, чтобы предшественник сульфорафана соединился с ферментом мирозиназой, который деактивируется при нагревании‹‹8›› (хотя приготовленная в микроволновке брокколи сохраняет противораковые свойства до некоторой степени). Именно поэтому сырая брокколи, цветная и брюссельская капуста значительно снижают рост раковых клеток в пробирке, но не оказывают никакого действия в приготовленном виде‹‹9››. Но кто готов есть брюссельскую капусту сырой? Точно не я. К счастью, есть способы сделать готовые овощи такими же полезными, как и сырые.
Надкусывая сырую брокколи, вы запускаете эту химическую реакцию. Когда нарезают сырую брокколи (или другой сорт капусты), предшественник сульфорафана соединяется с мирозиназой, и сульфорафан образуется, пока нарезанная брокколи лежит на разделочной доске (или лежит в верхнем отделе желудка и ждет очереди на переваривание‹‹10››). Хотя при приготовлении пищи фермент разрушается, и предшественник, и конечный продукт устойчивы к высокой температуре. Поэтому я использую трюк, который называю «порежь и подожди».
Если нарезать брокколи (брюссельскую капусту, кале, листовую капусту, цветную капусту и любой другой овощ семейства крестоцветных) и подождать сорок минут, то потом можно готовить ее сколь угодно долго. К этому моменту сульфорафан уже образовался, поэтому надобность в ферменте отпала. Он свою функцию выполнил. (Купленную нарезанную зелень в упаковке предположительно можно готовить сразу.)
Теперь вы видите, как неправильно поступают люди, когда готовят суп-пюре из брокколи? Они сначала отваривают ее, а затем измельчают блендером. Но, используя блендер, вы смешиваете предшественник и фермент, который дезактивируется при высокой температуре. Поступите наоборот: сначала измельчите овощи блендером, а затем подождите сорок минут, прежде чем их готовить. Тогда будет произведено максимальное количество сульфорафана.
Что насчет замороженных крестоцветных овощей? Производимая в промышленном масштабе мороженая брокколи не способна образовывать сульфорафан, так как овощи бланшируют перед заморозкой именно в целях деактивации ферментов‹‹11››. Этот процесс продлевает срок годности продукта, но когда вы вынимаете овощи из морозилки, фермент инертен. Не имеет значения, как вы нарежете капусту и сколько выждете, прежде чем ее приготовить, — сульфорафан не образуется. Вот почему свежая капуста кале подавляла рост раковых клеток in vitro в 10 раз лучше, чем мороженая кале‹‹12››.
В мороженых крестоцветных все равно есть предшественник сульфорафана, ведь, как вы помните, он устойчив к нагреву. Вы можете образовать кучу сульфорафана из него, опять добавив необходимый фермент‹‹13››. Но где взять мирозиназу? Ученые покупают ее у химических компаний, ну а вы отправляйтесь прямиком в продуктовый магазин.
Листовая горчица — тоже овощ семейства крестоцветных. Она вырастает из семян горчицы, которые можно купить круглый год в отделе специй в виде горчичного порошка. Если добавить немного горчичного порошка к мороженой брокколи, которая была отварена, начнет ли она быстро-быстро производить сульфорафан? Да!
Отваривание брокколи не позволяет сульфорафану образоваться в хоть сколько-нибудь значимом количестве из-за деактивации фермента. Однако добавление горчичных семян в порошке к готовой брокколи значительно увеличивает образование сульфорафана‹‹14››. Она становится практически такой же полезной, как и сырая! Если у вас нет сорока минут на ожидание или если вы используете мороженую брокколи, просто посыпьте готовые овощи горчичным порошком перед тем, как их съесть, и готово. Редис дайкон, обычный редис, хрен и васаби — другие крестоцветные овощи с аналогичным эффектом. Все они, по данным исследований, при добавлении в небольших количествах активизируют образование сульфорафана‹‹15››. Также вы можете смешать в одном блюде готовые зеленые овощи со свежими. Я люблю класть пару кусочков красной капусты в готовые блюда, так как она не только великолепный хрустящий гарнир, но и до отказа набита ферментом, отвечающим за образование сульфорафана.