Раньше я каждое утро перво-наперво нарезал зелень на день, следуя своей технике «порежь и подожди». Но теперь с «горчично-порошковым планом» мой список обязательных дел уменьшился на один пункт.
Размеры порций, приведенные на с. 348, примерно соответствуют суточной дозе потребления, которая, согласно новейшему исследованию опухолей молочной железы (см. главу 11), необходима для достижения уровня, уменьшающего вероятность заболевания раком. Как вы увидите, хрена нужно меньше всего, что означает, что этот овощ семейства крестоцветных обладает самой сильной концентрацией полезных веществ. Одна столовая ложка в день — и ваш ежедневный список из 12 пунктов сократится на один пункт. Сделайте соус или салатную заправку из хрена — и сможете поставить еще одну галочку. Он хорошо подходит к картофельному пюре или, если брать более полезный вариант блюда, к пюре из цветной капусты. Просто отварите цветную капусту в течение 10 минут, разомните вилкой или толкушкой либо измельчите в блендере с небольшим количеством воды, в которой она варилась. Я посыпаю такое пюре перцем, жареным чесноком и добавляю хрен, а затем поливаю грибной подливкой. Объедение!
Мне нравится пюре из цветной капусты, но запеченная цветная капуста (и брокколи тоже) — одно из моих любимых блюд. При запекании она приобретает ореховый карамельный вкус. Я нарезаю сырую цветную капусту на «стейки», запекаю при 205 °C в течение получаса, а затем тушу в соусе из тахини и лимона. Иногда я впадаю в минимализм и просто сбрызгиваю запеченную капусту лимонным соком, посыпаю цедрой, каперсами и чесноком. (Пока писал эту главу, захотелось есть!)
Самые распространенные способы приготовления листовых овощей я приведу в следующем разделе, но чипсы кале заслуживают отдельного упоминания. Если у вас есть овощесушилка, можно использовать ее, но мне часто не хватает терпения. Когда я хочу чипсов кале, я хочу их прямо
Точно так же, как я держу в холодильнике открытую банку с фасолью, чтобы помнить о том, что надо пытаться добавлять бобовые в каждое блюдо, у нас всегда в ящике для фруктов и овощей хранится фиолетовая (или красная) капуста (для добавления крестоцветных во все что можно). Фиолетовая капуста стоит один доллар за фунт‹‹17››, продается в каждом супермаркете и на каждом рынке, может неделями лежать в холодильнике (хотя если так происходит, значит, вы используете ее недостаточно часто!) и содержит больше антиоксидантов, чем любой другой фрукт или овощ по аналогичной цене. Есть и более полезные продукты, но они стоят дороже. Например, принимая в расчет цену, антиоксидантная способность фиолетовой капусты в 3 раза превышает антиоксидантную способность черники‹‹18››. Фиолетовая капуста — самый идеальный продукт с точки зрения соотношения пользы и цены. Или нет?
После того как вы нарежете капусту, выбросите кочан и верхние листья, она обойдется в 45 центов за чашку‹‹19››. Но ростки брокколи — если выращивать их самим — обойдутся еще дешевле. Их можно приобрести в онлайн-магазинах здоровых продуктов, и из одного фунта[18] вы сделаете 75 чашек ростков. Если пересчитать на содержание сульфорафана, это как 300 чашек созревшей брокколи. А потому ростки брокколи — это «зеленый» и очень дешевый источник сульфорафана.
Вырастить брокколи так же просто, как прорастить чечевицу. Возьмите стеклянную банку для проращивания, положите в нее столовую ложку семян и залейте водой на ночь. Слейте воду утром и затем наливайте и сливайте воду дважды в день. Как правило, люди ждут пять дней, пока семена не прорастут полностью (по виду напоминают ростки люцерны), но наука говорит нам, что максимальное содержание сульфорафана достигается через 48 часов после первого слива воды‹‹20››. Когда я не в отъезде, то использую сразу несколько банок. На дворе середина зимы, а я выращиваю собственный салат на кухонном столе! Каждый день вы получаете много чашек свежих продуктов для своей семьи без необходимости ходить в магазин.
Допустим, вам не нравится вкус крестоцветных овощей, но вы хотите получить пользу от сульфорафана. Можете ли вы в таком случае купить БАДы из брокколи, которые в изобилии представлены на рынке? Исследователи недавно протестировали самую популярную из таких добавок. Каждая капсула BroccoMax содержит эквивалент 225 г брокколи. Участники исследования получали каждый день либо шесть капсул, либо чашку ростков брокколи. БАДы не оказали совсем никакого эффекта, в то время как ростки брокколи улучшили показатели крови в 8 раз и обошлись примерно в 8 раз дешевле. Исследователи делают вывод, что «наши данные предоставляют дальнейшие доказательства того, что биологическая доступность [сульфорафана] значительно снижена, когда субъекты потребляют биодобавки из брокколи, а не свежие ростки брокколи»‹‹21››.
Если ростки брокколи такие дешевые и полезные, почему бы не есть их целыми мисками? Официальный анализ безопасности не выявил никаких значимых неблагоприятных эффектов для порции 1 и ½ чашки в день‹‹22››, но о безопасной верхней границе у нас не было данных, пока группа итальянских ученых не решила выйти за границы возможного. Они пытались определиться с внутривенной дозой для использования в качестве химиотерапии и хотели узнать, как далеко могут зайти. Они нашли, что вредное воздействие на показатели крови способны оказать четыре и более чашек ростков брокколи‹‹23››. Но они сделали вывод, что «концентрации, получаемые вместе с пищей, не способны причинить вреда». Однако они не совсем правы. Ростки брокколи по вкусу напоминают редис, но теоретически кто-то
Хочу поделиться с вами одной историей. Несколько лет назад после лекции в Майами ко мне подошел один человек и сказал, что прочитал, будто сок ростков пшеницы очень полезен — очищает кишечник. И тогда он подумал: «Почему бы и нет?» Он рассчитал объем кишечника и начал пить сок литр за литром, пока этот сок не начал выходить с другого конца. Заинтригованный, я спросил, что же было дальше. Он посмотрел на меня с таким выражением, которое я могу описать только как экстаз, и сказал: «Это было
Крестоцветные овощи крайне сложно перехвалить. Они творят чудеса — замедляют рост раковых опухолей, защищают от болезнетворных микроорганизмов и загрязнителей, помогают сохранить здравый ум и зрение и многое другое. И вы можете использовать их в качестве прикрытия, когда вам захочется поиграть в «безумного ученого» на кухне, манипулируя химическими веществами для получения максимальной пользы для здоровья.
Зеленые овощи
Листовая горчица, листовая капуста, кале (черная, зеленая и красная), мангольд, руккола, салатная смесь, салатные сорта турнепса, свекольная ботва, шпинат и щавель.
Порции:
1 чашка свежих овощей
½ чашки готовых овощей
Рекомендуемая дневная норма:
2 порции
Моряк Попай говорил, что становится сильнее от банки шпината, и он не врал. Темно-зеленые листовые овощи — самые полезные продукты на планете. Из всех цельных продуктов они предлагают наибольшую питательную ценность на калорию. Чтобы вы не сомневались, в журнале «Питание и рак» (
В 1777 году генерал Джордж Вашингтон издал приказ, что все американские войска должны добывать и использовать в пищу дикие зеленые растения, растущие там, где они разбили лагерь, так как «все эти овощи очень благоприятствуют здоровью и предотвращают… все гнилостные заболевания»‹‹2››. С тех пор, похоже, американцы провозгласили независимость от зелени. Сегодня только один из двадцати пяти съедает двенадцать порций в течение целого месяца‹‹3››. Я рекомендую не менее двенадцати порций в неделю.