• Как иначе взглянуть на это событие?
• Как бы на моем месте рассуждал авторитетный для меня знакомый или эксперт?
Представляем вашему вниманию алгоритм ведения первого (Ковпак Д. В., 1999, 2001) и второго протокола работы с мыслями и убеждениями (Ковпак Д. В., 2004), который поможет систематизировать работу над дисфункциональным мышлением и убеждениями. Эту работу выполняет когнитивно-поведенческий терапевт в упрощенном и облегченном варианте, но она отражает и основные задачи специалиста, которые вы можете использовать самостоятельно.
Действие первое. Выписываем событие (ситуацию) дескриптивно (безоценочно), так же объективно, как если бы ее фиксировала видеокамера: что, как, где и когда происходило. Представьте себе, как бы это описал независимый внешний наблюдатель.
Действие второе. Описываем эмоцию, которая ассоциируется с данным событием: «Какую эмоцию или эмоции я сейчас испытываю или испытывал?»
Действие третье. Описываем телесные проявления этой эмоции: «Что именно / какие ощущения заметил / осознал в теле? Какие это были ощущения? Где именно они возникли?»
Действие четвертое. Описываем свои поведенческие реакции: «Что я делал в это время? Чего я избегал? Что пытался контролировать? Какой была автоматическая реакция? Как выглядели бы мои действия со стороны, если бы их снимала видеокамера?»
Действие пятое. Вспоминаем и фиксируем все мысли и образы, как произвольные, осознанные, так и автоматические, машинальные, фоновые, возникшие в вашем сознании непосредственно перед началом эмоциональной реакции. Выписываем их в виде изложения, а не сочинения, то есть без цензуры и купюр: «О чем я подумал перед тем, как испытать эмоцию? Что пронеслось в моей голове в этот момент (промежуток между событием и эмоцией)».
Приведенные примеры записей в протоколе отражены контурно и схематично, но позволяют понять его общую структуру, алгоритм ведения и заполнения. Вне всякого сомнения, работа с автоматическими мыслями очень важна. Она однозначно стоит вложенных в ее изучение и практику усилий. При ведении протоколов вы, скорее всего, будете замечать, что какие-то автоматические мысли повторяются, переходят из ситуации в ситуацию. Они указывают на убеждения, которые являются фундаментом мыслей и руслом, которое их направляет, могут относиться к тому или иному виду искаженного мышления — катастрофизации, долженствованию, чтению мыслей и иным. Поэтому изменение мыслей и убеждений, о которых мы подробно расскажем далее, позволит уменьшить степень веры в автоматические мысли, которые будут возникать в сотнях разных ситуаций. Для трансформации и когнитивной реструктуризации их, а также дисфункциональных убеждений мы будем использовать Протокол Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 2 (Д. В. Ковпак, 2003).
Действие первое. Опишите в первой колонке протокола дисфункциональные эмоции, телесные реакции (физиологию) и поведение, взятые из первого протокола, и обозначьте степень их субъективной выраженности в процентах от 0 до 100 %. Например, в случае эмоций 0 — это спокойствие, а 100 % — вариант самой сильной выраженности эмоции, которая когда-либо была у вас в жизни. То же со степенью выраженности дискомфорта в теле / дисфункциональных физиологических реакций и дисфункциональности вашего поведения.
Действие второе. Выпишите из первого протокола ключевые автоматические мысли, без которых не возникли бы данные дисфункциональные эмоции / физиология (телесные реакции) / поведение, и определите степень доверия к ним в ситуации, рассмотренной в СМЭР, в процентах. Примените разные диспуты и приемы (часть из них мы обсудим в следующей главе) для снижения доверия к этим мыслям и выведения контрмыслей для пятой колонки протокола (функциональных, адаптивных, помогающих мыслей).
Действие третье. Зафиксируйте дисфункциональные убеждения, на которые указывает автоматическая мысль, ориентируясь на виды искаженного мышления. И, как в предыдущем шаге, проведите диспуты с дисфункциональными убеждениями, чтобы вывести и зарегистрировать в протоколе, в четвертой колонке, альтернативные, функциональные.
Действие четвертое. Сформулируйте функциональное убеждение, которое может возникнуть в результате использования диспутов, упражнений и техник КПТ, критического осмысления ваших шаблонов мышления.
Действие пятое. Зафиксируете выработанные функциональные мысли, которые вы противопоставите привычному автоматическому режиму мышления — автоматическим мыслям и убеждениям, и обозначьте степень доверия новому убеждению в процентах.
Действие шестое. Проверьте свой уровень эмоционального напряжения, представив ситуацию, ассоциирующуюся с выписанной негативной эмоцией, в которую вы входите уже с новыми мыслями и убеждениями.
Теперь рассмотрим многим знакомую ситуацию, чтобы прояснить влияние автоматических мыслей на самочувствие, а также показать, насколько наши ожидания иногда расходятся с реальностью.
Представьте: вы сидите на работе, вдруг резко распахиваются двери и в кабинет врывается взмыленный и вспененный начальник, не здороваясь и не раздеваясь, начинает в приказном тоне раздавать указания вам и вашим коллегам. Что вы почувствуете? Предположим, гнев. Но почему? Потому что в этот момент вы можете мысленно сказать себе: «Он не должен так по-хамски себя вести! Мало того что нагрузил кучей лишней работы, еще и хамит! Глаза б мои не видели этого гада!».
Оно и понятно — культурные начальники вежливо стучатся в дверь, спрашивают, можно ли войти, спокойно заходят в кабинет, неспешно раздеваются, приветствуют работников, интересуются их самочувствием и здоровьем близких, после чего торжественно объявляют: «Уважаемые сотрудники! Я хотел бы, чтобы вы знали, как я ценю и уважаю таких душевных людей, как вы! Мне очень нравится общаться с вами. Поэтому в качестве свободной дискуссии предлагаю обсудить следующий момент. Может, кто-то хочет сегодня поработать? Если нет, ничего страшного: насильно трудиться никто заставлять не станет, ведь зарплату мы платим за то, что вы — душевные люди». А что ваш начальник? Злостный нарушитель незыблемых общечеловеческих правил появления на работе!
Но и это не все. Выяснив желание сотрудников поработать, культурный начальник обычно участливо спрашивает, глядя коллегам в глаза: «У вас сегодня уже была чайная церемония? Была? Ничего страшного! Будет еще одна. Специально для этого я на выходных метнулся в Китай и привез умопомрачительный пуэр. Вы, конечно, можете сказать, что не любите пуэр, но друзья мои, сорок лет выдержки! Тысяча долларов за маленький кусочек, между прочим! Я для вас целый кусок притащил! Ведь мне очень важно, чтобы вы были в тонусе, если вдруг захотите поработать. Поэтому сейчас мы попьем чай, а потом займемся йогой, после чего освоим практики осознанности. Ну, и немного поработаем, если вы, конечно, не возражаете».
Как часто ваш начальник так себя ведет? И каковы ваши ожидания? Может, в одну из бессонных ночей он наконец просветлеет и поймет, что жил неправильно, осознает, какой у него душевный коллектив. После ночных озарений просветленный начальник войдет в кабинет, и весь коллектив ему скажет: «Разденься, хлебни чаю, побудь с нами душой, дорогой начальник!» И тут он всплеснет руками, обессиленно сядет на стул и скажет: «Дурак я, дурак! Что за человек бездуховный! Как несправедливо я обращался с такими душевными людьми, как вы! Вы уж зла на меня не держите и простите, грешного! Совсем безумный был!» Тогда в едином порыве работники скажут: «Зла на тебя не держим. Садись-ка лучше чай с нами пить, дорогой начальник! Мы по поводу твоего просветления как раз блинов напекли. Ведь без блинов окончательно духовным стать не получится». А после корпоративной блинотерапии и чайного церемониала начальник, конечно, одухотворится и просветлеет окончательно и бесповоротно. Да так, что начнет отрываться от земли и немного светиться: «Боже, сколько духовности я получил от своих сотрудников!» С тех пор просветленный начальник никогда не кричит и даже ничего не ест — разве что выпьет каплю росы, и то перед совещанием.
ebooksa