Что делать? Заменять оценочные суждения фактологическим описанием. Не отождествлять поведение человека с его личностью. Учиться принимать себя и других такими, какие есть.
Эмоциональное обоснование — возведение предположения в ранг истины из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного.
• Я ощущаю грусть, значит, у меня депрессия.
• Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни.
• Я все понимаю, но предчувствия сводят меня с ума.
Ключевые слова-маркеры: чувствую, ощущаю, испытываю, переживаю, представляю.
Что делать? Перестать отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями, а мысли и эмоции — с реальностью. Опираться на реальные факты и конкретные доказательства.
Перфекционизм — выдвижение требований к достижению совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации.
• Я должен написать эту книгу без единой ошибки.
• Она должна выполнять работу безупречно.
• Я добьюсь этой должности, либо я неудачник.
Ключевые слова-маркеры: превосходно, совершенно, идеально, безупречно, максимально, на все сто.
Что делать? Понимать отсутствие возможности и необходимости достичь идеала. Руководствоваться принципом достаточности. Допускать вероятность совершения ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями.
Эффективный метод изменить искаженные иррациональные мысли — применение диспута к неразумным верованиям. Его можно охарактеризовать как вызов дисфункциональным установкам, цель которого сформировать альтернативы дисфункциональным убеждениям/установкам и автоматическим мыслям на их основе.
Диспуты бывают нескольких видов. Логический диспут представляет собой выявление алогизмов мышления с помощью вопросов: «Логично ли рассуждать, что..?», «Как вам удалось связать одно с другим?», «Где доказательства данного утверждения», «Как объективно связаны эти события?», «Из чего следует данный вывод?» и аналогичных.
Реалистический или эмпирический диспут предполагает оценку того, насколько убеждения соответствуют реальности: «Где подтверждение в вашей жизни данного убеждения?», «Существуют ли факты, подтверждающие это?», «Откуда я это знаю?»
Прагматический диспут раскрывается как осознание, что сохранение текущего иррационального мышления приводит к плохим результатам или отсутствию таковых: «Как мне помогает такое мышление?», «Что мне это дает?», «Какую пользу приносит мое специфическое мышление и поведение?»
Поведенческий диспут — вызов иррациональным убеждениям путем использования техник и методик поведенческой терапии и поведенческих экспериментов. К ним в первую очередь относится экспозиция, о которой подробнее будет рассказано далее. Ролевое моделирование — например, совершение противоположного действия по принципу «действуй как будто» — в случае страха перед публичными выступлениями выстраивать свое поведение по модели уверенного человека. Технику десенсибилизации описали Дж. Вольпе и А. Лазарус в первом учебнике по поведенческой терапии в 1950-х годах. Задачей поведенческого диспута, по сути, является развитие и подкрепление фактами диспута реалистического: «Согласуются ли мои мысли и мыслительные модели с тем, что происходит в реальности?»
Наконец, эмоциональный диспут характеризуется использованием своих эмоций при оспаривании иррациональных мыслей за счет образного мышления и юмора или реципрокной ингибицией (подавлением и нейтрализации противоположностей) разных эмоций. Так, известно, что гнев помогает преодолеть страх. Пусть это не лучший способ, но он формирует важный опыт, что ты способен это сделать и можешь преодолеть выученную беспомощность — негативный поведенческий навык по М. Селигману.
Итак, для более качественного оспаривания автоматических мыслей вы можете задавать себе следующие вспомогательные вопросы:
ebooksa