Когда вы предполагаете, а не утверждаете, выдвигаете гибкие пожелания вместо того, чтобы предъявлять жесткие требования, появляется возможность тестировать реальность, осознанно и внимательно анализировать происходящее на предмет соответствия ваших предположений действительности. Быть реалистом гораздо выгоднее и полезнее, чем должноманом. Ведь в первом случае вы будете тратить силы, время и средства, чтобы увеличить вероятность совпадения желаемых результатов и реальности. И при этом понимать, что, несмотря на все усилия, ваши цели могут не реализоваться, что опять же не станет катастрофой. Конечно, вы можете выйти в шортах на мороз и настаивать, что мороза быть не должно, или просить центр Вселенной изменить погоду. Но он далеко не всегда будет вас слышать и отвечать взаимностью. Придется понимать и принимать, что не все ваши желания сбываются, по крайней мере сразу и без целенаправленных усилий.
Действительно, плохая переносимость неопределенности часто заставляет нас создавать иллюзии и забивать гвозди долженствований во все доступные и недоступные места, в первую очередь, в собственную голову, а затем и в головы других. Однако окружающие будут вести себя не так, как должны, и это будет нас бесить. А поскольку наше раздражение связано не с одним поступком, а с их совокупностью, весь мир может рухнуть: «Он не должен был так поступать! Это катастрофа! Я не смогу жить в таком неопределенном мире!» А мир действительно очень неопределенный, и мы даже не представляем себе насколько. Именно поэтому часто обрушиваемся с гневом и тревогой на тех, кто нарушает те или иные социальные нормативы. А как не злиться и не пугаться, если люди не поддаются не только нашему контролю, но и гиперконтролю? И как научиться отпускать гиперконтроль и жить в неопределенности? Ответом может стать принятие, о принципах которого мы говорили выше и которые рассмотрим далее на примере авиафобии.
Когда вы садитесь в самолет и начинаете контролировать шум двигателя, вслушиваться в голос пилота, желающего приятного полета по громкой связи, и выискивать в поведении стюардесс признаки напряженности, вы проявляете гиперконтроль. Верите, что вцепившимися в подлокотники руками и молитвенным порывом сердца удерживаете самолет в воздухе и что только благодаря вашему избыточному контролю он чудом не падает. Однако принятие того, что от вас в данной ситуации мало что зависит, позволит переключиться на то, что вам под силу, например на регуляцию поведения.
Вы можете послушать музыку, полистать журнал, посмотреть кино, а не пытаться выяснить, отвалилось ли у самолета крыло. Да и какой в этом смысл? Вы хотите первым узнать о своей смерти? Полагаем, это не самое выгодное мероприятие. Вместо этого лучше подумать о том, что самолеты долетают до родного гнезда чаще, чем кажется, и что прямо сейчас их в небе около пятнадцати тысяч! Поэтому факторами, поддерживающими авиафобию, являются гиперконтроль, непринятие реальности, а также установки долженствования и перфекционизма. Именно они становятся источником верований авиафоба в то, что как редкая птица долетит до середины Днепра, так и редкий самолет доберется до места назначения. И куда без катастрофизации: «Как опасно стало ездить на поездах! На них так часто падают самолеты!»
«Все это хорошо, но существуют незыблемые вещи!» — никак не успокоится часть наших читателей. Хотя незыблемые вещи только кажутся таковыми. Возьмем для примера правила дорожного движения. Вроде все автолюбители должны их соблюдать, и если бы так происходило, аварий и катастроф не было бы. Но это не так! Безусловно, правила дорожного движения очень полезны, их соблюдение увеличивает вероятность выживания на дороге. Но представьте себе: вы спокойно едете по своей полосе, и вдруг навстречу несется КамАЗ с лопнувшим колесом. Продолжив автоматически соблюдать привычные правила дорожного движения, вы станете трупом. Вам придется пересечь двойную сплошную, чтобы не попасть на тот свет (реальные правила дорожного движения это позволяют, а те, что прописались в голове, могут не дать вам их вспомнить и действовать адекватно обстоятельствам, поскольку предписывают: так поступать нельзя НИКОГДА).
Психологическая гибкость — это понимание того, что в некоторых случаях правила приходится нарушать. Казалось бы, есть незыблемые истины, например, невозможно оспорить библейскую заповедь «не убий». Однако для понимания относительности социальных норм и законов следует вспомнить, что существует такое явление, как война, во время которой действуют иные законы, нежели в мирное время: чем больше людей из лагеря противника вы убьете, тем больше шансов, что вам за это дадут медаль, а не уголовный срок.
Конечно, трудно выскочить из привычной колеи долженствований, перестать быть зомбированным своими же требованиями и критично взглянуть на себя со стороны. Однако если удается чаще использовать пожелания и меньше требовать от себя, других и мира, вы начнете меняться. Тогда окружающие, привыкшие на вас ездить, могут обвинить вас в эгоизме. Здесь важно понимать разницу между здоровым эгоизмом, который присущ всем, и эгоизмом нездоровым, который превращается в эгоцентризм и цепь страданий. Так или иначе те же коллеги по работе, привыкшие, что каждый рабочий день для вас — маленький подвиг по перевыполнению плана пятилетки, могут недоумевать: «Ты же все время все за нас делал! Давай-ка соберись и продолжи сей благой путь подвига хронического самопожертвования во имя нашего расслабления!»
Когда в неосознаваемых пластах вашей психики долг на долге сидит и долгом погоняет, во многих ситуациях вам будет хотеться взять топор со словами: «Тварь я дрожащая, в конце концов, или право имею? Сколько может продолжаться этот беспредел? Невыносимо!» Такой подход, как вы сами понимаете, непродуктивен. Конечно, вы можете попытаться перевоспитать не очень сообразительных людей на дороге, но на всех, как говорится, патронов не хватит. В конечном итоге вы собьетесь со счета, скольких людей «научили» правильно ездить и Родину любить, но будете по-прежнему удивляться, что ситуация на дороге не улучшилась. Поэтому долги, которые мы тащим с собой, часто оказываются никому не нужны. Мы словно переводим старушку через дорогу, хотя ей это не нужно. Пытаемся влезть со своей помощью туда, где нас об этом не просят, поскольку верим, что таков наш долг. И наоборот, находясь под давлением требований к другим, верим, что окружающие что-то нам должны. Так однажды усвоенные правила превращаются в малозаметные ограничения, в результате которых мы верим, что, дескать, не мы такие — жизнь такая.
Завершая разговор о долженствованиях, проиллюстрируем еще одну незримую ловушку требований, на сей раз касающуюся отношений. Представьте себе, что на вашем пути встретился замечательный человек. Почему замечательный? Да потому что он смотрит такие же фильмы, как вы, слушает такую же музыку, любит такую же еду. И много еще чего «как вы». Вы приходите к выводу: «Наконец я нашла родную душу!» Но так ли это? Вполне может оказаться, что из ста пунктов условного списка под названием «как вы» совпало двадцать. Однако вы верите, что остальные восемьдесят позиций при таком раскладе ДОЛЖНЫ совпадать. Спустя какое-то время реальность покажет вам, что пункты не совпадают, и это может оказаться критичным. Так бывает: встречаете человека, считаете его своим, создаете семью, а семья становится плодом иллюзий. И эти иллюзии будут повторяться до тех пор, пока вы будете продолжать требовать.
Или другой пример. Вы научились нравиться какому-то человеку, выставляя напоказ внешнюю, очень яркую и позитивную «витрину», иначе говоря, за счет созданного позитивного имиджа, который в реальности не является подлинным набором ваших качеств и привычек. И человек сказал: «Это как раз то, что я искал! Ты мне замечательно подходишь!» Что потом? Вам полжизни придется играть роль, чтобы человек от вас не отказался, а невозможность проявить себя настоящего станет тяжким бременем. Поэтому в отношениях имеет смысл замечать свою «диктатуру долга», которая требует быть идеальным для партнера, отказываясь от проявлений себя настоящего / настоящей. Данная тактика не позволит вам быть собой, а будет заставлять играть роль, создавая искусственный благообразный фасад, который вы якобы ДОЛЖНЫ демонстрировать. В итоге с вами останутся не те люди, которые принимают и любят вас, а те, которым приглянулся ваш «фасад». И на долге долго не продержаться — это будет изматывающий марафон хронического стресса, с катастрофическими ожиданиями провала и неизбежным срывом от истощения. На длинных дистанциях отношений такой хитрый тактический прием принесет лишь разочарования и проблемы.
Часть V. Стратегия и техники работы с тревогой
На протяжении нашего повествования вы встречали множество отсылок к теории когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ), которые рассматривались, что называется, по ходу пьесы. В данной главе мы суммируем и дораскроем смысл некоторых из них, а также затронем мировоззренческие аспекты тревоги и страхов сквозь призму психотерапии. Итак, КПТ представляет собой активный и проблемно-ориентированный подход, согласно которому эмоциональные, телесные и поведенческие реакции человека в значительной степени обусловливаются тем, как он трактует реальность. Ранее мы отмечали, что представления человека на уровне автоматических мыслей обусловливаются его глубинными убеждениями, выработанными на базе полученного опыта. Иными словами, ошибки научения рассматриваются когнитивно-поведенческой психотерапией в качестве причины большинства проблем: человек научается тревожиться в объективно безопасных ситуациях, а значит, может и переучиться.
В работах Аарона Бека выделены три уровня мышления. Первый — произвольные мысли, иными словами, мысли, которые человек осознает и в связи с этим может сознательно распоряжаться и руководить. Второй уровень мышления раскрывается как автоматические мысли — это подавляющее большинство наших мыслей, которые лезут в голову и не осознаются. Автоматические мысли не видны нам, как рыбе, плавающей в воде, не видна вода, пока она в ней находится; заметить ее она способна, лишь попав в воздушную среду, на разнице двух сред. Такие мысли отражают наши убеждения, которые, в свою очередь, можно разделить на промежуточные и глубинные. Их тоже можно научиться отслеживать, чтобы выявить ошибки, но для этого требуется овладеть когнитивной концептуализацией по Джудит Бек или много лет медитировать — для очень близкого контакта и знакомства с собой. Иными словами, ошибки и когнитивные искажения указывают на правила и привычки, стереотипы и шаблоны мышления и поведения, которыми человек неосознанно руководствуется. Они могут быть осознаны, идентифицированы и, что главное, изменены.
Глубинные убеждения, именуемые также ядерными верованиями и образующие третий уровень мышления, создают нашу предуготовленность реагировать определенным образом в тех или иных обстоятельствах. Они могут быть как функциональными (и посему рациональными), так и дисфункциональными (а значит, иррациональными). Более того, одно и то же базовое убеждение, в зависимости от ситуационного контекста, бывает адаптивным и дезадаптивным. Дезадаптивные убеждения ведут к возникновению когнитивных ошибок, которые выявляются при анализе автоматических мыслей. Если третий уровень мышления, характеризуемый глубинными убеждениями, является наиболее глубоким и поэтому наименее осознаваемым, мысли произвольного характера предстают, напротив, поверхностными и легко осознаваемыми. В этом отношении автоматические мысли занимают промежуточное положение и отражают содержание глубинных убеждений.
Тесная взаимосвязь мышления, эмоций и поведения была известна уже древнегреческим философам-стоикам, которые утверждали, что способ, с помощью которого человек интерпретирует свой опыт, предопределяет то, как он будет себя чувствовать и действовать. Напомним слова Эпиктета: «Не сами по себе вещи, а наши представления о них делают нас счастливыми или несчастными». Иначе говоря, анализируя представленные в дневнике мыслей ситуации, которые для психотерапевта являются информативными, можно выйти на уровень глубинных убеждений. Современная КПТ наглядно показывает, сколь всеобъемлющую картину мышления складывает психотерапевт из этих пазлов, ибо они отражаются, как море — в капле воды, особенностями поведения и мышления, поясняющими человеку, что и как он с собой делает.
Есть такой анекдот. Человек устраивается на работу. Его спрашивают: «Что вы умеете?» Он отвечает: «У меня есть замечательный навык: я могу копать». Ему говорят: «Прекрасный навык! Может, вы умеете еще что-то?» На что он отвечает: «Конечно! Еще я умею не копать». Кажется, «не копать» действительно проще, но тревожный человек настолько приучен «копать» (читай — беспокоиться, напрягаться, суетиться), что ему это занятие кажется более простым, чем бездействие. И несмотря на то что копание создает лишнюю нагрузку, человек верит: лишь копая, он избегает беды, хотя сам же ее и выковывает. С точки зрения когнитивно-поведенческой психотерапии мы являемся кузнецами как своего счастья, так и несчастья. Однако можно перековать то, что есть: человек способен и «не копать», но лишь в том случае, если осознает, что и как он с собой делает, и устранит причину навязчивого копания в собственных представлениях. При этом одних осознаний и инсайтов, как правило, недостаточно. Необходим этап альтернативы — формирования новых мыслей, убеждений — программ нового функционального и адаптивного мышления и поведения. И третий шаг — закрепление в форме новых рефлексов, инсталляции новых связей в нейросети и имплементации нового мышления и поведения в реальной обыденной жизни путем настойчивых, последовательных, мотивированных системных тренировок.
Если инсайт-ориентированные теории исходят из представления о том, что сам по себе инсайт приводит к катарсису и разрешению проблемы, то КПТ выстроена на теориях научения: мало осознать — нужно выработать альтернативное мышление и поведение. Ведь чистые знания — как книжки на полке — работать, увы, не будут. В трудные моменты мы не поднимаемся до уровня своих ожиданий, а падаем на уровень своих навыков. Иными словами, в кризисных ситуациях мы будем делать то, чему научились, фантазии о наших якобы умениях не помогут. Нельзя сесть за руль и сразу поехать, как Шумахер: прежде, чем рвануть на трассу, нужно практиковаться на автодроме. Ведь, как говорят инструкторы по вождению, водительский навык не приходит раньше двадцати тысяч километров. Именно это часто не нравится тревожному человеку. Оказывается, для работы над собой нужны усилия и время: «Зачем? Давайте вернемся к гипнозу! Вы не договорили, можете или нет? Если не можете, так и скажите».
Упомянутая активность и директивность (направленность) когнитивно-поведенческой терапии заключается в поддержке психотерапевтом правильных начинаний клиента, возвращении ему ответственности за собственную жизнь, поведение и выборы, а также в тренировке более осознанных выборов. Директивность состоит лишь в том, что врач не позволяет человеку «сливаться» — только придерживаться выбранного мышления и поведения, последовательно и системно, при этом не привязывает его к себе.
В когнитивно-поведенческой терапии отношения психотерапевта и клиента носят характер сотрудничества, являются партнерскими в прямом смысле слова. Такого рода равноправие объясняется отсутствием вертикали, как, например, в гипнозе. Здесь нет подавления человека авторитетом врача. Напротив, с каждой встречей ему делегируется все больше ответственности за собственное состояние: психотерапевт дает клиенту не рыбу, а удочку. Такой подход позволяет ему со временем стать самому себе психотерапевтом.
Конечно, можно выдать человеку молоток «золотой» техники, но с таким инструментом он будет видеть вокруг лишь гвозди. Поэтому приоритетом в когнитивно-поведенческой терапии является осознанность — понимание причинно-следственных связей и действия на его основе, а не следования мантрам и самоуговорам вслепую. Поэтому клиенту КПТ-психолога приходится активно работать над собой и трудиться ради большего понимания и самостоятельности, взятия на себя ответственности за свой выбор и жизнь. Так активно формируется независимость от психотерапевта и других помощников — на основании создания внутреннего локуса контроля по Джулиану Роттеру.
ebooksa