• позвольте себе чувствовать то, что чувствуете, и примите все ощущения такими, какие они есть, включая эмоциональный и физиологический дискомфорт;
• дайте времени просто идти, чувствам и физическим ощущениям позвольте быть разными.
Одной из особенностей панической атаки является то, что она на время присутствия отбирает у вас способность концентрироваться, быть в контакте с реальностью, ясно мыслить, качественно пользоваться памятью, логикой и фактами. Ожидание и наблюдение дадут вам немного дополнительного времени, чтобы восстановить эти способности, прежде чем вы предпримете неразумные действия. Если вы реагируете прежде, чем у вас появляется шанс обдумать ситуацию, вы можете сбежать, начать сопротивляться или сделать что-нибудь другое, способное ухудшить ваше положение. Именно это обычно имеют в виду клиенты, когда говорят: «Да, я знаю, что сам делаю себе хуже, но когда меня накрывает паникой, я ничего не могу поделать».
Конечно, вы почувствуете сильное желание покинуть место, где вас настигла паническая атака. Это естественно. Помните, что это желание обязательно появится, и следите за этим, чтобы оно не застало вас врасплох. Когда оно придет, вспомните, что бегство — один из вариантов действий, и отложите решение на потом. Все, что вы в силах отложить хотя бы на секунду, можете отложить на любой отрезок времени еще раз.
Если вы смогли использовать осознанность и безоценочное принятие, позволить себе ожидание и наблюдение, значит, вы можете позволить себе предпринять нечто, приводящее к лучшему самочувствию.
Осознанность и принятие чрезвычайно важны. Они позволяют понять, что происходит, и вспомнить, какова ваша задача, прежде чем вы перейдете к действиям. Если вы поторопитесь и начнете что-то делать, не пройдя два первых шага, вы можете отреагировать слишком бурно и ухудшить ситуацию. Поэтому приучите себя соблюдать последовательность.
Когда приходит время действовать, не забудьте, что завершить паническую атаку — не ваша работа и даже не ваша забота. Это случится и так, независимо от вас. Вспомните вы описанные здесь шаги и сбалансируете себя или попадетесь в ловушку и усугубите страх — паническая атака так или иначе все равно закончится. Ваша работа заключается в том, чтобы оставаться в роли или позиции наблюдателя, как говорят на Востоке. Что бы вы ни делали в этот момент — выступали публично, ехали на эскалаторе в метро, сидели в кресле парикмахера или стоматолога, — пока вы играете на стороне страха и мыслей, его порождающих, это питает страх; как только вы укрепитесь в позиции безоценочного наблюдателя, вы уберете подпитку и сможете проживать любые эмоции без избегания.
Ловушками мышления являются также вопросы-провокаторы и подстрекатели. Вы столкнетесь с ними, решившись на экспозицию. К их числу относятся рассуждения-причитания «Почему у меня это происходит?» и «За что мне все это?», сравнения «А вокруг толпы спокойных как слоны и бегемоты толстокожих личностей. Куда делся мой эпидермис?» и требования «Несправедливо, что переживать приходиться только мне / именно мне. Так не должно быть!».
Важно понять разницу между тем, чтобы почувствовать себя более сбалансированно, пока ждешь окончания панической атаки, и попыткой закончить атаку самостоятельно. Первое полезно, второе нет — первое подразумевает понимание и принятие атаки, второе есть сопротивление и борьба с паникой. Вам следует научиться сосуществовать с паникой, вместо того чтобы защищаться от нее. Чтобы стало комфортнее, пока вы наблюдаете за тем, как разворачивается паническая атака, можете сделать несколько вещей.
Как этап в алгоритме-акрониме А. Бека «действуйте с тревогой» соотносится с тем, что вы делаете обычно? Запишите это в таблице. Часть этих действий будет раскрыта далее.
Данную технику и методику разработал австрийский психиатр и психолог Виктор Франкл, автор логотерапии. Парадоксальную интенцию он предложил в 1929 году, а подробно описал ее в 1939 году. Научная публикация, посвященная использованию методики при лечении фобий и обсессивно-компульсивных расстройств, была выпущена только после Второй мировой войны, в 1947 году. В ней пациенту с определенной фобией предлагается усилить то, чего он больше всего боится и чего старательно избегает. Это может быть объект, действие или ситуация. Кроме того, методика используется для лечения обсессивно-компульсивного расстройства.
Франкл обратил внимание на то, что повторяющаяся в определенных ситуациях специфическая эмоциональная, физическая и поведенческая реакция человека на что-то может быть спрогнозирована им заранее. В таких случаях порой развиваются опасения, а затем — устойчивые страхи.
В психотерапии данный феномен называется тревогой ожидания, или антиципационной тревогой. Характерно усиление симптоматики всякий раз, когда ожидаемая реакция подтверждается. В свою очередь, сформировавшиеся фобии становятся спусковым крючком и источником тревог, запускающим соответствующие нежелательные реакции в сходных ситуациях.
Зная проявления своих проблем, люди делают все возможное, чтобы не демонстрировать их публично. Так, опасаясь обморока, тревожные люди стараются не выходить из дома, а испытывающие страх покраснеть избегают оказываться в центре внимания и т. п. Независимо от специфики фобии и степени зависимости от нее, парадоксальная интенция использует принцип парадоксального усиления, чтобы человек оставил попытки бороться со страхом и действовал от противного, разрывая порочный круг зависимости от предсказаний и мнимой непереносимости дискомфорта симптоматики. Ключевым фактором становится осознанность и личная вовлеченность в нее человека в противовес невротической сосредоточенности на симптоме в дискомфортном состоянии, стимулирующем его повторение и закрепление. Другими словами, человек переносит себя из мира эмоций ожидаемых катастроф в мир логики и фактов, подтверждаемых собственным опытом.
Одним из клинических примеров, приводимых автором метода, был случай с молодым доктором, испытывавшим сильный страх вспотеть на людях. Как только он начинал бояться, что вспотеет, конечно, сразу обильно потел из-за возникающей сильной тревоги. Сформировался известный порочный круг: страх вспотеть порождал еще более интенсивное потоотделение. Чтобы разорвать его, Франкл рекомендовал коллеге следующее: всякий раз, когда тот начинает потеть, стараться демонстрировать окружающим, насколько хорошо он умеет это делать. Теперь, встречая кого-нибудь, вызывающего тревогу потоотделения, он говорил себе: «Раньше я потел только на кварту, а теперь напотею по меньшей мере на десять кварт!» В результате после одного сеанса пациент, десять лет страдавший этой фобией, за неделю освободился от нее навсегда.
Применение данной техники основано на сугубо человеческой способности формировать метапозицию, которая позволяет взглянуть на себя со стороны и увеличить критическое отношение к своим иррациональным суждениям и дисфункциональному мышлению. В методике Франкла немаловажную роль играл юмор, позволяющий быстрее создать дистанцию с ошибками, элегантный подход к недирективной рефлексии и выработке критического мышления.
Гордон Оллпорт писал: «Невротик, который учится смеяться над собой, встал на путь самообладания, а возможно, и выздоровления».
Как мы уже несколько раз подчеркивали, фобия — приобретенный, то есть выученный, страх. Это имеет принципиальное значение. Ведь если человек может научиться бояться, точно так же он способен научиться этого не делать. На данном принципе основана методика систематической десенсибилизации. Это эффективный метод лечения фобий, созданный более семи десятилетий назад Джозефом Вольпе (1915–1997), придерживавшимся поведенческого подхода. Он основан на систематическом и постепенном уменьшении чувствительности человека к предметам, событиям или людям, вызывающим тревожность и фобии. Сам Вольпе характеризовал свой метод как «поэтапное устранение невротических привычек страха».
Слово «десенсибилизация» происходит от латинского sensibilis, что означает «чувственно воспринимаемый», а приставка «де» — отделение, удаление, отмена, уменьшение, понижение. Термин «десенсибилизация» использовался в фотографии, в значении понижения светочувствительности фотопленки. В медицине этот метод применялся при лечении аллергий — за счет уменьшения чувствительности организма к воздействию какого-либо аллергена, обычно путем систематического контакта с ним, начиная с минимальных доз.
В каком-то смысле страх действительно похож на аллергию. При аллергии обычное вещество, продукт и т. п. (пыль, пух, клубника, шоколад, апельсины) вызывает необычную реакцию (сыпь, зуд и т. д.). В случае фобии обычная ситуация тоже вызывает необычную, избыточную (фобическую) реакцию. Попытка Д. Вольпе использовать принципы лечения аллергии для избавления от фобий оказалась успешной.
ebooksa