Запишите в дневнике эмоций, что вы чувствовали в момент практики и после нее. Стало ли вам легче?
Прямой путь к чувству вины – это неадекватные требования со словом «должен», которые подразумевают, что нам следует быть идеальными или всемогущим. Например: «Я должна быть заботливой мамой» или «Я всегда должен быть в хорошем, приподнятом настроении».
Очевидно, подобные перфекционистские установки не соответствуют реальности, так как придерживаться их постоянно невозможно. Но каждое нарушение такого внутреннего правила вызывает у нас чувство вины и заставляет чувствовать себя неудачником. Однако эти правила – не непреложный закон, и если они перестали работать и приносят нам больше вреда, чем пользы, мы можем их изменить.
Проанализируйте ситуации, в которых вы чаще всего испытываете вину и стыд. Воспользуйтесь дневником эмоций и теми случаями, которые вы уже вспомнили и описали в предыдущих двух упражнениях. Составьте краткий список таких ситуаций. Напротив каждой из них попробуйте сформулировать установку со словом «должен», которая стоит за чувством вины или стыда.
Например: «Я чувствую вину за то, что кричу на детей». – «Я всегда должна быть заботливой мамой».
Проанализируйте каждую такую установку. Кто вам сказал, что вы должны соответствовать требованиям, которые к себе предъявляете? В чем преимущества и недостатки этого правила? Помогает оно вам или мешает?
Например: «Я считаю, что всегда должна быть заботливой мамой, потому что так принято в обществе, это хорошо и правильно. Преимущества этого правила: я стараюсь давать детям поддержку, которой мне самой не хватало. Недостатки этого правила: я не могу следовать ему всегда. Когда я нарушаю его, то чувствую вину, надолго расстраиваюсь и поэтому чаще всего пребываю в плохом настроении, из-за чего снова срываюсь на детей».
Скорее всего, вы поймете, что все или большинство ваших правил – нереалистичны, и бесполезно даже пытаться следовать им. Но пока они являются вашими подсознательными установками, они продолжают оказывать на вас давление и снова и снова вызывать чувство вины или стыда.
Перепишите свои правила, приблизив их к реальности. Например: «Я хочу быть заботливой мамой для своих детей, но не всегда. Мне важно заботиться о своем ресурсе, отдыхать и иногда бывать в одиночестве».
Еще один простой, но эффективный способ спастись от завышенных требований к себе – это заменить слово «должен» на другие: «Было бы хорошо, если…» или «Если бы я мог, я бы…». Они более реалистичны и не так расстраивают.
Например, вместо «Я всегда должна быть заботливой мамой» можно написать: «Было бы здорово, если бы я была заботливой мамой, потому что я хочу сохранить доверительные и близкие отношения с детьми. Но если я иногда повышаю на них голос, это не конец света. Я всегда могу объяснить им, что люблю их, несмотря на их поведение, которое мне не нравится, или свои негативные эмоции. Они получат не только опыт безусловной любви, но научатся понимать, что это нормально – быть расстроенным или сердитым и принимать все свои эмоции, просить прощение, если был не прав, и не копить обиды».
Перепишите все свои правила со словом «должен».
Вы уже провели большую работу с чувствами вины и стыда: вспомнили болезненные ситуации из прошлого, научились себя прощать и заменили негативные установки, которые заставляют вас испытывать эти непродуктивные эмоции. Также вы теперь можете определить на уровне тела, когда их испытываете.
Теперь я предлагаю вам алгоритм, который позволит работать с чувствами вины и стыда в моменте, когда вы их переживаете, чтобы вы могли предпринять конкретные действия для исправления ситуации и не изводить себя напрасно.
1. Подумайте хорошо, есть ли в этой ситуации ваша реальная вина или повод чувствовать стыд, или же эти эмоции надуманные, навязанные. Для этого ответьте на вопросы: сделали ли вы что-то «плохое», «несправедливое», нанесли обиду сознательно и намеренно? Или вы необоснованно требуете от себя быть идеальным или всемогущим? Называете ли вы себя из-за этого плохим человеком? Возможно, это было из лучших побуждений, а получилось иначе?
Если вы обнаружите, что ваше чувство вины или стыда – всего лишь плод вашего воображения, вы вздохнете с облегчением.
2. Если вы действительно сделали что-то неуместное, означает ли это, что вы заслуживаете наказание? Если да, спросите себя: «Как долго я должен страдать? День? Год? Всю оставшуюся жизнь? Какой срок будет достаточным, чтобы исправить ситуацию? Когда этот срок истечет, я готов перестать мучить себя?»
Если вы совершили ошибку, ваша вина и самобичевание не отменят ее последствия. И сами по себе, без конкретного намерения измениться и действий, направленных на это, не снизят вероятность того, что в будущем вы снова ее совершите. Людям, которым вы причинили вред, не станет легче от того, что вы испытываете вину.
Поэтому, если вы совершили ошибку, надо распознать ее, извлечь урок и изменить ситуацию.
3. Подумайте, что конкретно вы можете сделать, чтобы исправить свой поступок. Попросить прощения у человека, которому вы причинили боль, признать, что были не правы. Что еще? Составьте план действий и осуществите его. Вы почувствуете колоссальное облегчение.
ebooksa