Они знали, что многие проблемы возникают из-за негативных автоматических мыслей о самих себе, о мире, о будущем. Искаженные представления приводят к сильнейшим эмоциям и в конечном итоге к непродуктивному поведению и плачевным результатам. Обучая пациентов выделять эти мысли и критически оценивать автоматические реакции, психологи стали добиваться быстрого улучшения. Пациенты начинали смотреть на ситуацию под более позитивным углом, что положительно сказывалось на их жизни.
Наши мысли, убеждения и эмоции – это линза, через которую мы смотрим на мир. Изменив линзу, мы изменим взгляд на мир. Вопреки некоторым современным идеям, цель не в том, чтобы надеть розовые очки и убедить себя, что все будет хорошо. Слепой оптимизм так же вреден, как и иррациональный пессимизм. Самообман редко кому помогает. Нам нужно четкое видение реальности и понимание того, что некоторые точки зрения полезнее, чем другие.
Основа когнитивно-поведенческой терапии – это двусторонняя связь между мыслями, эмоциями и поведением. Мысли определяют наши эмоции и поступки, а эмоции влияют на наши мысли и поведение. И наконец, наши действия воздействуют на мысли и эмоции.
Прежде всего эта концептуальная модель позволяет разбивать проблемы на части и изучать их. Кроме того, она предлагает инструменты, помогающие критически оценивать эмоции и убеждения и, таким образом, уменьшать их негативное воздействие. Как результат, проблемное поведение замещается продуктивным.
Если, например, у вас есть боязнь чего-либо, то вы автоматически будете стараться избегать ее, но это никогда не решит проблему. Вам нужно постепенно привыкнуть к страху. Вы должны смириться с неприятным чувством на короткое время, чтобы чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе. Избегание страха лишь усиливает страх.
Попытка справиться со страхом с помощью алкоголя ведет к двум проблемам: страху и зависимости. То, что в краткосрочной перспективе позволяет вам почувствовать себя лучше, в долгосрочной может лишь усилить проблемы.
Откуда такое название – когнитивно-поведенческая? Когнитивное – это все, что происходит в вашем уме, от мыслей до убеждений, включая внимание. Под поведением понимаются действия, которые вы совершаете и которых избегаете.
Такая терапия учит дистанцироваться от своих мыслей, наблюдать за тем, что происходит в голове, подобно ученым, которые подвергают сомнению все, о чем мы думаем, и смотрят на нашу реакцию.
Важное уточнение: если у вас серьезное расстройство, то следует обратиться к психологу. Но в большинстве случаев овладение методами, описанными в этой книге, позволяет лучше понять себя и, таким образом, улучшить свое поведение и результаты.
Стоики не разрабатывали конкретных методик, позволяющих объединить все описанные выше понятия и применять их в процессе изменения себя. Тем не менее Эпиктет выделял три главных направления работы над собой:
1. Восприятие: лучше понимать свой внутренний мир и внешний мир.
2. Действие: мыслить и действовать добродетельно.
3. Желание: реагировать на трудности и искушения подобающим образом.
Чтобы было понятнее, я упростил эти практические направления и разбил их на три фазы: ясное представление, решительные действия, дисциплина. И хотя мы будем рассматривать их последовательно, нужно помнить, что они образуют бесконечный цикл. Ваши действия помогают получить более ясное представление, которое, в свою очередь, позволяет улучшить будущие решения.
Наше восприятие реальности зависит от угла зрения. Стоики призывали смотреть на вещи с разных сторон, чтобы получить более объективную картину.
По мнению стоиков, умение взглянуть на вещи с разных сторон является ключевым аспектом мудрости, одной из важнейших добродетелей. Мало пользы от смелости и дисциплины, если наши действия направлены не туда, куда нужно.
Этот раздел показывает, как лучше понять себя и окружающий мир. Размышляйте над проблемами и целями, которые действительно важны для вас. Учитесь управлять непродуктивными эмоциями (такими, как тревога и гнев) и укрощать их до того, как они начнут причинять неприятности. Только спокойный ум может ясно воспринимать реальность.
Восприятие предшествует действию; чтобы действия были верными, нужно адекватное восприятие.
Знания ничего не значат, если их не применять на деле, так что, определившись с направлением, нужно начинать действовать. Многие не могут перейти от внутреннего мира планов к внешнему миру действий. Но без действий ничего не изменится.
ebooksa